Draußen sind es 30 Grad im Schatten und Du möchtest trotzdem trainieren? Kein Problem. Es gibt allerdings einige Dinge, die Du beachten musst. Sonst wird Deine verschwitze Sporteinheit zu einem echten Gesundheitsrisiko. Wir zeigen Dir, wie Du selbst bei hartem Training cool bleibst.
Ist Sport bei hohen Temperaturen schädlich?
Nein. Jedenfalls nicht, wenn Du es richtig machst. Sport und Bewegung sind auch bei sehr warmen Temperaturen gesund. Die Sonne versorgt Dich mit einem Extraschub Vitamin D und frische Luft können wir immer empfehlen. Gerade Menschen die viel im Büro sitzen, sollten im Sommer häufiger in der Natur trainieren. Das bereits erwähnte Vitamin D sorgt für gute Laune, pusht Dein Immunsystem und ist wichtig für starke Knochen. Eine Stunde Sonnenschein kann Deinen Körper mit bis zu 30.000 Einheiten dieses lebenswichtigen Vitamins versorgen – vorausgesetzt, Du trägst kurze Sportbekleidung und verhüllst Dich nicht. Vitamin D wird im Sommer gespeichert, damit wir in der dunklen Jahreshälfte gut versorgt sind. Nutze also das schöne Wetter für einen kleinen Lauf im Wald oder die Liegestütze im Park.
Auf die Uhrzeit kommt es an
Generell empfehlen wir Dir, nicht in der Mittagshitze zu trainieren. Der Ozonwert ist dann besonders hoch und die Gefahr für Deinen Kreislauf auch. Ab einer Ozonkonzentration von 180 Mikrogramm Ozon pro Kubikmeter Luft solltest Du selbst wenn keine Einschränkung spürbar ist, nur noch locker trainieren und ab 360 Mikrogramm auf Aktivitäten im Freien ganz verzichten. In der Stadt ist die Belastung der Luft durch Ozon, Autogase und Feinstaubpartikel natürlich besonders hoch. Die aktuellen Ozonwerte für Deine Region findest Du unter anderem auf der Website des Bundesumweltamtes. Verschiebe harte Trainingseinheiten lieber in die Morgenstunden. Auch nach 17 Uhr hat es sich meist soweit abgekühlt, dass Du sicher trainieren kannst.
Wasser marsch
Durch den Sport in der Hitze schwitzt Du mehr als sonst. Entsprechend wichtig ist, dass Du viel trinkst. Verzichte auf überzuckerte Sportgetränke oder Energy Drinks. Mineralwasser, Apfelschorle und kalter, ungesüßter Tee sind wesentlich besser geeignet. Bei langen Laufeinheiten solltest Du einen Gürtel mit kleinen Trinkflaschen dabei haben und auch vorher eine Menge Flüssigkeit zu Dir nehmen. Zu kalte Getränke sind übrigens nicht vorteilhaft. Die eiskalte Flüssigkeit muss vom Körper erst erhitzt werden, was weitere Energie verbraucht. Lauwarmes oder mäßig kühles Wasser ist die bessere Wahl.
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Banane statt Burger
Viele Sportler laufen morgens gerne auf nüchternen Magen. Bei kühlen Temperaturen ist das auch durchaus in Ordnung. Übersteigt das Thermometer 25 Grad, empfehlen wir vorher einen kleinen Snack. Eine Banane, ein kleiner Müsliriegel oder eine Scheibe Vollkornbrot mit Hüttenkäse sind ideal und versorgen Deinen Körper mit Energie. Mit vollem Magen trainiert es sich nicht gut. Diese Regel gilt besonders an heißen Tagen. Übertreibe es also nicht.
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Trainiere smart statt hart
Bei großer Hitze sind Herz und Kreislauf besonders belastet. Der Puls erhöht sich und auch die Muskeln verlieren schneller an Kraft. Senke die Trainingsintensität und höre auf Deinen Körper. Anstatt über glühenden Asphalt zu laufen, könntest Du im schattigen Wald trainieren oder im Freibad Deine Bahnen ziehen. Bodybuilding und anderes Training mit Gewichten ist an schwülen Tagen besonders hart. Dutzende transpirierende Hobbysportler, die sich um Hanteln und Trainingsgeräte streiten, können selbst den größten Fitnessfan abschrecken. Falls Dein Studio keine Klimaanlage hat, solltest Du den Sport in die späten Abendstunden verlegen und genügend Elektrolyte zu Dir nehmen. Natrium, Kalium oder Magnesium findest Du in zahlreichen Sportgels, die auch für Läufer interessant sind. Die kleinen Gelpackungen passen in jede Hosentasche und sind daher besonders für das Training im Freien geeignet.
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Ändere Deinen Trainingsplan
Ersetze die Joggingrunde oder das Gewichtheben doch durch andere, lockere Sportarten. Hier einige Ideen, die Dir sicher gefallen werden
- Badminton und Federball
- Minigolf mit Freunden
- Schwimmen im Badesee
- Klettern in der kühlen Kletterhalle
- Wassergymnastik
- Kanu oder Kajakfahren
Die richtige Sportbekleidung für heiße Tage
Bei 30 Grad im Schatten wirst Du wahrscheinlich freiwillig auf Deinen Pullover und die lange Jogginghose verzichten. Mit spezieller Sportbekleidung, kannst Du der Hitze aber noch einmal zusätzlich ein Schnippchen schlagen. Trage Shorts und ärmellose Funktions-Shirts. Je leichter, luftiger und heller, desto besser. Auch atmungsaktive Schuhen und dünne Socken sind ratsam. Eine Cap schützt Deinen Kopf an heißen Tagen vor der Sonne und auch die guten alten Schweißbänder für die Arme haben dann wieder ihre Berechtigung.
Schütze Dich vor der Sonne
Auch am Morgen oder am Abend kann die Sonnenstrahlung gefährlich sein. Creme Dich also gut ein und achte darauf, dass Du besonders empfindliche Körperstellen bedeckst. Besonders sehr hellheutige Menschen müssen hier aufpassen. Gewöhne Dich nach und nach an die Sonne und übertreibe es nicht gleich.
Runter von der Straße
Heißer Asphalt spiegelt die Wärme und bringt Dich zusätzlich ins Schwitzen. Der Smog des Verkehrs tut sein Übriges. Verlege den Sport lieber von der Stadt in die Natur. Das ist auch wesentlich gelenkschonender und gut für Deine Lungen.
Anfänger aufgepasst
Natürlich hängt es auch von Deinem Trainingszustand ab, ob Du mit der Hitze umgehen kannst. Erfahrene Marathonläufer werden die kleine Runde im Park besser verkraften als Anfänger. Suche Dir für Deine ersten Trainingseinheiten also nicht ausgerechnet die heißesten Tage im Jahr aus. Falls Du seit Jahren keinen Sport gemacht hast, solltest Du Dich vor dem Trainingsbeginn von einem Arzt untersuchen lassen. Sicherheit geht vor.
Wechselduschen helfen
Nach dem Training ist vor dem Training. Mit heiß-kalten Wechselduschen härtest Du Deinen Kreislauf ab und gewinnst neue Kraft und Energie. Taste Dich langsam heran und beginne damit, Deine Füße und Beine zu benetzen. Nach und nach arbeitest Du Dich dann in Richtung Herz und Schultern nach oben. Wechselduschen sind immer empfehlenswert und auch gut für Deine Haut.
Kurz gesagt:
Kreislaufkollaps, Sonnenstich oder Verbrennungen: Die Liste der Gefahren für Sport an heißen Tagen ist lang. Mit unseren Tipps wirst Du trotzdem gesund trainieren können und Deinen Spaß haben. Lasse es ruhiger angehen als sonst und trinke reichlich Wasser. So bleibst Du fit und tankst neue Energie. Den Ultramarathon in der Wüstensonne überlassen wir lieber den Profis.
