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Sport im Sommer. Training trotz Hitze?

von Thorben GrĂŒnewĂ€lder
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Sport im Sommer. Training trotz Hitze?

Draußen sind es 30 Grad im Schatten und Du möchtest trotzdem trainieren? Kein Problem. Es gibt allerdings einige Dinge, die Du beachten musst. Sonst wird Deine verschwitze Sporteinheit zu einem echten Gesundheitsrisiko. Wir zeigen Dir, wie Du selbst bei hartem Training cool bleibst.

Ist Sport bei hohen Temperaturen schÀdlich?

Nein. Jedenfalls nicht, wenn Du es richtig machst. Sport und Bewegung sind auch bei sehr warmen Temperaturen gesund. Die Sonne versorgt Dich mit einem Extraschub Vitamin D und frische Luft können wir immer empfehlen. Gerade Menschen die viel im BĂŒro sitzen, sollten im Sommer hĂ€ufiger in der Natur trainieren. Das bereits erwĂ€hnte Vitamin D sorgt fĂŒr gute Laune, pusht Dein Immunsystem und ist wichtig fĂŒr starke Knochen. Eine Stunde Sonnenschein kann Deinen Körper mit bis zu 30.000 Einheiten dieses lebenswichtigen Vitamins versorgen – vorausgesetzt, Du trĂ€gst kurze Sportbekleidung und verhĂŒllst Dich nicht. Vitamin D wird im Sommer gespeichert, damit wir in der dunklen JahreshĂ€lfte gut versorgt sind. Nutze also das schöne Wetter fĂŒr einen kleinen Lauf im Wald oder die LiegestĂŒtze im Park.

Laufen
Im Sommer ist Sport besonders anstrengend.

Auf die Uhrzeit kommt es an

Generell empfehlen wir Dir, nicht in der Mittagshitze zu trainieren. Der Ozonwert ist dann besonders hoch und die Gefahr fĂŒr Deinen Kreislauf auch. Ab einer Ozonkonzentration von 180 Mikrogramm Ozon pro Kubikmeter Luft solltest Du selbst wenn keine EinschrĂ€nkung spĂŒrbar ist, nur noch locker trainieren und ab 360 Mikrogramm auf AktivitĂ€ten im Freien ganz verzichten. In der Stadt ist die Belastung der Luft durch Ozon, Autogase und Feinstaubpartikel natĂŒrlich besonders hoch. Die aktuellen Ozonwerte fĂŒr Deine Region findest Du unter anderem auf der Website des Bundesumweltamtes. Verschiebe harte Trainingseinheiten lieber in die Morgenstunden. Auch nach 17 Uhr hat es sich meist soweit abgekĂŒhlt, dass Du sicher trainieren kannst.

Wasser marsch

Durch den Sport in der Hitze schwitzt Du mehr als sonst. Entsprechend wichtig ist, dass Du viel trinkst. Verzichte auf ĂŒberzuckerte SportgetrĂ€nke oder Energy Drinks. Mineralwasser, Apfelschorle und kalter, ungesĂŒĂŸter Tee sind wesentlich besser geeignet. Bei langen Laufeinheiten solltest Du einen GĂŒrtel mit kleinen Trinkflaschen dabei haben und auch vorher eine Menge FlĂŒssigkeit zu Dir nehmen. Zu kalte GetrĂ€nke sind ĂŒbrigens nicht vorteilhaft. Die eiskalte FlĂŒssigkeit muss vom Körper erst erhitzt werden, was weitere Energie verbraucht. Lauwarmes oder mĂ€ĂŸig kĂŒhles Wasser ist die bessere Wahl.

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Banane statt Burger

Viele Sportler laufen morgens gerne auf nĂŒchternen Magen. Bei kĂŒhlen Temperaturen ist das auch durchaus in Ordnung. Übersteigt das Thermometer 25 Grad, empfehlen wir vorher einen kleinen Snack. Eine Banane, ein kleiner MĂŒsliriegel oder eine Scheibe Vollkornbrot mit HĂŒttenkĂ€se sind ideal und versorgen Deinen Körper mit Energie. Mit vollem Magen trainiert es sich nicht gut. Diese Regel gilt besonders an heißen Tagen. Übertreibe es also nicht.

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Trainiere smart statt hart

Bei großer Hitze sind Herz und Kreislauf besonders belastet. Der Puls erhöht sich und auch die Muskeln verlieren schneller an Kraft. Senke die TrainingsintensitĂ€t und höre auf Deinen Körper. Anstatt ĂŒber glĂŒhenden Asphalt zu laufen, könntest Du im schattigen Wald trainieren oder im Freibad Deine Bahnen ziehen. Bodybuilding und anderes Training mit Gewichten ist an schwĂŒlen Tagen besonders hart. Dutzende transpirierende Hobbysportler, die sich um Hanteln und TrainingsgerĂ€te streiten, können selbst den grĂ¶ĂŸten Fitnessfan abschrecken. Falls Dein Studio keine Klimaanlage hat, solltest Du den Sport in die spĂ€ten Abendstunden verlegen und genĂŒgend Elektrolyte zu Dir nehmen. Natrium, Kalium oder Magnesium findest Du in zahlreichen Sportgels, die auch fĂŒr LĂ€ufer interessant sind. Die kleinen Gelpackungen passen in jede Hosentasche und sind daher besonders fĂŒr das Training im Freien geeignet.

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Ändere Deinen Trainingsplan

Ersetze die Joggingrunde oder das Gewichtheben doch durch andere, lockere Sportarten. Hier einige Ideen, die Dir sicher gefallen werden

  • Badminton und Federball
  • Minigolf mit Freunden
  • Schwimmen im Badesee
  • Klettern in der kĂŒhlen Kletterhalle
  • Wassergymnastik
  • Kanu oder Kajakfahren

Die richtige Sportbekleidung fĂŒr heiße Tage

Bei 30 Grad im Schatten wirst Du wahrscheinlich freiwillig auf Deinen Pullover und die lange Jogginghose verzichten. Mit spezieller Sportbekleidung, kannst Du der Hitze aber noch einmal zusĂ€tzlich ein Schnippchen schlagen. Trage Shorts und Ă€rmellose Funktions-Shirts. Je leichter, luftiger und heller, desto besser. Auch atmungsaktive Schuhen und dĂŒnne Socken sind ratsam. Eine Cap schĂŒtzt Deinen Kopf an heißen Tagen vor der Sonne und auch die guten alten SchweißbĂ€nder fĂŒr die Arme haben dann wieder ihre Berechtigung.

SchĂŒtze Dich vor der Sonne

Auch am Morgen oder am Abend kann die Sonnenstrahlung gefĂ€hrlich sein. Creme Dich also gut ein und achte darauf, dass Du besonders empfindliche Körperstellen bedeckst. Besonders sehr hellheutige Menschen mĂŒssen hier aufpassen. Gewöhne Dich nach und nach an die Sonne und ĂŒbertreibe es nicht gleich.

Runter von der Straße

Heißer Asphalt spiegelt die WĂ€rme und bringt Dich zusĂ€tzlich ins Schwitzen. Der Smog des Verkehrs tut sein Übriges. Verlege den Sport lieber von der Stadt in die Natur. Das ist auch wesentlich gelenkschonender und gut fĂŒr Deine Lungen.

AnfÀnger aufgepasst

NatĂŒrlich hĂ€ngt es auch von Deinem Trainingszustand ab, ob Du mit der Hitze umgehen kannst. Erfahrene MarathonlĂ€ufer werden die kleine Runde im Park besser verkraften als AnfĂ€nger. Suche Dir fĂŒr Deine ersten Trainingseinheiten also nicht ausgerechnet die heißesten Tage im Jahr aus. Falls Du seit Jahren keinen Sport gemacht hast, solltest Du Dich vor dem Trainingsbeginn von einem Arzt untersuchen lassen. Sicherheit geht vor.

Wechselduschen helfen

Nach dem Training ist vor dem Training. Mit heiß-kalten Wechselduschen hĂ€rtest Du Deinen Kreislauf ab und gewinnst neue Kraft und Energie. Taste Dich langsam heran und beginne damit, Deine FĂŒĂŸe und Beine zu benetzen. Nach und nach arbeitest Du Dich dann in Richtung Herz und Schultern nach oben. Wechselduschen sind immer empfehlenswert und auch gut fĂŒr Deine Haut.

Kurz gesagt:

Kreislaufkollaps, Sonnenstich oder Verbrennungen: Die Liste der Gefahren fĂŒr Sport an heißen Tagen ist lang. Mit unseren Tipps wirst Du trotzdem gesund trainieren können und Deinen Spaß haben. Lasse es ruhiger angehen als sonst und trinke reichlich Wasser. So bleibst Du fit und tankst neue Energie. Den Ultramarathon in der WĂŒstensonne ĂŒberlassen wir lieber den Profis.

Letzte Aktualisierung am 5.07.2021 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

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