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Was hilft bei Muskelkater? Die besten Tipps gegen Muskelschmerzen.

von Thorben GrĂŒnewĂ€lder
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Was hilft bei Muskelkater? Die besten Tipps gegen Muskelschmerzen.

Du hast hart trainiert und kannst Dich am Tag danach kaum bewegen? Der Muskelkater ist ein Schmerz, den besonders AnfĂ€nger und unsportliche Menschen nach einem Training zu spĂŒren bekommen. Doch auch erfahrene Sportler leiden darunter. Wir zeigen Dir, was Du gegen den Muskelkater tun kannst.

Was ist ein Muskelkater?

Bis vor wenigen Jahren dachte die Wissenschaft, dass die Schmerzen durch MilchsĂ€ure entstehen, die sich im Muskel ansammelt. Heute weiß man, dass das Training feinste Risse und Verletzungen im Muskel verursacht. Wenn Du also hart trainierst oder Deinen Körper einer ungewohnten Belastung aussetzt, fĂŒgst Du den beteiligten Muskeln mikroskopische SchĂ€den zu. Daher auch der Name des Muskelkaters, der nichts mit Deinem Stubentiger zu tun hat, sondern sich von „Katarrh“ ableitet, also einem Schnupfen oder einer ErkĂ€ltung.

Muskelkater entsteht durch feinste Verletzungen im Gewebe.

Deine Muskeln wachsen mit jedem harten Training

Das klingt ungesund, ist es aber nicht. Denn der Körper repariert die beschÀdigten Strukturen nicht nur, sondern verstÀrkt sie auch. Deine Muskeln werden also mit jedem Training widerstandsfÀhiger und krÀftiger. Dieses Prinzip nennt sich Superkompensation. Es zwingt die Muskeln dazu, sich immer höheren Reizen und schwierigeren Aufgaben zu stellen. Deine Muskeln wachsen und Du wirst stÀrker.

Wie lange hÀlt der Muskelkater an?

Das ist unterschiedlich. Es kommt auf Deine Körperzusammensetzung, allgemeine Fitness und Beweglichkeit an. Jemand, der seit drei Jahren jede Woche vier Mal trainiert, wird nicht mehr so hÀufig unter Muskelkater leiden wie ein TrainingsanfÀnger. Dennoch können auch erfahrene Sportler durch ungewohnte Bewegungen einen heftigen Muskelkater bekommen, der mehrere Tage anhÀlt.

Jeder hat eine Schwachstelle

Stelle Dir einfach einen MarathonlĂ€ufer vor, der zum ersten Mal seit Jahren schweres Hanteltraining fĂŒr die Beine macht oder einen Gewichtheber, der Rennrad fahren soll. Meistens ist der Muskelkater aber nach drei Tagen verschwunden. Viele Menschen empfinden den Muskelkater ĂŒbrigens am zweiten Tag nach der Belastung als besonders schlimm. Oft braucht der Muskel ein wenig Zeit um den „Schock“ des Trainings zu verkraften.

Ist Muskelkater schÀdlich?

Nein. Muskelkater ist höchstens etwas störend – auch wenn viele Sportler das brennende oder stechende GefĂŒhl in den Muskeln lieben. Schließlich ist ein ordentlicher Muskelkater das beste Zeichen, dass das Training hart genug war und die Muskeln wachsen. Ansonsten ist Muskelkater nicht schĂ€dlich. FolgeschĂ€den gibt es nicht, denn der Muskel hat sich nach einigen Tagen vollstĂ€ndig erholt und wĂ€chst. Allerdings solltest Du mit Muskelkater nicht schwer trainieren. Warte lieber, bis die Schmerzen weg oder weniger schlimm sind. So beugst Du Verletzungen vor und gibst den Muskeln die Erholung, die sie brauchen.

Was kann ich gegen Muskelkater tun?

Das beste Mittel gegen Muskelkater ist ein regelmĂ€ĂŸiges Training. Dein Körper wird sich an die Belastung gewöhnen und nicht mehr so heftig reagieren. NatĂŒrlich ist ein gewisser Muskelkater durchaus wĂŒnschenswert, aber nach einigen Wochen Sport, solltest Du morgens ohne Hilfe aus dem Bett kommen und nicht jede Bewegung spĂŒren.

Ein Bad gegen Muskelkater

Nach dem Training, besonders im Winter, ist ein Bad eine gute Idee. Es gibt verschiedene BadezusÀtze, die die Muskeln entkrampfen und so den Muskelkater lindern. Die WÀrme lockert die Muskeln zusÀtzlich. Auch ein Bad mit Meersalz kann den Schmerz abschwÀchen. Bleibe aber nicht zu lange in der Badewanne. Mehr als 30 Minuten sollten es nicht sein. Ansonsten belastest Du Deinen Kreislauf zu stark.

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Schwitzen hilft bei Muskelkater

Wenn Du die WĂ€rme magst, kannst Du auch in die Sauna gehen. Ein Saunagang ist besonders direkt nach dem Training effektiv. Es entspannt Deinen Körper und signalisiert ihm, dass er mit der Reparatur der Muskeln beginnen soll. Wechsle die Zeit in der Sauna mit kalten Duschen oder einem Sprung in das Eisbecken ab. So hast Du noch mehr Nutzen fĂŒr Deine Erholung.

Ab in die Eistonne

Neben WĂ€rme ist auch KĂ€lte ein Mittel, um Muskelkater zu bekĂ€mpfen. Fußballer, Handballer und Bodybuilder schwören auf ein Bad in der Eistonne. Dabei sollte „Eistonne“ nicht ganz wörtlich genommen werden: Es handelt sich eher um ein kaltes Bad mit einer Wassertemperatur von 10 bis 15 Grad Celsius. Der erhitzte Körper kĂŒhlt sich bei einem KĂ€ltebad schneller ab, wenn Du sofort nach der sportlichen Anstrengung „in die Tonne steigst“. Die Muskulatur kann sich außerdem schneller erholen, weil die KĂ€lte die Durchblutung fördert und damit fĂŒr einen schnelleren Abtransport saurer Stoffwechselprodukte sorgt. Der Wasserdruck reduziert darĂŒber hinaus kleine Schwellungen.

Muskelkater
Schöne Muskeln erfordern ein hartes Training.

Schlaf den Muskelkater aus

Schlaf ist die beste Medizin. Das gilt auch bei Muskelkater. Mindestens acht Stunden solltest Du nach dem Training schlafen. Im Schlaf erholen sich Deine Muskeln noch schneller. Ein tiefer, gesunder Schlaf ist gut fĂŒr Deine Regeneration und hilft Dir, schnell wieder fit zu werden. Wer zu wenig schlĂ€ft, riskiert ein Übertraining, also eine Überlastung des Körpers. Leistungsabfall, schlechte Laune und sogar Muskelschwund können die Folge sein. Also gönne Dir eine ordentliche MĂŒtze voll Schlaf.

Massagen fĂŒr die Regeneration

Nicht jeder von uns hat einen eigenen Masseur. Das muss auch gar nicht sein. Dein Partner kann Dich ebenso mit einer Massage verwöhnen und so den Muskelkater lindern. Wichtig ist, dass Ihr sanft dabei vorgeht und den Körper nicht mit aller Gewalt durchknetet. Die Massage fördert die Durchblutung und lockert Muskeln, Sehnen und BÀnder. Wer viel Sport macht und hart trainiert, sollte sich alle vier Wochen eine professionelle Massage gönnen.

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Dehnen und Stretching

Nach dem Training solltest Du Dich etwa eine Viertelstunde dehnen. Das Stretching entspannt die Muskeln und erhÀlt Ihre Beweglichkeit. Wichtig ist, dass Du nach dem Training dehnst, nicht davor. Vor einer harten Trainingseinheit ist ein lockeres AufwÀrmtraining wie Seilspringen, eine Runde auf dem Laufband oder einige HampelmÀnner wesentlich besser geeignet.

Kurz gesagt:

Ein Muskelkater tut weh, bringt Dich aber nicht um. Der unangenehme Schmerz ist einfach ein Zeichen dafĂŒr, dass Du alles gegeben hast. Sei stolz darauf. Mit unseren Tipps kannst Du den Muskelkater etwas verkĂŒrzen und schneller wieder ins Training einsteigen. Denke aber daran, Dich vorher gut aufzuwĂ€rmen.

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