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Ungesunde Gewohnheiten loswerden – So schaffst du es

von Ursula Martens
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Rauchen aufhören
Rauchen aufhören
Rauchen – Die wohl ungesündeste Angewohnheit vieler Menschen. Warum nicht einfach systematisch dagegen vorgehen? fotolia.de © es2uphoto (#269776780)

Ungesunde Gewohnheiten haben wir alle: Abends auf der Couch zu viel Süßes essen, über den Durst trinken, wenn am nächsten Tag wieder gearbeitet werden, zu spät aus dem Haus gehen und dann zum Bus rennen müssen oder auch ganz allgemeine Dinge, wie Rauchen. Manche Gewohnheiten sind nicht so schlimm, andere wiederum solltest du dir deiner Gesundheit zuliebe tatsächlich abgewöhnen. Hilfreich dazu ist es, das Wesen von Gewohnheiten und deren Ausprägungen zunächst zu verstehen, um sie dann Schritt für Schritt loszuwerden.

Von gesunden und ungesunden Gewohnheiten

Wenn du erkannt hast, dass du ungesunde Gewohnheiten hast und diese loswerden möchtest, solltest du dir zuallererst einmal bewusst machen, dass eine Gewohnheit per se nichts Schlechtes ist. Im Gegenteil – die richtigen Gewohnheiten erleichtern dein Leben. Nur die ungesunden Gewohnheiten sind solche, bei denen es sich lohnt, sie loszuwerden.

Denn überleg mal: Müsstest du jedes Mal, bevor du aufs Fahrrad oder ins Auto steigst überlegen, wie das nochmal geht mit dem Fahren oder wie du deine Zähne nach dem Essen putzt, wäre der Alltag viel anstrengender und mitunter kaum zu bewältigen. Dinge routiniert und ohne Nachdenken zu machen, kann also sehr sinnvoll sein. Allerdings solltest du dir zur Aufgabe machen, dir praktische und gesunde Dinge an- und ungesunde Dinge abzugewöhnen.

Die An- und Abgewöhnung von Gewohnheiten

Manche Menschen haben es sich zum Beispiel angewöhnt, jedes Jahr mindestens ein Mal zu fasten. Niemand fastet einfach so, ohne darüber nachzudenken. Sich ein solches, durchaus gesundes, Verhalten anzugewöhnen, das sich jedes Jahr zu festen Zeiten wiederholt, erfordert Disziplin. Und obwohl niemand fasten muss, sprechen die Effekte auf die Gesundheit doch dafür, es auszuprobieren. Möchtest du dir etwas Gesundes angewöhnen, schaffst du das ganz einfach mit Disziplin und der Einstellung, es wirklich zu wollen. Zu Hilfe kommt dir, dass die Auswirkungen auf Körper und Psyche sich recht schnell und deutlich bemerkbar machen. Das unterstützt den Prozess.

Zähneputzen
Irgendwann hast du dir das Zähneputzen einmal angewöhnt. Es zählt zu den gesunden Gewohnheiten. Denn wie anstrengend wäre es, wenn du jedes Mal nachdenken müsstest, bevor du es tust? fotolia.de © Jacob Lund (#192332529)

Bei der Abgewöhnung ungesunder Gewohnheiten ist es ein wenig anders und mitunter wird dir das etwas schwerer fallen. Denn gewöhnst du dir etwas ab, wirst du zunächst etwas vermissen. Und vielleicht sogar Entzugserscheinungen bekommen. Und das obwohl der ganze Prozess deiner Gesundheit am Ende zuträglich ist. Dennoch gibt es auch hier keinen Grund zu verzweifeln oder zu denken, dass es nicht zu schaffen wäre. Alleine schon deshalb nicht, weil es für die Gewohnheiten, deren Abgewöhnung einem oftmals am schwersten fällt, nicht selten eine gesündere Alternative gibt.

Um bei den ganz simplen Beispielen zu bleiben: Wenn du gerne Süßes isst, findest du sicher eine zucker- und fettärmere Alternative, die aber eigentlich genauso gut schmeckt. Und wenn du täglich Zigaretten rauchst, gibt es sogar hier befriedigenden Ausgleich etwa in Form von E-Zigaretten. Von jenen nämlich gehen, neusten Langzeitstudien zufolge, keinerlei gesundheitliche Gefahren aus.

Wie Gewohnheiten funktionieren

Gewohnheiten basieren laut Modellen der Psychologie auf dem assoziativen Lernen. Räumlich und zeitlich gemeinsam auftretende Ereignisse werden dabei in der Erinnerung verknüpft und bestimmte Signale lösen das verinnerlichte Verhalten dann ganz automatisch aus. Der Kontext, in dem eine Gewohnheit auftritt, spielt somit eine viel größere Rolle als die Absicht mit der wir sie ausführen.

Genau das spiegelt sich auch in unserer Hirnaktivität wider. Bildgebende Studien, bei denen Probanden bestimmte Aufgaben so lange wiederholten, bis sie zur Routine wurden zeigten Folgendes: Der präfrontale Kortex reduzierte seine Aktivität. Er bezeichnet ein Areal in unserem Gehirn, das eine wichtige Rolle bei bewussten Planungen spielt. Subkortikale Hirnregionen wie die sogenannten Basalganglien waren dagegen stärker im Einsatz. Die Basalganglien sind vor allem für die Motorik zuständig.

Aus alldem lässt sich schlussfolgern – und zu dieser Erkenntnis kommen auch Forscher immer wieder –, dass der Kontext die Gewohnheiten stark bestimmt. Bei Suchtverhalten ist es ganz ähnlich. Vielleicht geben sich Gewohnheiten und Süchte gar nicht so viel. In jedem Fall musst du dich auf die Suche nach dem Reiz machen, der deine Gewohnheit auslöst. Leider ist es nicht immer ganz einfach, diesen Reiz zu erkennen.

Wie du ungesunde Gewohnheiten effektiv loswirst

Der erste Schritt zum Abgewöhnen ungesunder Gewohnheiten, die du bereits festgestellt und ausformuliert hast, lautet also: Den Reiz, der die Gewohnheit auslöst, erkennen. Da das nicht einfach ist, empfehlen wir dir, folgende drei Fragen zur Unterstützung zu Hilfe zu nehmen:

  • Was passiert kurz bevor du die Gewohnheit ausführst?
  • Woran denkst du, bevor du dich deiner Gewohnheit entsprechend verhältst?
  • In welchen Situationen tritt diese Gewohnheit bei dir auf?
Gesunde Gewohnheit - Obst statt Zucker
Vielleicht kannst du dir angewöhnen, statt Industriezucker sofort zu Obst zu greifen, wenn das Verlangen aufkommt? Probiere es einfach mal aus! fotolia.de © auremar (#271327837)

Hast du den Auslöser einmal identifiziert, gilt es, diesen Auslöser immer wieder gezielt wahrzunehmen. Das sorgt dafür, dass dir die Momente, die deine Gewohnheiten triggern, immer mehr automatisch bewusstwerden. Und das wiederum führt zum nächsten Punkt.

Sobald deine Gewohnheit getriggert wird, kannst du dich auf die Suche nach der Belohnung für die Gewohnheit machen. Frage dich, wozu du das, was du jetzt machen willst, eigentlich machst? Was bekommst du dadurch, dass du die Gewohnheit ausführst und was würdest du vermissen, wenn du es sein lässt?

Im Falle einer ungesunden Sitzhaltung, die zum Beispiel durch eine beendete anstrengende Arbeitsstunde getriggert werden könnte, wäre die Belohnung Entspannung oder Bequemlichkeit. Und das wiederum macht dich kurzzeitig glücklich – wie das mit allen Belohnungen so ist. Aber wie lange hält das Glück an, wenn du auf Dauer vielleicht einen schmerzenden Rücken von dieser Haltung bekommst?

Im vorletzten und vierten Schritt machst du dich auf die Suche nach einer neuen Gewohnheit, die in etwa das gleiche Verlangen stillt, wie die ursprüngliche, ungesunde Gewohnheit. Dies dürfte einer der schwierigsten Schritte sein, weil sich nicht immer gleich ein passender Ersatz zeigt. Frage dich aber beispielsweise, wie andere Menschen mit dem gleichen Bedürfnis umgehen, um Inspiration zu finden. Arbeitskollegen stellen sich vielleicht einen Fußhocker an die Füße, um diese hochlegen zu können oder stehen alle fünfzehn Minuten kurz auf, um sich zu strecken. Fandst du bislang albern? Probiere es einfach selbst mal aus, vielleicht ist es ja auch für dich die gesunde Lösung.

Sobald du die Reize, die deine Gewohnheit triggern zuverlässig erkennst, kannst du anfangen, nach ihnen die neue Gewohnheit einzuüben. Stehe sofort auf, sobald du einen schwierigen Stapel Arbeit erledigt hast, um dich zu strecken oder kurz ans Fenster zu gehen und einige Minuten in die Ferne zu schauen.

Wichtig ist, dass du dich im Moment der Reizauslösung bewusst für das andere, neue Verhalten entscheidest. Solltest du merken, dass die neue Gewohnheit dein Bedürfnis doch nicht so gut befriedigt, schaue dich einfach nach weiteren Alternativen um. Du wirst selbst erstaunt sein, wie viele Möglichkeiten sich ergeben, wenn du nur zulässt, gesündere Gewohnheiten an die Stelle der ungesunden zu setzen.

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