Mit den Jahren wird die Haut am Körper schlaffer. Besonders die Arme sind hiervon betroffen. Frauen leiden dann häufig unter den sogenannten „Winkeärmchen“. Wir zeigen Dir, wie Du diese typische Problemzone bekämpfst und wieder straffe Arme bekommst.
Wie entstehen Winkeärmchen?
Winkeärmchen sind nichts anderes als Fettpolster an den Armen. Übergewicht, wenig Bewegung und eine unvorteilhafte Genetik sind die Ursache. Auch eine zu schnelle Abnahme durch falsche Diäten kann der Auslöser sein. Winkeärmchen sind also kein Schicksal, sondern können durchaus bekämpft werden. Wir zeigen Dir wie.
Sport und Bewegung für Deine Arme
Durch Sport nimmst Du ab und straffst Deinen Körper. Das gilt natürlich auch für die Arme. Es gibt viele hervorragende Übungen, mit denen Du Deine Arme gezielt trainieren kannst. Wir plädieren allerdings dafür, dass Du Deine Arme nicht zu oft isoliert trainierst, denn sonst wirst Du irgendwann unter muskulären Dysbalancen leiden.
Die besten Übungen gegen Winkeärmchen
Konzentriere Dich stattdessen auf die sogenannten Grundübungen. Diese beanspruchen gleich mehrere Muskeln und bringen so Deinen Stoffwechsel und die Fettverbrennung besser in Schwung. Außerdem musst Du darauf achten, dass Dein Arm vollständig trainiert wird. Wer nur den Bizeps, also den vorderen Teil des Armes belastet, lässt rund 70 Prozent seiner Armmuskulatur ungenutzt. Wir stellen Dir also Übungen vor, die den Trizeps und den Bizeps gleichermaßen fordern.
Enge Liegestütze
Liegestütze sind ein Klassiker, den viele von uns noch aus der Schule kennen. Die normale Ausführung mit den Händen in schulterbreitem Abstand trainiert vor allem Brust und Schultern. Wenn Du nun die Hände enger fasst, belastest Du die Arme stärker. Enge Liegestütze sind mit Abstand die beste Übung für den Trizeps und sehr effektiv gegen Winkeärmchen.
Ausführung
Lege Dich auf den Boden und positioniere Deine Hände etwa auf Brusthöhe handbreit auseinander Deine Beine sind komplett ausgestreckt und Deine Fußspitzen stehen direkt nebeneinander auf dem Boden auf. Die Bauchmuskulatur ist fest angespannt und unterstützt den Körper maßgeblich dabei, die Körperspannung während der kompletten Übungsdurchführung zu halten. Jetzt atmest Du aus und drückst gleichzeitig Deinen Körper über ein Strecken der Arme nach oben. Dein Körper bleibt dabei gerade wie ein Brett und verliert keine Körperspannung. Halte zudem die Ellenbogen eng am Körper, um den Trizeps maximal zu beanspruchen. Am Ende dieser Phase bleiben Deine Arme minimal gebeugt, sind also nicht komplett durchgestreckt. Im Anschluss senkst Du den geraden Körper wieder nach unten, indem Du die Arme im Ellenbogengelenk langsam und kontrolliert beugst. Hierbei atmest Du ein. Während deiner Wiederholungen legst Du den Körper nicht auf dem Boden ab, sondern hältst ihn wenige Zentimeter über dem Boden.
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Dips
Die zweite Übung für einen straffen Trizeps ist der Dip. Du kannst ihn fast überall ausführen. Im Gegensatz zum „echten“ Dip an zwei Holmstangen, führst Du unsere Version mit den Beinen am Boden aus. Das macht die Übung etwas leichter. Wenn Du stärker wirst, kannst Du auf den echten Dip umsteigen.
Ausführung
Stelle Dich vor die längliche Seite einer Bank, eines Stuhles oder einer Couch. Setze Dich zunächst auf die Kante und stelle Deine Hände am Rand der Bank etwas breiter als hüftbreit auf. Aus dieser sicheren Stützposition streckst Du die Beine aus. Die Fußsohlen stehen vollständig auf dem Boden auf, der Abstand zwischen den Beinen ist hüftbreit. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, kannst Du die Beine auch etwas erhöht ablegen. Nun senkst Du Deinen Körper ab und bewegst ihn anschließend zurück nach oben. Wichtig ist hier, dass die Oberarme nah am Körper anliegen.
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Hängendes Rudern
Wenn Du keine Klimmzüge schaffst, ist dies die beste Übung, um Deinen Bizeps und den Rücken zu trainieren. Netter Nebeneffekt. Die Übung bekämpft effektiv die schlechte Körperhaltung, die sich viele von uns durch stundenlanges Sitzen im Büro angeeignet haben.
Ausführung
Bei dieser Übung trainierst Du insbesondere den oberen Rücken als Gegenspieler zu Deinen Brustmuskeln. Wenn Du mit Gewichten trainieren würdest, wäre das hängende Rudern wohl am ehesten mit Langhantelrudern vergleichbar.
Zur Ausführung benötigst Du etwas woran du dich hochziehen kannst, wie zum Beispiel die Sicherheitsstange eines Power Racks oder auch einen Tisch. Achte auf jeden Fall darauf, dass es Dein Gewicht aushält. Dein Körper sollte von den Füßen bis zu den Schultern eine gerade Linie bilden. Nun ziehst Du Deinen Oberkörper nach oben, während die Füße auf dem Boden bleiben. Am höchsten Punkt ziehst Du Deine Schulterblätter dann bewusst zusammen. Senke Deinen Körper nun wieder ab und wiederhole die Übung.
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Bizepscurls
Der Bizepscurl ist eine klassische Bodybuilderübung. Du benötigst für diese Übung keine Hanteln, sondern kannst auch Alltagsgegenstände verwenden. Beispiele sind Rucksäcke, große Wasserflaschen oder schwere Bücher.
Ausführung
Du nimmst in jede Hand eine Kurzhantel, Wasserflasche oder ein Buch und stellst Dich aufrecht hin. Deine Füße sind hüftbreit auseinander positioniert. Führe die Schultern nach hinten. Beuge beide Arme gleichzeitig und hebe die Gewichte an, während Du ausatmest. Anschließend werden die Kurzhanteln wieder langsam nach unten geführt. Die Ellbogen verbleiben während der gesamten Übung an der gleichen Stelle. Sie sind der Dreh- und Angelpunkt für die Bewegung des Unterarms. Konzentriere Dich darauf, möglichst nur den Unterarm zu bewegen. Dies garantiert Dir eine maximale Beanspruchung der zu trainierenden Muskeln.
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Konditionstraining
Natürlich ist ein Gewichtstraining gut für die Straffung Deiner Arme. Unterstützend solltest Du allerdings auch Deine Ausdauer trainieren und so Fett verbrennen. Wir raten Dir zu Jogging an der frischen Luft, Seilspringen oder Schwimmen. Gerade Schwimmen ist ein guter Ganzkörpersport, der die Gelenke nicht belastet und gleichzeitig Dein Herz-Kreislauf-System stärkt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?
Für den Anfang reichen drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen pro Übung. Du kannst Hängendes Rudern und Bizepscurls an einem Tag trainieren und am anderen Tag die Liegestütze und Dips. Gönne Dir aber auch Ruhepausen. Mehr als drei oder vier Trainingstage pro Woche brauchst Du in der Regel nicht.
Kurz gesagt:
Winkeärmchen sind kein Schicksal. Mit einigen wenigen Übungen kannst Du Deine Arme effektiv straffen und Fett abbauen. Wichtig ist, dass Du regelmäßig trainierst und natürlich auch auf Deine Ernährung achtest.
