Gesunde Ernährung: In welchen Lebensmitteln sind welche Vitamine?

Veröffentlicht am 24. März von Thorben Grünewälder in Essen & Trinken

Jedes Kind weiß, dass in Zitronen viel Vitamin C steckt und Vitamin A aus Karotten, gute Augen macht. Aber welche Vitamine stecken in den anderen Lebensmitteln, die wir täglich zu uns nehmen? Und welche Ernährung deckt unseren Tagesbedarf? Wir haben die Antworten für Euch.

Bananen: Gesunder Snack für Sportler

Sie sind praktisch, gut verdaulich und liefern wichtige Energie: Bananen sind der Klassiker unter den Snacks für Sportler. Die gelben Früchte liefern Vitamin B6, das wichtig für den Eiweißstoffwechsel ist und enthalten viel Fruchtzucker. Der Zucker ist der Grund, weshalb die Banane aktuell ein wenig in Verruf geraten ist. Besonders Fans der Low-Carb Ernährung meiden die Banane wie der Teufel das Weiwasser. Wir stehen weiterhin zur kurvigen Schönheit und erfreuen uns an einem kühlen Bananen-Milchshake. Botanisch zählt die Banane übrigens zu den Beeren.

Schale mit verschiedenem Obst
Vitamine stecken vor allem in Obst und Gemüse.

Brokkoli: Grüne Geheimwaffe für Deine Gesundheit

Brokkoli stammt ursprünglich aus Kleinasien und ist aktuell wieder sehr beliebt. Er ist besonders reich an Vitamin C, enthält aber auch B-Vitamine. Der regelmäßige Verzehr der grünen Röschen beugt anscheinend verschiedenen Krebsarten vor und stärkt das Immunsystem. Ob Du den Brokkoli roh, gedämpft oder gekocht verzehrst, ist Geschmackssache. Übrigens: Auch die Blätter und Stängel sind essbar. Mit etwas Salz, Muskatnuss und Knoblauch, wird Broccoli jeden Speiseplan bereichern.

Brot: Vom Acker in den Mund

Modernes Weißbrot ist die Grundlage für ein leckeres Sandwich, aber leider sehr ungesund. Wähle also lieber Vollkornprodukte und sogenannte „Urgetreide“ wie Dinkel oder Emmer. Diese Sorten werden selbst von Menschen gut vertragen, die sonst Probleme mit Getreide haben. Sie versorgen Dich mit B-Vitaminen, die Dein Nervensystem schützen und enthalten jede Menge Vitamin E. Vitamin E ist ein wichtiges Antioxidans, welches Deinen Körper vor freien Radikalen schützt. Die freien Radikale entstehen unter anderem bei Stress und stehen im Verdacht, Alzheimer auszulösen oder die Haut schneller altern zu lassen. Dinkelbrot enthält aber auch viele Ballaststoffe, die Deine Verdauung anregen.

Fleisch: Die Dosis macht das Gift

Überraschung: Gutes Biofleisch enthält viel Omega 3-Fettsäuren und ist gesund. Jedenfalls in Maßen. Die Qualität bestimmt, ob Dein Steak Energie liefert, oder Dich krank und dick macht. Fleisch enthält Vitamin B – einer der Gründe, weshalb Veganer und Vegetarier häufig unter einem Mangel leiden. Vor allem Leber ist sehr nährstoffreich und eine gute Quelle für Vitamin A und Folsäure. Anstatt Dir jeden Tag Wurst aufs Brot zu schmieren, solltest Du Dir lieber am Wochenende ein gutes Stück Fleisch vom Metzger Deines Vertrauens gönnen. Wildfleisch ist ebenfalls sehr gut und ist frei von Antibiotika. Außerdem schmeckt es viel intensiver als das zähe Stück Putenbrust vom Discounter.

Fisch: Besser als jedes Vitaminpräparat

Fetter Seefisch wie Lachs versorgt Dich mit Omega 3-Fettsäuren und Vitamin D. Besonders an Letzterem fehlt es in nördlichen Breitengraden wie unseren leider häufig. Vitamin D entsteht üblicherweise durch Sonneneinstrahlung. In den dunklen Wintermonaten und durch einen Job im Büro, erhalten wir aber viel zu wenig davon. Dabei ist Vitamin D wichtig für unser Immunsystem und den Knochenbau. Sogar gute Laune wird durch Vitamin D gefördert. Achte also darauf, regelmäßig Fisch zu essen. Wildlachs ist besser als Thunfisch, der viel Quecksilber enthält. Wenn Du Lachs nicht magst, sind Makrelen eine gute Alternative.

Karotten: Tu‘ mal lieber die Möhrchen

Bugs Bunny liebt sie und Dein Augenarzt auch: 100 Gramm Karotte enthalten rund ein Milligramm Vitamin A und decken somit den täglichen Bedarf eines Erwachsenen bereits zu 50 Prozent ab. Vitamin A ist gut für die Zellerneuerung und damit auch für Dein Sehvermögen. Es hat aber auch eine antioxidative Wirkung: Denn es fängt im Körper freie Radikale ab und verhindert so, dass diese unsere Zellen oder DNA schädigen. Vitamin A gehört zu den Fettlöslichen Vitaminen. Das heißt, Möhren, die mit etwas Öl oder Fett zubereitet werden, besser verwertet werden können.

Kiwi: Exotischer Genuss

Die Kiwi kommt meistens aus Neuseeland zu uns. 100 Gramm des grünen Fruchtfleisches enthalten etwa 71 Milligramm Vitamin C, jede Menge Vitamin B9 und Kalium, dass für einen guten Blutdruck wichtig ist. Schon zwei Kiwis am Tag decken also Deinen Bedarf an Vitamin C und helfen Deinem Körper, das richtige Säuren-Basen-Verhältnis herzustellen. Kiwis gehören zu den nachreifenden Obstsorten. Du kannst noch etwas harte Früchte also mehrere Wochen im Kühlschrank oder Keller lagern. Ist sie weich, bleibt sie nur noch wenige Tage frisch.

Kiwi
Kiwis sind lecker und echte Vitaminbomben.

Mango: Heilpflanze aus Asien

Mangos sind in jedem zweiten Cocktail zu finden und wird seit Jahrhunderten als Heilpflanze verwendet. Die Frucht stammt aus Ostasien und ist im tropischen Regenwald zuhause. Sie ist ein perfekter Lieferant für Vitamin C und Vitamin A und wurde schon vor 1.200 Jahren von indischen Priestern als „Speise der Götter“ bezeichnet. Mangos bestehen zu rund 80 Prozent aus Wasser, sind säurearm und wirken sich mit ihren Ballaststoffen positiv auf die Darmflora aus. Leider enthält die Frucht auch viel Zucker. Wenn Du also abnehmen möchtest, solltest Du nicht zu viel Mangos essen.

Zitronen: Sauer macht lustig

Die leuchtend gelbe Zitrusfrucht ist ein echter Klassiker bei jeder Erkältung. Sie hilft aufgebrüht als Tee oder verdünnt in einem Glas Wasser. Schon im römischen Reich und im Mittelalter waren die Menschen vom Duft und Aussehen der Zitrone fasziniert. Die wohl älteste Zucht befindet sich in Italien und wurde 1537 von der reichen Kaufmannsfamilie der Medici begründet. Zitronen enthalten jede Menge Vitamin C und halfen damit schon den Seefahrern gegen Skorbut. Im kühlen Keller bleiben Zitronen wegen ihrer natürlichen Säure bis zu drei Monate lang frisch. Der Kühlschrank bekommt den kälteempfindlichen Früchten allerdings nicht so gut.

Kurz gesagt:

Gestalte Deinen Speiseplan möglichst abwechslungsreich. So erhältst Du alle wichtigen Vitamine und leidest nicht unter einem Mangel. Gutes Fleisch, frischer Fisch und ein bunter Obstsalat sind die perfekte Grundlage für eine gesunde Mahlzeit. Lasse Dich inspirieren und halte auf dem Wochenmarkt nach neuen Sorten Ausschau. Gesundheit und Gaumen werden es Dir danken.

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