Ich kann nicht nein sagen: Lerne nein sagen ohne Schuldgefühle

Veröffentlicht am 26. Juni von Lieselotte Wever in Besser leben

Kommt Dir das bekannt vor: Viel zu oft sagst Du ja, obwohl Du lieber nein sagen würdest? Im nächsten Moment ärgerst Du Dich über Dich selbst. Du nimmst Dir vor, in Zukunft zurückhaltender mit Deinen Ja-Antworten umzugehen. Und schon ist es wieder passiert. Warum? Wie kommst Du davon los?

Viele "no" für "nein" auf bunten Schildchen im Kreis gelegt
Nein sagen ohne Schuldgefühle.

Warum fällt ein Nein oft so schwer?

Woran liegt es nur, dass ein Nein so schwer über die Lippen geht? Dafür gibt es gleich mehrere Gründe:

Erinnerungen aus der Kindheit

Wer hört wohl gern ein Nein, wenn er etwas haben möchte oder jemanden um einen Gefallen bittet? Schließlich hat man sich sogar schon als Kind geärgert oder sogar geweint, wenn einem die Eltern etwas abgeschlagen haben. Umgekehrt gefiel es den Eltern nicht, wenn man auf einen Wunsch von ihnen mit Nein reagierte. Sie haben geschimpft, oft folgte außerdem eine Strafe wie Stubenarrest oder Fernsehverbot. Später in der Schule war es ähnlich: Gehorsam gegenüber den Lehrern war angesagt, sonst drohte ein Elterngespräch. Solche frühen Erfahrungen sitzen tief. Auch Du hast bestimmt solche Erinnerungen.

Befürchtungen wegen eines Neins

Wegen der selbst erlebten unangenehmen Empfindungen auf ein Nein setzt Du diese Gefühle ebenfalls bei anderen voraus. Falls Du dann einmal lieber nein sagen würdest, traust Du Dich nicht, vor allem deshalb:

  • Du möchtest den anderen nicht enttäuschen.
  • Du willst keinen Ärger.
  • Du hast Angst vor Ablehnung.
  • Du fürchtest um das Ende Eurer Freundschaft.
  • Du möchtest nicht als egoistisch gelten.

Konsequenz aus diesen Bedenken: Du antwortest gegen Deinen Willen mit ja.

Sich Vorteile von einem Ja versprechen

Es stimmt: Wer immer gleich ja sagt, gilt als unkompliziert und freundlich. Das ist doch nicht schlecht, oder? Jasagen hat noch weitere Vorteile:

  • Du bist bei vielen Menschen beliebt.
  • Du hast weniger Stress, denn Dein Ja vermeidet Streit und nervige Diskussionen.
  • Du fühlst Dich gut, denn Du kannst Dich als hilfsbereiten und netten Menschen betrachten.
  • Und vor allem hast Du keine Schuldgefühle.

Du ahnst: Wenn Du in Zukunft häufiger nein statt ja sagst, werden Dir einige dieser Vorteile verloren gehen. Es wird zu Konflikten kommen. Du wirst Schuldgefühle oder ein schlechtes Gewissen haben. Aber ist es nicht noch viel schlimmer, Dich ständig über Dich selbst zu ärgern, weil Du Dich schon wieder hast breitschlagen lassen und ja gesagt hast?

Mit einem Nein zu mehr Lebensqualität

Für Dein Leben bist Du selbst verantwortlich. Zu einer guten Lebensqualität gehört unbedingt auch genügend Zeit für Dich selbst, Deine Familie, Freunde, Hobbys, für Sport und Erholung. Jedes Ja für andere kostet Dich eigene Zeit und Energie. Mancher Burn-Out hat seinen Ursprung im Problem, nicht nein sagen zu können. Überlege Dir also jede Zusage genau. Natürlich sollst Du Dich jetzt nicht um 180° drehen und in einen egoistischen Neinsager verwandeln. Aber reduziere Deine Ja-Antworten auf ein für Dich verträgliches Maß.

Nein sagen lernen: Wie Du Grenzen ziehst

Reserviere Deine Unterstützung vor allem für Menschen, die Dir nahe stehen und Dir umgekehrt ebenso helfen. Sage nein zu Personen, die Dich manipulieren und ausnutzen wollen oder die immer zuerst Dich fragen, weil Du sowieso immer ja sagst. Halte durch, auch wenn es zu Diskussionen, Überredungsversuchen, Appellen an Dein Gewissen oder sogar Erpressungsversuchen kommt. Bleibe beim Neinsagen höflich, aber bestimmt.

Rechtfertige Dich nicht umfangreich, sonst wirkst Du unsicher und verstrickst Dich erst recht in Auseinandersetzungen. Es hilft, wenn Du Deine Ablehnung – kurz! – begründest: Du hast an dem Termin schon etwas anderes vor. Oder: Du bist dafür nicht geeignet, weil … Dabei darfst Du notfalls flunkern. Eine andere gute Strategie beim Neinsagen ist, Deine Zusage mit einer Bedingung zu verknüpfen, die voraussichtlich für den Fragenden inakzeptabel ist. Zum Beispiel hast Du erst im nächsten Monat Zeit oder Du weißt erst in einer Woche, ob Du kannst.

Wenn Du jemandem schon oft geholfen hast und er Dich immer wieder fragt, sage ehrlich, dass es Dir inzwischen zu viel wird, immer auszuhelfen, und er bitte in Zukunft jemand anderen fragen möge. Lasse Dich auch dann nicht erweichen, wenn er das beliebte Druckmittel einsetzt, niemand könne das so gut wie Du. Du hast sogar das Recht zu sagen, dass Du schlicht und einfach nicht willst. Doch solltest Du Dein Nein besser diplomatischer verpacken wie eben beschrieben.

Nein sagen: Wo es schwierig ist

Eine gewisse Flexibilität gehört zum Nein-sagen-Lernen dazu. Lerne dabei zu unterscheiden zwischen Situationen, wo es wichtig ist, Grenzen zu setzen, und wo Du Dir mit einem Nein eher schaden wirst.

Machen krankheitsbedingte Kollegenausfälle an Deiner Arbeitsstelle Mehrarbeit erforderlich, sagst Du lieber nicht nein. Du schadest damit nicht nur dem Betriebsklima, sondern riskierst außerdem Deinen Arbeitsplatz. Sofern nicht gerade „Land unter“ ist, kannst Du einen Kompromiss anbieten: Heute ist es für Dich zu plötzlich, aber morgen oder übermorgen ginge es. Oder Du bittest Dir Bedenkzeit aus.

Auch im Familienkreis solltest Du mehr Großzügigkeit walten lassen. Sofern Familienverhältnisse nicht völlig zerrüttet sind beziehungsweise Du nicht von Deiner Familie komplett ausgegrenzt wirst, stehst Du hier durchaus in einer Pflicht. Reagiere hier also entsprechend flexibel. Sage ausnahmsweise ja, auch wenn es Dir nicht passt.

Durchschaue Manipulierer und sage nein

Häufig sind Bitten um einen Gefallen geschickt getarnt. Beliebt sind Komplimente, wonach gerade Du besonders geeignet bist oder sogar als einziger infrage kommst. Bereits erpresserisch sind Überredungsversuche, wenn dem Fragenden angeblich ein erheblicher Nachteil entsteht, solltest Du seine Bitte ablehnen. Gib auch chronisch Jammernden nicht bloß deshalb nach, damit sie Dir nicht länger auf die Nerven gehen. Gehe ihnen stattdessen künftig möglichst aus dem Weg. Gern wird auch versucht, beim Befragten Schuldgefühle zu erzeugen. Mache Dir klar, dass auch dies eine Masche ist, dann fällt Dir nein sagen leichter.

Konflikte nach einem Nein

Damit musst Du rechnen: Außer Überredungs- oder Erpressungsversuchen – womöglich inklusive bitterlichem Weinen – kann ein Nein von Dir auch Beschimpfen oder Anbrüllen zur Folge haben. Lasse Dich auch hiervon nicht zu etwas gegen Deine Überzeugung zwingen. Insbesondere Beschimpfen und Anbrüllen zeigen Dir das wahre Gesicht einer Person, die Dich eben noch honigsüß um einen Gefallen bat.

Dich muss nicht jeder mögen. Du kannst es ohnehin nicht allen recht machen. Was, wenn Dich mehrere Leute gleichzeitig um einen Gefallen bitten? Dann kannst Du auch nicht jedem eine Zusage geben. Sieh das Positive an solchen Konfliktsituationen beim Neinsagen: Sie zeigen Dir deutlich, wer Deine Unterstützung ganz bestimmt nicht verdient. Personen, die Dich wirklich mögen und denen Du wichtig bist, werden eher verstehen, wenn Du mal nein sagst.

Mehr Respekt durch Neinsagen

Zwar machst Du Dich beliebt, indem Du für andere stets verfügbar bist, doch wirst Du dazu leicht zu jedermanns Liebling, der sich ausnutzen lässt. Mehr Respekt verdienst Du Dir, wenn Du auch mal nein sagst.

Neinsagen üben

Das bloße Lesen dieses Artikels macht Dich nicht von einem Tag auf den anderen zum routinierten Neinsager. Du wirst das Neinsagen üben, üben und nochmals üben müssen. Es wird Dir aber zunehmend besser gelingen und allmählich sammelst Du Deine Erfolgserlebnisse im Neinsagen.

Übe das Neinsagen vorm Spiegel oder im Rollenspiel mit einem Freund. Ganz wichtig dabei ist, dass Du mit fester Stimme in Deiner normalen Tonlage sprichst und nicht unsicher, aufgeregt oder verärgert. Zupfe Dir nicht nervös in den Haaren herum. Nimm eine gerade Haltung an, verschränke nicht Deine Arme und blicke der Person beim Sprechen in die Augen. So wirkst Du bereits sehr überzeugend. Entschuldige Dich ruhig dafür, dass Du der Bitte nicht nachkommen kannst, aber lasse Dich nicht zu ausschweifenden Erklärungen hinreißen. Du erweckst sonst den Eindruck, als könntest Du Dich doch noch umstimmen lassen. Bei einer telefonischen Absage musst Du natürlich ganz auf Deine Stimme und Argumentation setzen.

Wer weiß: Vielleicht macht es Dir sogar eines Tages Spaß, nein zu sagen, zumindest gegenüber den Ausnutzern.

Kurz gesagt

Vielen Menschen fällt es schwer, anderen etwas abzuschlagen und nein zu sagen. Ein Nein löst bei ihnen Schuldgefühle und ein schlechtes Gewissen aus. Angst, sich unbeliebt zu machen oder Ärger zu riskieren, spielt ebenfalls eine Rolle. Wer aber immer zur Verfügung steht, wird leicht ausgenutzt und brennt irgendwann aus. Es ist kein Egoismus, es nicht immer allen recht machen zu wollen. Alles muss im rechten Maß erfolgen. Wer auch mal nein sagt, wird zudem eher respektiert.

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