Welche Mineralstoffe stecken in welchen Lebensmitteln?

Veröffentlicht am 21. März von Thorben Grünewälder in Gesundheit

Ob Blut, Muskeln oder unser Nervensystem: Mineralstoffe haben einen großen Einfluss auf unseren Körper. Durch eine ausgewogene Ernährung, bleiben wir gesund und erhalten genügend Zink, Eisen oder Magnesium. Wir zeigen Euch, in welchen Lebensmitteln Ihr die wichtigen Mineralstoffe findet.

Linsen: Besonders für Vegetarier geeignet

Omas Linseneintopf ist wieder schwer in Mode. Die leckeren Hülsenfrüchte sollten auch auf Deinem Speiseplan stehen. Sie versorgen Dich mit reichlich Eisen, Kalium, Kupfer, Magnesium, Mangan und Zink. Da gerade Vegetarier häufig einen niedrigen Eisenspiegel im Blut haben, profitieren sie besonders von einem deftigen Linsengericht. Zink ist gut für Dein Immunsystem und sorgt im Zusammenspiel mit Magnesium für innere Ruhe und ein ausgeglichenes Gemüt.

Käse: Viel Variation für Deine Gesundheit

Kaum ein Lebensmittel ist so vielfältig wie Käse. Cheddar aus Irland, Gouda aus Holland und Hüttenkäse aus den Alpen, sind gute Quellen für verschiedene Mineralstoffe. 100 Gramm Hartkäse enthalten zum Beispiel ein Gramm Kalzium, das für starke Zähne und Knochen sorgt. Auch für die optimale Blutgerinnung ist Kalzium wichtig. Achte aber darauf, dass Du ab und an auch zu fettarmen Sorten greifst. Auch diese enthalten jede Menge Kalzium, sind aber besser für die Figur.

Nüsse: Snack Dich gesund

Lege die Chipstüte beiseite und greife abends lieber zu Nüssen. Sie stecken voller Vitamine, enthalten aber auch viel wertvolle Mineralstoffe:

  • Paranüsse (100 Gramm enthalten 103 Mikrogramm Selen)
  • Pistazien (100 Gramm enthalten 1000 Milligramm Kalium)
  • Haselnüsse (100 Gramm enthalten 5700 Mikrogramm Mangan)
  • Walnüsse (100 Gramm enthalten 680 Mikrogramm Fluorid)

Achte darauf, dass die Nüsse nicht gesalzen oder geröstet sind. Naturbelassene Produkte sind wesentlich gesünder. Walnüsse enthalten übrigens auch einen hohen Anteil an Omega3-Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind gut für Dein Herz und schützen die Arterien vor Verkalkung und anderen schädlichen Ablagerungen.

Nüsse liefern viele wichtige Mineralstoffe.

Haferflocken: Einfach und lecker

Anstatt morgens irgendein überzuckertes Müsli zu essen, solltest Du Haferflocken wählen. Sie enthalten reichlich Proteine und Magnesium. Gerade Sportler haben den Wert der Haferflocken für sich entdeckt. Haferflocken machen lange satt und sind darüber hinaus gut für Deinen Blutzuckerspiegel. Mit etwas Milch oder Joghurt, tiefgefrorenen Beeren und etwas Zimt, werden die Flocken garantiert Dein Lieblingsfrühstück.

Eier: Ovale Mineralstoffbomben

Eier sind nährstoffreich. Ein Hühnerei wiegt etwa 60 Gramm und enthält rund 90 Kilokalorien. Neben sieben Gramm hochwertigem Eiweiß, stecken auch sechs Gramm Fett und viele Vitamine sowie Mineralstoffe in unserem Frühstücksei. Calcium, Phosphor, Magnesium, Kalium, Natrium, Aluminium, Eisen, Kupfer, Mangan, Zink, Jod und Fluor sind im Ei vorhanden. Natürlich sind Bio-Eier nährstoffreicher als Billigeier aus der Massentierhaltung. Tue Dir also etwas Gutes und Kaufe entweder Bio-Ware oder besorge Deine Eier bei einem Hofladen aus Deiner Region.

Spinat: Popeye hatte Geschmack

Der Mythos, dass Spinat über einen außergewöhnlich hohen Eisenanteil verfügt, geht auf einen Kommafehler in einer Studie zurück. Dennoch hat Spinat wesentlich mehr Eisen als viele andere Gemüsesorten. Rund 3,6 Gramm Eisen stecken in 100 Gramm frischem Spinat. Er verfügt außerdem über sehr viel Magnesium und Kalzium, ist also gut für ein gesundes Blutbild und unsere Muskeln. Wähle lieber frischen Spinat oder naturbelassenen. Spinat mit Zusätzen ist meist minderwertig und voll mit künstlichen Geschmacksverstärkern.

Petersilie: Unterschätztes Kraut

Die Petersilie kennen wir oft nur als Verzierung auf Steaks oder Kartoffeln. Dabei enthält das Küchenkraut das wichtige Chrom. Chrom ist ein Mineralstoff, der in unserem Körper eine ganze Reihe an wichtigen Aufgaben und Funktionen übernimmt. Fehlt es uns an Chrom, können eben diese Prozesse beeinträchtig werden und so die Gesundheit schädigen. Chrom leistet eine ganze Menge für unseren Körper:

•    Es senkt das Gesamtcholesterin im Blut
•    Es reguliert den Blutzuckerspiegel
•    Es steuert den Kohlehydrat- und Proteinstoffwechsel

Haben wir zu wenig Chrom im Blut, äußert sich der Mangel häufig durch ein starkes Hungergefühl, Kopfschmerzen oder Nervosität. Neben der Petersilie sind auch Leber, Rindfleisch oder Weizenkeime gute Chromlieferanten.

Miesmuscheln: Mineralstoffpower aus Meeresfrüchten

Harte Schale – weicher Kern: Miesmuscheln bieten mageres Muskelfleisch, jede Menge Protein, liefern Jod und schmecken köstlich. Decke Dich beim Fischhändler Deines Vertrauens mit Miesmuscheln ein und profitiere von ihrer hohen Nährstoffdichte. Calcium, Eisen und Magnesium sind nur einige Mineralstoffe, die in den rund drei Zentimeter großen Schalen versteckt sind. Daneben bietet die Muschel auch reichlich Natrium, Kalium und Phosphor. Letzteres ist wichtig für gesunde Zellmembranen, stärkt die Knochen und Zähne. Es reguliert auch den Säure-Basenhaushalt im Blut. Neben Miesmuscheln sind übrigens auch Nüsse eine gute Quelle für Phosphor.

Meeresfrüchte und Fisch
Meeresfrüchte wie Miesmuscheln sind sehr gesund.

Schokolade: Gesund naschen

Ja, auch Schokolade kann gesund sein. Wir reden natürlich nicht von irgendwelchen überzuckerten Riegeln oder Bonbons: Wirklich gesund ist nur dunkle Schokolade, die einen Kakaoanteil von mindestens 70 Prozent hat. Dunkle Schokolade ist gut für das Herz, senkt den Blutdruck und enthält viel Magnesium, das gegen Muskelkrämpfe schützt und die Arterien weitet. Natürlich gilt auch hier: Übertreibe es nicht. Jeden Abend eine komplette Tafel zu vernaschen, wird die positiven Effekte durch die Gewichtszunahme wieder zu Nichte machen. 100 Gramm Schokolade liefern rund 98 Prozent der täglich empfohlenen Verzehrmenge an Mangan, 89 Prozent an Kupfer, 67 Prozent an Eisen, 58 Prozent an Magnesium, 31 Prozent an Phosphor, 22 Prozent an Zink, 21 Prozent an Kalium und zehn Prozent an Selen. Damit toppt Schokolade so manches Gemüse.

Reis: Grundnahrungsmittel für Deine Gesundheit

Reis ist eine wunderbare Beilage und macht richtig satt. Die Körner enthalten aber auch jede Menge Selen. Der Mineralstoff beugt Rheuma und Immunschwäche vor und soll sogar Krebs bekämpfen. Hier ist die Studienlage aber noch nicht eindeutig genug. Selen ist auch wichtig für die innere Ruhe. Wenn Du also mal wieder völlig gestresst von der Arbeit kommst und keinen Abstand gewinnen kannst, liegt es vielleicht daran, dass Du zu wenig Selen im Blut hast.

Kurz gesagt:

Mineralstoffe sind wie Vitamine überlebenswichtig. Wer sich ständig müde und abgeschlagen fühlt, sollte sein Blutbild testen lassen. Eventuell fehlen Dir einfach ein wenig Magnesium oder Eisen. Wenn Du es nicht schaffst, Deinen Bedarf mit normaler Ernährung zu decken, kann ein Gang zur Apotheke helfen.

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