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Muskelaufbau: Mit diesen 10 Tipps klappt es – Teil 1

von Thorben Grünewälder
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Frau zieht ihre Sportschuhe fürs Training an

Ein durchtrainierter Körper sieht nicht nur gut aus, sondern ist auch gesund. Muskeln aufzubauen ist aber gar nicht so leicht. Manch einer würde nun zu Steroiden greifen. Zum Glück bist Du schlauer und hast keine Lust, Dir Deine Gesundheit zu ruinieren. Und mal ehrlich: So eine unnatürlich aufgepumpte Masse hat nichts mehr mit Sport oder Fitness zu tun. Gehe lieber den ehrlichen Weg und belohne Dich selbst mit einem Körper, der Dir auch Jahre später noch gute Dienste leistet. Wenn Du es richtig machst, baust Du Dir einen Körper auf, der am Strand gut aussieht und so etwas wie Rückenschmerzen nur aus der Erinnerung kennt.

So baust Du ordentlich Muskelmasse auf

Hau rein!

Ein gutes Pferd springt nur so hoch wie es muss. Das gleiche denkt sich Dein Körper, wenn es darum geht Muskeln aufzubauen. Denn Muskeln verbrauchen Energie. Und da unsere Gene noch an die Steinzeit angepasst sind, rechnet Dein Körper damit, dass jederzeit die nächste Hungersnot ausbrechen könnte. Zu viele energiefressende Muskeln stören da nur. Heute ist die Gefahr, dass Du tagelang nichts zu Essen bekommst, eher gering.

Wer ernsthaft trainiert, kommt aber mit einem grünen Salat und ein paar Scheiben Brot am Tag nicht aus. Du musst dauerhaft mehr Kalorien zu Dir nehmen, als Du verbrauchst. Natürlich ist es nicht egal, woraus Deine Ernährung besteht. Wer sich nach dem Training in der Burger-Bude vollstopft, kann lange auf den Waschbrettbauch warten. Anstatt morgens Cornflakes, mittags Pizza und abends Brot mit Wurst zu essen, solltest Du Dir mehr Abwechslung auf dem Speiseplan gönnen.

Ersetze Getreide wie Weißbrot lieber durch Haferflocken, viel buntes Gemüse, mageres Fleisch und Fisch. Wer keine Probleme mit Milchprodukten hat, ist mit Hüttenkäse, Magerquark und Joghurt auf der sicheren Seite. All diese Lebensmittel erhalten eine Menge Protein, das der Körper für den Aufbau von Muskelmasse dringend benötigt. So könntest Du zum Frühstück Haferflocken mit Beeren oder Honig, mittags etwas Fisch mit Reis und zum Abendbrot Putenbrust mit einem großen Salat essen. Einseitig ist das sicher nicht.

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Trainiere immer den ganzen Körper

Gorillas lassen sich auch in Deutschland häufig in freier Wildbahn beobachten. Um in den Genuss dieses Erlebnisses zu kommen, musst Du nur ein Fitnessstudio betreten. Dort stehen sie und brüllen nach jeder Wiederholung als hätte sie eine Tarantel gestochen. Im Vergleich zu ihren Vorfahren im Dschungel, sind die Fitnessstudios-Gorillas allerdings erstens schwächlich und zweitens recht einseitig trainiert. So ein 200 Kilogramm-Affe hat schließlich nicht nur einen beeindrucken Brustkorb, auf dem er laut trommeln kann, sondern auch einen einschüchternden Silberrücken.

Du hast einen Bizeps wie Popeye und Deine Schultern sprengen jedes T-Shirt? Glückwunsch – aber wieso versteckst Du selbst im Hochsommer Deine Beine unter langen Hosen? Wenn Du richtig Muskeln aufbauen möchtest, nimm Dir lieber den Dschungelbewohner zum Vorbild. Denn ein breiter Oberkörper, der auf Storchenbeinen steht, hat kein gutes Fundament. Es ist daher wichtig, dass Du immer den ganzen Körper trainierst. Die Beine gehören selbstverständlich dazu.

Schenke Deinen Oberschenkeln und Waden genauso viel Aufmerksamkeit wie dem Rest Deines Körpers. Das Prinzip des Gleichgewichts gilt aber nicht nur für Deine Beine: Ein praller Bizeps sieht komisch aus, wenn der Trizeps dünn wie eine Frühlingszwiebel ist und wer eine kräftige Brust hat, sollte genauso häufig den Rücken trainieren. So ersparst Du Dir Verspannungen oder Haltungsschäden und baust einen beeindruckenden Körper auf, der vielleicht sogar den einen oder anderen Altweltaffen neidisch machen würde.

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Hol Dir einen richtigen Kater

Wer morgens um fünf mit drei Promille aus der Disco torkelt, hat am nächsten Tag wahrscheinlich wenig Lust auf ein anstrengendes Training. Alkohol ist Dein Feind, wenn Du ernsthaft Muskeln aufbauen möchtest. Bier, Wein und Wodka verursachen nicht nur einen üblen Kater, sondern bringt auch die Verdauung durcheinander. Mit anderen Worten: Dein Fett wird nicht verbrannt, sondern in den Zellen eingespeichert. Die Auswirkungen kannst Du dann auf der Waage oder vor dem Spiegel bewundern. Du musst nicht komplett auf Alkohol verzichten – regelmäßige Besäufnisse oder das tägliche Bier zum Feierabend können Dir aber jeden Trainingserfolg zunichtemachen. Hol Dir lieber einen ordentlichen Muskelkater. Der tut zwar auch weh, macht Dich aber langfristig stärker.

Muskelaufbau mit Hanteln - 5 Grundübungen reichen
Muskelaufbau mit Hanteln – 5 Grundübungen reichen

Grundübungen statt Bizepscurls

Im Studio warten hunderte Hanteln, Geräte und Maschinen darauf, von Dir benutzt zu werden. Die meisten davon brauchst Du nicht. Für den Muskelaufbau reichen fünf Grundübungen. Bei diesen sogenannten Mehrgelenkübungen beanspruchst Du mehre Muskelgruppen gleichzeitig.

  • Kniebeugen: Sie trainieren nicht nur Deine Beine und den Po, sondern   auch den unteren Rücken
  • Kreuzheben: Mit diesem Klassiker baust Du Muskeln an den Beinen, im Rücken und an den Schultern auf
  • Rudern: Ob mit der Langhantel oder im Sitzen am Kabelzug: Rudern ist die perfekte Übung gegen Rückenschmerzen und besonders für Menschen, die viel im Büro sitzen zu empfehlen.
  • Klimmzüge: Kennst Du sicher noch aus der Schule: Sie sorgen für starke Arme und einen kräftigen oberen Rücken.
  • Schrägbankdrücken: Eine der beliebtesten Übungen im Studio. Sie trainiert Brust, Trizeps und Schultern.

Die richtigen Nahrungsergänzungsmittel

Du achtest auf Deine Ernährung, trainierst hart und trotzdem bleiben die Erfolge aus? Dann können Dir Nahrungsergänzungsmittel helfen. Proteinshakes kennst Du sicher bereits. Diese Pulver lösen sich in Milch oder Wasser auf und versorgen die Muskeln mit wichtigen Aminosäuren. Gerade Vegetarier oder Veganer, die auf Fleisch, Fisch und Eier verzichten, können so von Proteinshakes profitieren. Die beste Zeit für die Einnahme ist direkt nach dem Training. Zu diesem Zeitpunkt sind die Muskeln besonders empfänglich für das Protein und nehmen es dementsprechend besser auf. Wer sich mehr Masse wünscht, kann zu Kreatin greifen. Es sorgt für eine bessere Erholung der Muskulatur und kann helfen, härter zu trainieren. Einige Proteinshakes enthalten das Kreatin bereits, Du kannst es aber auch bequem als Kapsel schlucken.

Viele Sportler, die oft trainieren, sind häufig erkältet. Der Grund ist, dass das intensive Training das Immunsystem schwächen kann. Eine Ergänzung mit Multivitaminen ist hier keine schlechte Idee, besonders wenn Du zu wenig Obst und Gemüse isst. Wenn Du Dich aber regelmäßig schlapp und kränklich fühlst, hast Du es vielleicht mit dem Sport übertrieben. Das nennt man dann Übertraining. In dem Fall helfen keine Nahrungsergänzungsmittel, sondern nur viel Schlaf und eine Trainingspause.

Kurz gesagt:
Muskelaufbau geht auch ohne Steroide. Alles was Du brauchst ist der Wille regelmäßig hart zu trainieren und eine gesunde Ernährung. Konzentriere Dich auf die Grundübungen, gönne Dir genügend Schlaf und verzichte so oft es geht auf Alkohol. Mit etwas Geduld, kannst Du Dir so einen gesunden, starken Körper aufbauen – von den Waden bis hoch zu den Schultern.

Letzte Aktualisierung am 11.07.2020 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

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