Du hast hart trainiert und kannst Dich am Tag danach kaum bewegen? Der Muskelkater ist ein Schmerz, den besonders Anfänger und unsportliche Menschen nach einem Training zu spüren bekommen. Doch auch erfahrene Sportler leiden darunter. Wir zeigen Dir, was Du gegen den Muskelkater tun kannst.
Was ist ein Muskelkater?
Bis vor wenigen Jahren dachte die Wissenschaft, dass die Schmerzen durch Milchsäure entstehen, die sich im Muskel ansammelt. Heute weiß man, dass das Training feinste Risse und Verletzungen im Muskel verursacht. Wenn Du also hart trainierst oder Deinen Körper einer ungewohnten Belastung aussetzt, fügst Du den beteiligten Muskeln mikroskopische Schäden zu. Daher auch der Name des Muskelkaters, der nichts mit Deinem Stubentiger zu tun hat, sondern sich von „Katarrh“ ableitet, also einem Schnupfen oder einer Erkältung.
Deine Muskeln wachsen mit jedem harten Training
Das klingt ungesund, ist es aber nicht. Denn der Körper repariert die beschädigten Strukturen nicht nur, sondern verstärkt sie auch. Deine Muskeln werden also mit jedem Training widerstandsfähiger und kräftiger. Dieses Prinzip nennt sich Superkompensation. Es zwingt die Muskeln dazu, sich immer höheren Reizen und schwierigeren Aufgaben zu stellen. Deine Muskeln wachsen und Du wirst stärker.
Wie lange hält der Muskelkater an?
Das ist unterschiedlich. Es kommt auf Deine Körperzusammensetzung, allgemeine Fitness und Beweglichkeit an. Jemand, der seit drei Jahren jede Woche vier Mal trainiert, wird nicht mehr so häufig unter Muskelkater leiden wie ein Trainingsanfänger. Dennoch können auch erfahrene Sportler durch ungewohnte Bewegungen einen heftigen Muskelkater bekommen, der mehrere Tage anhält.
Jeder hat eine Schwachstelle
Stelle Dir einfach einen Marathonläufer vor, der zum ersten Mal seit Jahren schweres Hanteltraining für die Beine macht oder einen Gewichtheber, der Rennrad fahren soll. Meistens ist der Muskelkater aber nach drei Tagen verschwunden. Viele Menschen empfinden den Muskelkater übrigens am zweiten Tag nach der Belastung als besonders schlimm. Oft braucht der Muskel ein wenig Zeit um den „Schock“ des Trainings zu verkraften.
- Lauren, Mark (Autor)
Ist Muskelkater schädlich?
Nein. Muskelkater ist höchstens etwas störend – auch wenn viele Sportler das brennende oder stechende Gefühl in den Muskeln lieben. Schließlich ist ein ordentlicher Muskelkater das beste Zeichen, dass das Training hart genug war und die Muskeln wachsen. Ansonsten ist Muskelkater nicht schädlich. Folgeschäden gibt es nicht, denn der Muskel hat sich nach einigen Tagen vollständig erholt und wächst. Allerdings solltest Du mit Muskelkater nicht schwer trainieren. Warte lieber, bis die Schmerzen weg oder weniger schlimm sind. So beugst Du Verletzungen vor und gibst den Muskeln die Erholung, die sie brauchen.
Was kann ich gegen Muskelkater tun?
Das beste Mittel gegen Muskelkater ist ein regelmäßiges Training. Dein Körper wird sich an die Belastung gewöhnen und nicht mehr so heftig reagieren. Natürlich ist ein gewisser Muskelkater durchaus wünschenswert, aber nach einigen Wochen Sport, solltest Du morgens ohne Hilfe aus dem Bett kommen und nicht jede Bewegung spüren.
Ein Bad gegen Muskelkater
Nach dem Training, besonders im Winter, ist ein Bad eine gute Idee. Es gibt verschiedene Badezusätze, die die Muskeln entkrampfen und so den Muskelkater lindern. Die Wärme lockert die Muskeln zusätzlich. Auch ein Bad mit Meersalz kann den Schmerz abschwächen. Bleibe aber nicht zu lange in der Badewanne. Mehr als 30 Minuten sollten es nicht sein. Ansonsten belastest Du Deinen Kreislauf zu stark.
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Schwitzen hilft bei Muskelkater
Wenn Du die Wärme magst, kannst Du auch in die Sauna gehen. Ein Saunagang ist besonders direkt nach dem Training effektiv. Es entspannt Deinen Körper und signalisiert ihm, dass er mit der Reparatur der Muskeln beginnen soll. Wechsle die Zeit in der Sauna mit kalten Duschen oder einem Sprung in das Eisbecken ab. So hast Du noch mehr Nutzen für Deine Erholung.
Ab in die Eistonne
Neben Wärme ist auch Kälte ein Mittel, um Muskelkater zu bekämpfen. Fußballer, Handballer und Bodybuilder schwören auf ein Bad in der Eistonne. Dabei sollte „Eistonne“ nicht ganz wörtlich genommen werden: Es handelt sich eher um ein kaltes Bad mit einer Wassertemperatur von 10 bis 15 Grad Celsius. Der erhitzte Körper kühlt sich bei einem Kältebad schneller ab, wenn Du sofort nach der sportlichen Anstrengung „in die Tonne steigst“. Die Muskulatur kann sich außerdem schneller erholen, weil die Kälte die Durchblutung fördert und damit für einen schnelleren Abtransport saurer Stoffwechselprodukte sorgt. Der Wasserdruck reduziert darüber hinaus kleine Schwellungen.
Schlaf den Muskelkater aus
Schlaf ist die beste Medizin. Das gilt auch bei Muskelkater. Mindestens acht Stunden solltest Du nach dem Training schlafen. Im Schlaf erholen sich Deine Muskeln noch schneller. Ein tiefer, gesunder Schlaf ist gut für Deine Regeneration und hilft Dir, schnell wieder fit zu werden. Wer zu wenig schläft, riskiert ein Übertraining, also eine Überlastung des Körpers. Leistungsabfall, schlechte Laune und sogar Muskelschwund können die Folge sein. Also gönne Dir eine ordentliche Mütze voll Schlaf.
Massagen für die Regeneration
Nicht jeder von uns hat einen eigenen Masseur. Das muss auch gar nicht sein. Dein Partner kann Dich ebenso mit einer Massage verwöhnen und so den Muskelkater lindern. Wichtig ist, dass Ihr sanft dabei vorgeht und den Körper nicht mit aller Gewalt durchknetet. Die Massage fördert die Durchblutung und lockert Muskeln, Sehnen und Bänder. Wer viel Sport macht und hart trainiert, sollte sich alle vier Wochen eine professionelle Massage gönnen.
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Dehnen und Stretching
Nach dem Training solltest Du Dich etwa eine Viertelstunde dehnen. Das Stretching entspannt die Muskeln und erhält Ihre Beweglichkeit. Wichtig ist, dass Du nach dem Training dehnst, nicht davor. Vor einer harten Trainingseinheit ist ein lockeres Aufwärmtraining wie Seilspringen, eine Runde auf dem Laufband oder einige Hampelmänner wesentlich besser geeignet.
Kurz gesagt:
Ein Muskelkater tut weh, bringt Dich aber nicht um. Der unangenehme Schmerz ist einfach ein Zeichen dafür, dass Du alles gegeben hast. Sei stolz darauf. Mit unseren Tipps kannst Du den Muskelkater etwas verkürzen und schneller wieder ins Training einsteigen. Denke aber daran, Dich vorher gut aufzuwärmen.
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