Du hast keine Lust auf ein Fitnessstudio, möchtest aber nicht völlig auf Hanteln oder Geräte verzichten? Die Lösung für Dein Problem nennt sich Low-Tech Training und wird Deine Fitness auf ein neues Level bringen. Wir zeigen Dir, wie es funktioniert.
Die Basis: Dein eigenes Körpergewicht
Für ein effektives Training benötigst Du nur wenige Quadratmeter Platz und Deinen eigenen Körper. Liegestütze, Crunches, Planks und Kniebeugen kannst Du auch völlig ohne Hanteln ausführen. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht spricht viele Muskeln gleichzeitig an. Du sparst Dir die Mitgliedschaft im Studio und dazu noch jede Menge Zeit. Selbst ohne Gewichte und Geräte stehen Dir so hunderte verschiedene Übungen zur Verfügung.
Normale Kniebeugen sind Dir zu langweilig? Dann versuche Dich doch an Sumokniebeugen (Füße weiter auseinander), bulgarischen Kniebeugen (ein Fuß wird erhöht abgelegt) oder Pistols (einbeinige Kniebeuge). Auch für das Training anderer Bereiche Deines Körpers sind der Phantasie keine Grenzen gesetzt.
Cardiotraining ohne Laufband und Stepper
Effektiver als jedes Laufband und günstiger als eine Monatsmitgliedschaft im Fitnessstudio: Mit einem einfachen Springseil verbrennst Du innerhalb weniger Minuten mehr Fett als durch langsames Joggen im Park je möglich wäre. Natürlich kannst Du das Seil auch mit in die freie Natur nehmen und Dich dort auspowern. Achte darauf, schnelle Intervalle mit ruhigeren Runden abzuwechseln. 30 Sekunden gemütliches Springen, gefolgt von 30 Sekunden „Sprint“ mit dem Seil, sind perfekt.
Wiederhole das ganze drei bis fünf Mal und Du wirst ordentlich ins Schwitzen kommen. Eine andere Möglichkeit schnell Körperfett zu verbrennen sind Burpees. Diese Übung kommt ursprünglich aus dem Militär. Versuche so viele Burpees wie möglich innerhalb von drei Minuten zu schaffen. Beim nächsten Training versuchst Du dann diese Zahl zu erhöhen. Achte aber darauf, dass Du gut aufgewärmt bist. Sonst ist die Verletzungsgefahr zu hoch.
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Low-Tech Training: Zurück zu den Grundlagen
Wer will sich schon das Wohnzimmer mit Fitnessgeräten zustellen? Eben. Wenn Du das Training mit dem eigenen Körpergewicht erweitern möchtest, reichen die folgenden Dinge völlig aus:
- Kurzhantel
- Springseil
- Rucksack
- Klimmzugstange
- (Medizin-)ball
Mehr brauchst Du nicht. All diese Dinge sind sehr günstig zu erwerben. Fitnessstudios verkaufen häufig ihre alten Hanteln oder Gewichtsscheiben. Mit etwas Glück findest Du hier alles was Du brauchst – zu einem sehr günstigen Preis. Eine andere gute Bezugsquelle sind Fitnessforen im Internet, Ebay-Kleinanzeigen oder Flohmärkte. Vielleicht hat auch jemand in Deiner Familie oder im Bekanntenkreis eine alte Hantel für Dich übrig oder kann mit einem Medizinball aushelfen.
Mehr Vielfalt geht nicht: Die Übungsauswahl
Allein mit der Kurzhantel kannst Du eine Vielzahl von Übungen absolvieren. Neben klassischen Bizepscurls, warten einarmiges Kreuzheben, Schulterdrücken, Seitenheben oder Trizepsdrücken darauf Deinen Körper zu formen. Selbst einarmiges Bankdrücken für die Brust ist mit dem Einsatz einer einfachen Kurzhantel möglich.
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Neben der Kurzhantel ist ein stabiler Rucksack wohl das beste und abwechslungsreichste „Trainingsgerät“. Befülle ihn mit Gewichten, wie zum Beispiel Wasserflaschen, Büchern oder Konservendosen und Du hast den perfekten Ersatz für eine teure Gewichtsweste. Auf den Rücken geschnallt kannst Du mit dem Rucksack Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze und Dips noch effektiver gestalten. Achte darauf, dass der Rucksack wirklich stabil ist und nicht verrutscht.
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Ein Türreck oder eine Klimmzugstange, die Du unkompliziert im Türrahmen befestigen kannst, ist ebenfalls eine gute und günstige Investition. Der Klimmzug gehört zu den Klassikern, die auch heute noch in jeden Trainingsplan gehören. Für den oberen Rücken und den Bizeps gibt es keine bessere Übung. Auch hier kannst Du mit Hilfe eines Rucksacks den Schwierigkeitsgrad steigern. Wenn Du zehn saubere Klimmzüge schaffst, kannst Du darüber nachdenken, Gewicht auf Deinen Rücken zu schnallen. Bedenke aber, dass eine saubere Übungsausführung das A und O auf dem Weg zum Trainingserfolg ist.
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Den Medizinball kennst Du sicher noch aus dem Sportunterricht der Schule. Du benötigst hier aber nicht die sperrige 20-Kilo Version. Ein Gewicht von fünf Kilogramm reicht für unsere Zwecke völlig aus. Mit dem Medizinball bringst Du noch mehr Abwechslung in Dein Training. Versuche einmal enge Liegestütze auf dem Ball durchzuführen oder Crunches mit dem Medizinball in Vorhalte zu absolvieren. Natürlich kannst Du die Kugel auch so schnell wie möglich gegen eine Mauer pfeffern oder so oft es geht in die Luft werfen. Der Muskelkater in den Schultern wird nicht lange auf sich warten lassen.
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Alles ist ein Trainingsgerät
Du möchtest mehr? Dann versuche einmal Dips zwischen zwei stabilen Stühlen, hängendes Rudern an der Tischkante oder Griffkrafttraining mit einem Tennisball. Ein gefüllter Seesack lässt sich prima als Boxsack verwenden (verwende aber auf jeden Fall Bandagen und Handschuhe um Deine Handgelenke zu schützen) und mit dem Handstandliegestütz an der Wand, bringst Du Deine Schultern auf ein neues Level.
Die Natur ist Dein Fitnessstudio
Schaue Dich während der nächsten Joggingrunde einmal bewusster um als sonst. Du wirst sehen, dass die Natur alle Trainingsgeräte bietet, die Du brauchst. Klimmzüge an Ästen, ordentliche Steigungen für anstrengende Sprints oder schwere Steine für ein Wurftraining, das Deine Arm- und Schultermuskeln zu brennen bringt: Sei kreativ und genieße die frische Luft, die sich so wohltuend von dem Mief der stickigen Fitnessstudios abhebt. Eine andere tolle Idee ist das Training auf Spielplätzen. Klettergerüste, Balken zum Balancieren und Rutschstangen sind perfekt für ein hartes Training geeignet.
Kurz gesagt:
Low-Tech Training hebt sich angenehm von den teuren Fitness-Trends der vergangenen Jahre ab. Mehr als eine alte Hantel von Vaters Dachboden, ein einfaches Springseil oder einen stabilen Rucksack brauchst Du nicht. Mit Deinem eigenen Körpergewicht als Ausgangsbasis, kannst Du schon beeindruckende Erfolge erzielen. Wichtig ist, dass Du am Ball bleibst und konsequent trainierst.
