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Sport im Sommer. Training trotz Hitze?

von Thorben Gr├╝new├Ąlder
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Sport im Sommer. Training trotz Hitze?

Drau├čen sind es 30 Grad im Schatten und Du m├Âchtest trotzdem trainieren? Kein Problem. Es gibt allerdings einige Dinge, die Du beachten musst. Sonst wird Deine verschwitze Sporteinheit zu einem echten Gesundheitsrisiko. Wir zeigen Dir, wie Du selbst bei hartem Training cool bleibst.

Ist Sport bei hohen Temperaturen sch├Ądlich?

Nein. Jedenfalls nicht, wenn Du es richtig machst. Sport und Bewegung sind auch bei sehr warmen Temperaturen gesund. Die Sonne versorgt Dich mit einem Extraschub Vitamin D und frische Luft k├Ânnen wir immer empfehlen. Gerade Menschen die viel im B├╝ro sitzen, sollten im Sommer h├Ąufiger in der Natur trainieren. Das bereits erw├Ąhnte Vitamin D sorgt f├╝r gute Laune, pusht Dein Immunsystem und ist wichtig f├╝r starke Knochen. Eine Stunde Sonnenschein kann Deinen K├Ârper mit bis zu 30.000 Einheiten dieses lebenswichtigen Vitamins versorgen ÔÇô vorausgesetzt, Du tr├Ągst kurze Sportbekleidung und verh├╝llst Dich nicht. Vitamin D wird im Sommer gespeichert, damit wir in der dunklen Jahresh├Ąlfte gut versorgt sind. Nutze also das sch├Âne Wetter f├╝r einen kleinen Lauf im Wald oder die Liegest├╝tze im Park.

Laufen
Im Sommer ist Sport besonders anstrengend.

Auf die Uhrzeit kommt es an

Generell empfehlen wir Dir, nicht in der Mittagshitze zu trainieren. Der Ozonwert ist dann besonders hoch und die Gefahr f├╝r Deinen Kreislauf auch. Ab einer Ozonkonzentration von 180 Mikrogramm Ozon pro Kubikmeter Luft solltest Du selbst wenn keine Einschr├Ąnkung sp├╝rbar ist, nur noch locker trainieren und ab 360 Mikrogramm auf Aktivit├Ąten im Freien ganz verzichten. In der Stadt ist die Belastung der Luft durch Ozon, Autogase und Feinstaubpartikel nat├╝rlich besonders hoch. Die aktuellen Ozonwerte f├╝r Deine Region findest Du unter anderem auf der Website des Bundesumweltamtes. Verschiebe harte Trainingseinheiten lieber in die Morgenstunden. Auch nach 17 Uhr hat es sich meist soweit abgek├╝hlt, dass Du sicher trainieren kannst.

Wasser marsch

Durch den Sport in der Hitze schwitzt Du mehr als sonst. Entsprechend wichtig ist, dass Du viel trinkst. Verzichte auf ├╝berzuckerte Sportgetr├Ąnke oder Energy Drinks. Mineralwasser, Apfelschorle und kalter, unges├╝├čter Tee sind wesentlich besser geeignet. Bei langen Laufeinheiten solltest Du einen G├╝rtel mit kleinen Trinkflaschen dabei haben und auch vorher eine Menge Fl├╝ssigkeit zu Dir nehmen. Zu kalte Getr├Ąnke sind ├╝brigens nicht vorteilhaft. Die eiskalte Fl├╝ssigkeit muss vom K├Ârper erst erhitzt werden, was weitere Energie verbraucht. Lauwarmes oder m├Ą├čig k├╝hles Wasser ist die bessere Wahl.

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Banane statt Burger

Viele Sportler laufen morgens gerne auf n├╝chternen Magen. Bei k├╝hlen Temperaturen ist das auch durchaus in Ordnung. ├ťbersteigt das Thermometer 25 Grad, empfehlen wir vorher einen kleinen Snack. Eine Banane, ein kleiner M├╝sliriegel oder eine Scheibe Vollkornbrot mit H├╝ttenk├Ąse sind ideal und versorgen Deinen K├Ârper mit Energie. Mit vollem Magen trainiert es sich nicht gut. Diese Regel gilt besonders an hei├čen Tagen. ├ťbertreibe es also nicht.

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Trainiere smart statt hart

Bei gro├čer Hitze sind Herz und Kreislauf besonders belastet. Der Puls erh├Âht sich und auch die Muskeln verlieren schneller an Kraft. Senke die Trainingsintensit├Ąt und h├Âre auf Deinen K├Ârper. Anstatt ├╝ber gl├╝henden Asphalt zu laufen, k├Ânntest Du im schattigen Wald trainieren oder im Freibad Deine Bahnen ziehen. Bodybuilding und anderes Training mit Gewichten ist an schw├╝len Tagen besonders hart. Dutzende transpirierende Hobbysportler, die sich um Hanteln und Trainingsger├Ąte streiten, k├Ânnen selbst den gr├Â├čten Fitnessfan abschrecken. Falls Dein Studio keine Klimaanlage hat, solltest Du den Sport in die sp├Ąten Abendstunden verlegen und gen├╝gend Elektrolyte zu Dir nehmen. Natrium, Kalium oder Magnesium findest Du in zahlreichen Sportgels, die auch f├╝r L├Ąufer interessant sind. Die kleinen Gelpackungen passen in jede Hosentasche und sind daher besonders f├╝r das Training im Freien geeignet.

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Ändere Deinen Trainingsplan

Ersetze die Joggingrunde oder das Gewichtheben doch durch andere, lockere Sportarten. Hier einige Ideen, die Dir sicher gefallen werden

  • Badminton und Federball
  • Minigolf mit Freunden
  • Schwimmen im Badesee
  • Klettern in der k├╝hlen Kletterhalle
  • Wassergymnastik
  • Kanu oder Kajakfahren

Die richtige Sportbekleidung f├╝r hei├če Tage

Bei 30 Grad im Schatten wirst Du wahrscheinlich freiwillig auf Deinen Pullover und die lange Jogginghose verzichten. Mit spezieller Sportbekleidung, kannst Du der Hitze aber noch einmal zus├Ątzlich ein Schnippchen schlagen. Trage Shorts und ├Ąrmellose Funktions-Shirts. Je leichter, luftiger und heller, desto besser. Auch atmungsaktive Schuhen und d├╝nne Socken sind ratsam. Eine Cap sch├╝tzt Deinen Kopf an hei├čen Tagen vor der Sonne und auch die guten alten Schwei├čb├Ąnder f├╝r die Arme haben dann wieder ihre Berechtigung.

Sch├╝tze Dich vor der Sonne

Auch am Morgen oder am Abend kann die Sonnenstrahlung gef├Ąhrlich sein. Creme Dich also gut ein und achte darauf, dass Du besonders empfindliche K├Ârperstellen bedeckst. Besonders sehr hellheutige Menschen m├╝ssen hier aufpassen. Gew├Âhne Dich nach und nach an die Sonne und ├╝bertreibe es nicht gleich.

Runter von der Stra├če

Hei├čer Asphalt spiegelt die W├Ąrme und bringt Dich zus├Ątzlich ins Schwitzen. Der Smog des Verkehrs tut sein ├ťbriges. Verlege den Sport lieber von der Stadt in die Natur. Das ist auch wesentlich gelenkschonender und gut f├╝r Deine Lungen.

Anf├Ąnger aufgepasst

Nat├╝rlich h├Ąngt es auch von Deinem Trainingszustand ab, ob Du mit der Hitze umgehen kannst. Erfahrene Marathonl├Ąufer werden die kleine Runde im Park besser verkraften als Anf├Ąnger. Suche Dir f├╝r Deine ersten Trainingseinheiten also nicht ausgerechnet die hei├česten Tage im Jahr aus. Falls Du seit Jahren keinen Sport gemacht hast, solltest Du Dich vor dem Trainingsbeginn von einem Arzt untersuchen lassen. Sicherheit geht vor.

Wechselduschen helfen

Nach dem Training ist vor dem Training. Mit hei├č-kalten Wechselduschen h├Ąrtest Du Deinen Kreislauf ab und gewinnst neue Kraft und Energie. Taste Dich langsam heran und beginne damit, Deine F├╝├če und Beine zu benetzen. Nach und nach arbeitest Du Dich dann in Richtung Herz und Schultern nach oben. Wechselduschen sind immer empfehlenswert und auch gut f├╝r Deine Haut.

Kurz gesagt:

Kreislaufkollaps, Sonnenstich oder Verbrennungen: Die Liste der Gefahren f├╝r Sport an hei├čen Tagen ist lang. Mit unseren Tipps wirst Du trotzdem gesund trainieren k├Ânnen und Deinen Spa├č haben. Lasse es ruhiger angehen als sonst und trinke reichlich Wasser. So bleibst Du fit und tankst neue Energie. Den Ultramarathon in der W├╝stensonne ├╝berlassen wir lieber den Profis.

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