Sport für Senioren: Wer rastet, der rostet.

Veröffentlicht am 14. Juli von Thorben Grünewälder in Senioren

Egal ob Ihr schon immer sportlich wart oder jetzt damit anfangen möchtet: Sport und Bewegung werden mit zunehmendem Alter immer wichtiger. Doch welche Sportart ist für Senioren geeignet und welche gesundheitlichen Aspekte müssen beachtet werden? Wir zeigen Euch, worauf es ankommt.

Strand
Sport erhöht die Lebensqualität.

Warum ist Sport auch im Alter wichtig?

Mit den Jahren verändert sich der Körper. Zwischen dem 45. und dem 90. Lebensjahr verliert ein gesunder Mensch etwa die Hälfte seiner Muskelmasse. Die Haltung wird schlechter, Rückenschmerzen nehmen zu und auch die Sturzgefahr steigt. Koordination, Gleichgewichtssinn und Ausdauer schwinden ebenso wie die Kraft. Doch all das ist kein Schicksal. Es ist nie zu spät, um Sport und Bewegung in Dein Leben zu integrieren.

Erhalte Dir Deine Lebensqualität

Selbst ein über 90-jähriger profitiert von Kraftsport oder Ausdauertraining und kann so neue Lebensqualität gewinnen. Viele Senioren starten noch einmal richtig durch und setzen sich hohe sportliche Ziele. Wer dabei seine eigenen Grenzen im Blick behält, fördert die Gesundheit – und bleibt fit im Kopf.

Nehme Dir ein Beispiel

Ein herausragendes Vorbild ist der indische Marathonläufer Fauja Singh. Der über 100-jährige lief die 42,195 Kilometer in achteinhalb Stunden und schaffte es damit ins Guinness Buch der Rekorde. Auch der Deutsche Klemens Wittig ist ein gutes Beispiel. Der 75-Jährige ist mehrmaliger Deutscher Meister, Europa- und Weltmeister in verschiedenen Disziplinen und Altersklassen. Dabei hat er erst mit Ende 40 mit dem Laufen begonnen. 2012 gewann er fünf Mal Gold bei den Europameisterschaften in Zittau. Wenn das kein Ansporn ist!

Welche Vorteile haben Sport und Bewegung?

Klar, Sport ist gesund. Aber was bewirkt die Bewegung im Körper genau?

Kraftsport für einen starken Rücken:

  • Muskeln sind Fettverbrennungsmaschinen. Wer eine gut trainierte Muskulatur hat, verliert selbst im Schlaf an Gewicht.
  • Muskeln sind das Stützkorsett unseres Körpers. Selbst chronische Rückenschmerzen oder Haltungsfehler können durch ein regelmäßiges Training behoben und korrigiert werden.
  • Muskeln schützen nachweislich vor Krebs. Wer auch im Alter noch kräftig ist, leidet weniger häufig an Diabetes oder Herzkreislauferkrankungen.
  • Ein attraktives, gepflegtes Äußeres ist auch im Seniorenalter wichtig. Ein schlanker, durchtrainierter Körper sieht gut aus, ist gesund und sorgt für ein starkes Selbstbewusstsein.

Ausdauersport für einen gesunden Geist und Körper:

  • Durch Joggen, Schwimmen oder ausgedehnte Spaziergänge, werden die Blutwerte verbessert. Das schlechte Cholesterin wird aus dem Körper geschwemmt und die Pumpleistung des Herzens wird erhöht.
  • Die Lunge wird kräftiger: Wer regelmäßig seine Ausdauer trainiert, hat keine Probleme, seine Einkäufe in den dritten Stock zu tragen.
  • Migräne, Rheuma und sogar Krebs können durch mindestens eine Stunde Ausdauertraining am Tag gelindert werden.
  • Ausdauersport beruhigt den Geist und hat eine fast meditative Wirkung. Glückshormone werden ausgeschüttet und die kleinen grauen Zellen werden besser durchblutet. Der typischen Vergesslichkeit im Alter könnt Ihr also einfach davonlaufen.

Mobiliätstraining für mehr Beweglichkeit:

  • Mit Dehnen oder Stretching bleibt Ihr körperlich und geistig beweglich. Verspannungen verschwinden und Schulter- oder Rückenschmerzen werden gelindert.
  • Dehnen ist gut für das Herz und entspannt den gesamten Körper.
  • Yoga und Pilates trainieren alle Muskelgruppen und erhalten nebenbei Deine Beweglichkeit und den Gleichgewichtssinn.
Gymnastik
Auch Senioren können sich ihre Beweglichkeit erhalten.

Ich möchte Sport machen. Was muss ich beachten?

Wer länger keinen Sport betrieben hat, sollte sich vorher beim Arzt durchchecken lassen. Blutwerte, Puls, Blutdruck und auch ein Belastungs-EKG sind eine gute Idee. Auch wer übergewichtig ist, Medikamente nimmt oder unter chronischen Krankheiten leidet, sollte den Arzt seines Vertrauens aufsuchen.

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In der Ruhe liegt die Kraft

Egal für welches Training Du Dich entscheidest: Beginne langsam und vorsichtig. Sonst drohen Verletzungen oder Probleme mit dem Herz-Kreislaufsystem. Wichtig: Stelle den Leistungsgedanken hinten an. Du musst keine Rekorde brechen, sondern eine Sportart finden, die Dir Spaß macht und Dich motiviert, am Ball zu bleiben. Natürlich ist es trotzdem wichtig, sich Ziele zu setzen. Wie die aber aussehen, kannst nur Du entscheiden.

Wichtig ist, dass Deine Ziele möglich konkret sind. Schwammige Ziele bringen Dich nicht weiter. Hier einige Beispiele:

  • Ich möchte abnehmen.
  • Ich will stärker werden.
  • Ich möchte endlich fitter sein.

Bessere Zielsetzungen sind:

  • Ich möchte endlich 50 Liegestütze am Stück schaffen.
  • Ich schaffe den 10-Kilometer-Stadtlauf.
  • Im Sommer habe ich fünf Kilo Gewicht verloren.
  • Mein Cholesterin sinkt unter den Risikowert.

Welche Sportarten sind für Senioren geeignet?

Wer Probleme mit den Gelenken hat, sollte es mit Schwimmen versuchen. Schwimmen trainiert die gesamte Muskulatur und stärkt das Herz-Kreislaufsystem. Außerdem entlastet es den Rücken. Wenn Du länger nicht geschwommen bist, solltest Du einen Kurs besuchen und so die richtige Technik lernen. Auch Nordic Walking ist eine gelenkschonende Alternative. Ein Vorteil dieser Sportart ist, dass Du sie in der freien Natur und in der Gruppe ausüben kannst. Wandern kommt sogar mit noch weniger Ausrüstung aus und führt Dich darüber hinaus durch landschaftlich reizvolle Gegenden. Auch Tennis, Pilates oder Turnen sind für ältere Menschen geeignet. Natürlich ist auch der Besuch im Fitnessstudio zu empfehlen. Lasse Dich von einem guten Trainer einweisen und beginne mit leichten Gewichten. So ist das Verletzungsrisiko minimal.

Kurz gesagt:

Mit Sport und Bewegung kannst Du Deine Lebensqualität auch im Alter drastisch erhöhen. Lasse Dich vorab von einem Arzt untersuchen und übertreibe es nicht. Habe Spaß an der Bewegung und suche Dir ausreichend Zeit zur Erholung. Selbst Menschen, die vorher nie Sport gemacht haben, werden dann bald von der wohltuenden Wirkung des Trainings profitieren.

 

 

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