Wenn Du „abnehmen“ hörst, denkst Du zuerst an Diäten, Kalorienzählen, Jo-Jo-Effekt und Heißhungerattacken? Das muss nicht sein. Bei vielen Abnehm-Versprechen und Wunder-Diäten solltest Du sogar vorsichtig sein. Sie können Dir mehr schaden als nützen. Wenn Du gesund abnehmen möchtest, musst Du Deine Ernährung nicht komplett auf den Kopf stellen. Wir zeigen Dir worauf es ankommt und wie Du wirklich gesund abnehmen kannst.
Lebensmittel zum Abnehmen
Das Thema „Abnehmen“ beschäftigt viele Menschen. Es gibt unzählige Wunder-Diäten, die einen enormen Gewichtsverlust in kürzester Zeit versprechen. Oft lassen sich diese Wunder durch eine besondere Ernährung erreichen. Die Ernährungsempfehlungen klingen mindestens so abstrus wie das versprochene Ergebnis. Im besten Fall halten solche Wunder-Diäten ihr versprechen. Auf Dauer lassen sich die entsprechenden Diäten jedoch nicht einhalten. Spätestens wenn Du die Diät beendest, steigt auch schlagartig Dein Gewicht wieder an. Dauerhaft und vor allem gesund nimmst Du mit solchen Diäten nicht ab.
Wenn Du gesund abnehmen möchtest, solltest Du nicht nur darauf achten, was Du NICHT isst. Wichtiger ist, was und wie Du isst. Klingt kompliziert? Ist es nicht!
Welche Lebensmittel sind gut?
Wenn du gesund abnehmen möchtest, spielt Deine Ernährung eine wichtige Rolle. Die meisten Diäten setzen auf einen radikalen Verzicht bestimmter Lebensmittel. Aber vielleicht kennst Du das Sprichwort „Verbotene Früchte sind süß “. Je mehr Du Dich einschränkst, desto größer wird Dein Verlangen nach den verbotenen Früchten. Wichtiger als strikte Verbote ist daher die Zusammensetzung Deiner Ernährung. Deine Ernährung sollte wenig Kalorien enthalten, gleichzeitig gut sättigen – klar, mit einem ständigen Hungergefühl wird das Abnehmen zur Qual. Wichtig ist außerdem, starke Blutzuckerschwankungen zu vermeiden. Damit verhinderst Du Heißhungerattacken. Deine Ernährung sollte künftig daher folgende Kriterien erfüllen:
- Reichlich Obst und Gemüse
Obst und Gemüse liefern neben vielen wichtigen Vitaminen auch viele Mineralstoffe, praktisch kein Fett und nur wenige Kalorien. Als Faustregel gilt daher: Täglich zwei bis drei Portionen Obst und Gemüse – jeweils soviel, wie in eine Hand passt. - Fisch und Fleisch in Maßen
Vor allem Fleisch solltest Du beim Abnehmen nur in Maßen genießen. Und wenn, dann eher fettarm. Also mageres Fleisch von Rind und Schwein. Geflügel ist ebenfalls zu empfehlen. Bei Wurst solltest Du darauf achten, dass sie nicht zu viel Fett enthält. Lieber Kochschinken statt Leberwurst und Salami. Fisch solltest Du möglichst zweimal pro Woche essen. Er sollte ebenfalls möglichst fettarm sein. - Vollkornprodukte
Neben Obst und Gemüse sollten vor allem Getreideprodukte fester Bestandteil der täglichen Ernährung sein. Achte bei Reis, Nudeln und Brot jedoch darauf, dass Du Vollkornprodukte nimmst. Vollkornprodukte haben einen hohen Anteil an Ballaststoffen. Die machen lange satt, weil Dein Körper sie nicht so schnell verdauen kann. Damit verhinderst Du gleichzeitig starke Blutzuckerschwankungen. - Milchprodukte
Quark, Käse, Joghurt und Milch solltest Du ebenfalls zwei- bis dreimal täglich essen. Auch hier solltest Du möglichst zu fettarmen Varianten greifen. - Trinke ausreichend
Zu Deiner Ernährung zählt letztlich auch, was Du trinkst. Mindestens 1,5 Liter pro Tag solltest Du trinken. Verzichte dabei auf Getränke die Zucker enthalten. Gerade Fruchtsäfte enthalten oft viel Fruchtzucker. Hier solltest Du vorsichtig sein. Besser sind Wasser und Tees ohne Zucker.
Worauf muss ich beim Abnehmen achten?
Wenn du gesund abnehmen möchtest, solltest Du vor allem einen Ratschlag beachten: Übertreibe es nicht! Diätversprechen wie „Fünf Kilo weg in fünf Tagen“ sind nicht nur unrealistisch. Sie sind auch ungesund. Extrem schnelles Abnehmen ist nur mit radikalen Diäten zu erreichen. Das hält jedoch niemand auf Dauer durch. Je schneller Du abgenommen hast, desto schneller nimmst Du auch wieder zu, sobald Du die Diät nicht mehr strikt einhältst. Damit ist Dir nicht geholfen, wenn Du dauerhaft abnehmen möchtest. Realistisch ist eine Abnahme von fünf bis zehn Prozent Deines Ausgangskörpergewichtes.
Ändere Deine Gewohnheiten
Fast noch wichtiger als die Lebensmittel ist die Art der Ernährung. Statt den ganzen Tag über mal ein bisschen nebenher zu essen, solltest Du Dir feste Zeiten für Deine Mahlzeiten angewöhnen. Deine Mahlzeiten solltest Du bewusst einnehmen. Ablenkung vom Essen, zum Beispiel durch den Fernseher solltest Du gleichzeitig vermeiden.
Wenn Du Deine Essgewohnheiten umstellst, wirst Du feststellen, dass Du in bestimmten Situationen isst. Das kann das berühmte Frustfressen sein, wenn Du Kummer hast. Aber auch in Stresssituationen oder aus purer Langeweile fangen wir an zu essen. Möchtest Du Deinen Gewohnheiten auf die Spur kommen, führe ein Ernährungstagebuch. Darin notierst Du, wann Du was isst und wie Du Dich dabei gerade fühlst.
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Deshalb ist Sport so wichtig
Eine Erfolgreiche Umstellung Deiner Ernährung ist nur einer von zwei wichtigen Bausteine. Der zweite Baustein heißt „Bewegung“. Alleine durch die Reduzierung der Kalorienmenge wirst Du nur kleine Erfolge erzielen. Das liegt nicht zuletzt daran, dass sich Dein Stoffwechsel auf die veränderte Ernährung umstellt, die vorhandenen Fettreserven aber kaum angreift.
Genau das gelingt Dir durch mehr Bewegung. Du verbrauchst zum einen mehr Kalorien die Du zu Dir nimmst. Darüber hinaus beginnt Dein Körper allmählich die Fettreserven abzubauen. Durch mehr Bewegung schützt Du Dich auch vor erneuter Gewichtszunahme, weil Du Muskeln aufbaust. Die verbrennen von sich aus schon bei jeder Bewegung Kalorien. Je mehr aufgenommene Kalorien Dein Körper direkt verwerten kann, desto weniger Reserven in Form von Fett legt er an. Auch kleine Sünden verbrennt Dein Körper auf diese einfach.
Um Dich mehr zu bewegen, musst Du nicht gleich zum Leistungssportler werden. Sport hilft Dir, Dich viel zu bewegen. Aber auch in Deinen Alltag kannst mehr Bewegung einbauen. Benutze Treppen statt Aufzüge, fahre mit dem Fahrrad statt mit dem Auto, mache einen Spaziergang, statt fernzusehen. Jede Bewegung zählt. Je mehr desto besser und desto schneller wirst Du abnehmen.
Kurz gesagt
Es ist gar nicht so schwer, gesund abzunehmen. Wichtig ist, dass Du Dich ausgewogen ernährst. Du solltest lediglich darauf achten, dass Du nicht zu viele Kalorien zu Dir nimmst. Reduziere besonders fettreiches Essen und Fleisch. Iss dafür mehr Gemüse und Kohlenhydrate möglichst in Form von Vollkornprodukten. Neben der Ernährung hilft Dir beim gesunden Abnehmen vor allem Bewegung. Häufig ist ein zu hohes Körpergewicht weniger die Folge falscher Ernährung, sondern schlicht eine Folge von Bewegungsmangel.
