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Training mit dem eigenen Körpergewicht: Dein Fitnessstudio für Zuhause

von Thorben Grünewälder
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eine lächelnde Frau beim Training mit den Händen hinter dem Kopf

Du hast keine Lust auf stickige Fitnessstudios oder spießige Sportvereine? Kein Problem: Für ein effektives Training brauchst Du weder Hantel noch Laufband. Damit Du Muskeln aufbaust und Fett abbaust, reichen einige Quadratmeter Platz und Dein eigenes Körpergewicht völlig aus. Du sparst Zeit, Geld und die Verletzungsgefahr ist auch gering. Mit nur wenigen Übungen bringst Du Deinen Body auf ein neues Level und gewinnst ein völlig neues Körpergefühl.

Fitness Zuhause: So trainierst Du mit Deinem eigenen Körpergewicht

Training mit dem eigenen Körpergewicht: Wieso überhaupt?

Ein typischer Tag im Fitnessstudio: Nach der Arbeit fährst Du gestresst nach Hause, packst Deine Tasche, steigst wieder ins Auto, fährst ins Studio, ziehst dich um und betrittst die Trainingsfläche. Von den fünf Laufbändern sind drei besetzt und zwei kaputt. Der Hantelbereich ist überfüllt und an den Maschinen musst du ewig warten. Weil Du Deinen MP3-Player zu Hause vergessen hast, nervt Dich die Musik im Hintergrund schon jetzt.

Nach einer Stunde lustlosem Training hast Du erst einmal genug und gehst duschen. Natürlich kommst Du auf der Rückfahrt in den Feierabendverkehr und der Proteinshake, den Du Dir aus dem Studio mitgenommen hast, klumpt im Pappbecher vor sich hin. Die Zeit, die Du alleine für die Fahrerei, das Umziehen und Tasche packen verschwendet hast, reicht schon für ein intensives Training zu Hause. Eine halbe Stunde – mehr ist nicht nötig, um ordentlich ins Schwitzen zu kommen.

Training mit dem eigenen Körpergewicht: Die Definitionsphase

Wer im Leben Erfolg haben will, braucht einen Plan. Das ist im Sport nicht anders. Bevor Du also mit dem Training beginnst, musst Du Deine Ziele definieren. „Ich will muskulöser werden“ ist zwar ein häufiger Wunsch, aber leider sehr vage. „Ich möchte 100 Liegestütze schaffen“ ist schon besser. Konkreter. Natürlich macht es keinen Sinn, den Körper nur einseitig zu trainieren.

Eine Brust, die Tarzan vor Neid erblassen lassen würde ist zwar schön, aber ohne einen trainierten Rücken wirst Du schnell unter Haltungsschäden leiden. Hohlkreuz lässt grüßen. Achte also darauf, dass Du jeden Bereich Deines Körpers gleichwertig trainierst. Du kennst ja sicher die sogenannten Disco-Pumper. Breiter Oberkörper und Beine wie Zahnstocher. Das sieht nicht nur peinlich aus, sondern ist auch ungesund.

Training mit dem eigenen Körpergewicht: Breit gebaut, braun gebrannt, 100 Kilo Hantelbank?

Du glaubst, ohne Gewichte lassen sich unmöglich Muskeln aufbauen? Jeder Turner, Schwimmer und Sprinter weiß das besser. Auch Boxer und andere Kampfsportler setzen auf das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Typische Studioübungen wie Bankdrücken sind sicher effektiv, belasten aber auch die Gelenke und Sehnen. Sie sind einfach nicht natürlich – oder wann hast du dich das letzte Mal im Liegen richtig angestrengt (von der schönsten Sache der Welt einmal abgesehen?)

Training mit dem eigenen Körpergewicht: Deine Übungen für ein neues Körpergefühl

Solange Du keine Ambitionen als Leistungssportler hast, reichen die folgenden Übungen völlig aus: Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen, hängendes Rudern und die Planke. Mit diesen Grundübungen trainierst Du Deinen gesamten Körper. Die ersten drei Übungen kennst Du sicher noch aus dem Sportunterricht. Was damals wahrscheinlich an Turnunterricht in der DDR erinnert hat, ist heute wieder voll im Trend: Von Crossfit und Freelatics hast Du sicher schon gehört. Falls nicht, ist das auch kein Problem. Wir erklären Dir, was Du beachten musst:

Liegestütze – für eine starke Brust

Dieser Klassiker trainiert Deine Brust, den Trizeps, Schultern und die Bauchmuskulatur. Leg Dich dazu einfach mit dem Bauch auf den Boden und drück Dich mit den Armen nach oben. Die Beine sind gestreckt und Dein ganzer Körper sollte eine gerade Linie bilden. Senk Dich anschließend wieder nach unten. Wichtig ist, dass Du die ganze Zeit über die Spannung hältst.

Klimmzüge – für einen breiten Rücken

Eine starke Rückseite beugt Rückenschmerzen vor. Mit den Klimmzügen trainierst Du aber auch Deinen Bizeps. Stell Dich unter eine Klimmzugstange und greif mit den Händen um die Stange herum. Der Abstand Deiner Hände sollte ungefähr Schulterbreite betragen. Zieh Dich nun langsam nach oben, bis Du mit dem Kinn über die Stange kommst. Lass Dich dann wieder langsam herab. Deine Beine sollten die ganze Zeit über leicht nach hinten angewinkelt und überkreuzt sein. 

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Kniebeugen – Knackarsch gefällig?

Sie trainieren nicht nur Deine Beine, sondern auch den Po und Deinen unteren Rücken. Stell Dich gerade hin, halte die Arme nach vorn und geh langsam in die Knie. Achte darauf, dass Deine Kniescheiben nie über die Zehen reichen. Geh ruhig richtig tief in die Hocke. Das ist nicht schädlich, sondern sogar besser für Deine Knie.

Hängendes Rudern – Ohne Hohlkreuz durchs Leben

Alles was Du hierfür brauchst, ist ein stabiler Tisch oder ein Geländer. Die Übung ist quasi genau das Gegenteil vom Liegestütz. Du legst Dich unter den Tisch, greifst die Kante schulterbreit mit den Händen und ziehst Dich hoch. Deine Füße bleiben dabei natürlich auf dem Boden und die Beine bilden mit dem restlichen Körper eine gerade Linie. Lass Dich nun wieder herab und wiederhole die Übung. Hängendes Rudern ist perfekt für Menschen, die viel sitzen oder Rückenprobleme haben.

Planke – Halt Dich gerade

Diese Übung ist so einfach wie effektiv. Leg Dich auf den Boden und stütze Dich auf den Ellenbogen ab. Nun hebst Du den Körper so an, dass nur noch Deine Zehenspitzen und die Ellenbogen den Boden berühren. Diese Position hältst Du nun so lange wie möglich.

Deine Trainingsroutine

Mach von jeder dieser Übungen jeden zweiten Tag drei Sätze mit so vielen Wiederholungen wie Du kannst. Du wirst schon nach wenigen Wochen merken, wie sich Deine Haltung verbessert und Muskeln das Fett an Deinem Körper ersetzen. Wichtig: Mach jede Wiederholung langsam und genau. Dann besteht auch kaum ein Verletzungsrisiko.

Training mit dem eigenen Körpergewicht: Buchtipp

Du hast noch nicht genug und möchtest mehr über das Training mit dem eigenen Körpergewicht erfahren? Dann empfehlen wir Dir das Buch „Fit ohne Geräte“ von Marc Lauren. Hier findest Du mehr als 160 verschiedene Übungen und Tipps, wie Du Dich sportgerecht ernährst.

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Kurz gesagt

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist effektiv, günstig und zeitsparend. Du kannst es fast überall ausführen: Zu Hause, im Wald oder im Hotel. Mit den Grundübungen vernachlässigst Du keine Muskelgruppe. Du baust Dir einen starken, gesunden und durchtrainierten Body, mit dem Du auch am Strand eine gute Figur machst

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