So funktioniert Autogenes Training

Veröffentlicht am 21. Juni von Thorben Grünewälder in Gesundheit

Ein voller Terminkalender, Ärger mit der Chefin und hyperaktive Kinder: Stress betrifft jeden von uns. Doch nicht jeder kann damit umgehen. Wer unter chronischem Stress leidet, wird krank. Die Lebensqualität sinkt und wir haben kaum eine Möglichkeit, diesem Teufelskreis zu entkommen. Hilfe verspricht das Autogene Training. Wie die Methode zur Selbstentspannung funktioniert und für wen sie geeignet ist, erklären wir Euch mit diesem Artikel.

Die Suche nach der inneren Ruhe

Schon in der Antike suchten die Menschen nach Gelassenheit und Entspannung. Verschiedene philosophische Schulen wie die der Stoiker behaupteten, dass die innere Ruhe das wahre Glück sei. Auch indische Yogis und buddhistische Mönche betrachteten ihre jeweilige Religion als Schlüssel zur Gelassenheit. Doch erst der Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelte mit dem Autogenen Training ein eigenes System zur Entspannung, dass auch ohne religiöse Ansätze auskam. Bereits vor dem ersten Weltkrieg suchte er nach wirkungsvollen Selbsthilfemethoden, mit denen seine Patienten ihre innere Unruhe und Nervosität abgelegen konnten. 1926 veröffentlichte er schließlich seine erste Arbeit über „Autogene Organübungen“ und 1932 das Buch „Das Autogene Training“.

Steine
Viele von uns sind auf der Suche nach innerer Ruhe und Entspannung.

Die heilende Wirkung der Vorstellungskraft

In diesen Schriften behauptete er, dass die meisten Menschen allein mit Hilfe ihrer Vorstellungskraft in der Lage sind, Nervosität abzubauen. So lässt sich beispielsweise bei Personen, die sich intensiv Wärme in ihren Armen vorstellen, tatsächlich eine Zunahme der Oberflächentemperatur messen, die auf eine Zunahme der Durchblutung zurückgeführt wird. Heute wird Autogenes Training sehr erfolgreich von Managern, Sportlern oder Schülern angewendet, die durch diese Art der Selbsthypnose ihre Leistung steigern und Stress abbauen möchten.

Was bringt mir Autogenes Training?

Autogenes Training ist eine sehr wirkungsvolle Methode, um zur Ruhe zu kommen. Aber natürlich ist auch diese Technik kein Wundermittel. Autogenes Training hilft unter anderem bei:

  • der Suche nach Entspannung und Gelassenheit
  • einer verbesserte Körperwahrnehmung
  • bei stressbedingten Problemen
  • Angststörungen und Panikattacken
  • nervösem Magen-Darm-Trakt
  • Bluthochdruck
  • Kopfschmerzen
  • Schlafproblemen
  • einer schlechten Durchblutung
  • Burnout

Wie funktioniert Autogenes Training?

Einsteiger beginnen mit der sogenannten Schwereübung. Lege Dich dazu auf den Rücken und positioniere Deine Arme neben dem Oberkörper. Auch die Beine bleiben flach auf dem Boden liegen. Nun schließe die Augen und denke den folgenden Satz: „Mein rechter Arm ist angenehm schwer.“ Falls Du Linkshänder bist, beginnst Du mit dem linken Arm. Stelle Dir vor, wie Dein Arm immer schwerer wird und ruhig auf dem Boden liegt.

Wiederhole den Satz einige Male im Kopf und konzentriere Dich auf Deinen Körper. Die Übung sollte für rund zwei Wochen täglich etwa fünf Minuten durchgeführt werden, bis Du tatsächlich das Gefühl hast, das Dein Arm schwerer wird. Nun bist Du bereit, die Übung auf andere Körperteile auszudehnen. Natürlich musst Du Dir nun entsprechen mehr Zeit nehmen. Auch Formeln wie „Meine Beine sind warm“ oder „Meine Stirn ist angenehm kühl“ sind für das Autogene Training geeignet.

Wer Probleme hat, zur Ruhe zu kommen, sollte zunächst eine einleitende Entspannungsübung absolvieren. Schließe die Augen und denke immer wieder den Satz: „Ich bin ganz ruhig, nichts kann mich stören.“ Konzentriere Dich nur auf Deinem Atem und diesen Satz. Nach einiger Zeit, wirst Du tatsächlich ruhiger und entspannter werden.

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Dies sind die Formeln für das Autogene Training:

  1. Schwereübung: „Mein rechter Arm ist schwer“ (Linkshänder ersetzen den rechten durch den linken Arm)
  2. Wärmeübung: „Mein Arm ist ganz warm“
  3. Herzübung: „Mein Herz schlägt regelmäßig und ruhig“
  4. Atemübung: „Mein Atem fließt ruhig“
  5. Bauchübung: „Mein Leib ist strömend warm“ oder „Mir ist angenehm warm im Bauch“
  6. Kopfübung: „Die Stirn ist angenehm kühl, mein Kopf ist frei und klar“

Wo kann ich das Autogene Training durchführen?

Im Prinzip überall. Alles was Du brauchst ist ein ruhiger Ort, an dem Du Dich wohlfühlst. Achte darauf, dass Du nicht durch klingelnde Handys, Musik, Fernseher oder andere Menschen gestört wirst. Die Zeit für das Autogene Training gehört Dir allein. Lasse sie Dir nicht nehmen. Natürlich kannst Du Dir eine Yoga-Matte kaufen oder Räucherstäbchen anzünden. Die Hauptsache ist, dass Du Dich entspannen kannst. Auch eine Wiese, ein ruhiges Plätzchen im Wald oder an einem See sind wunderbar für das Autogene Training geeignet. Die frische Luft ist gesund und hilft Dir beim Entspannen.

Was muss ich beim Autogenen Training beachten?

Gerade zu Beginn kann es sein, dass Du länger Zeit benötigst, bis sich die gewünschten Empfindungen einstellen. Das ist völlig normal. Damit das Autogene Training seine volle Wirkung entfalten kann, solltest Du aber regelmäßig üben. Mindestens drei Übungen pro Woche sollten es sein. Besser täglich. Am Ende der Übung muss der Entspannungszustand wieder aufgehoben werden – es sei denn, Du möchtest einschlafen. Für die sogenannte „Zurücknahme“ ballst Du die Fäuste und atmest tief ein. Sage Dir nun „Tief atmen – Augen auf“. Nun kannst Du gerne noch ein Weilchen liegen bleiben oder langsam und sachte aufstehen. Vermeide es, ruckartig oder zu schnell aufzustehen. Ansonsten könnte Dir schnell schwindelig oder schummrig werden.

Ist Autogenes Training auch für Kinder geeignet?

Ja. Autogenes Training ist für alle Altersstufen geeignet. Kinder, die sehr zappelig sind und Probleme haben, sich zu konzentrieren, profitieren von dem Autogenen Training ganz besonders. Bedenke aber, dass herumtoben und ein starker Bewegungsdrang bei Kindern ganz normal sind. Zwinger Dein Kind also nicht zum Autogenen Training.

 

Wiese
Autogenes Training ist fast überall möglich.

Wo kann ich mehr über Autogenes Training erfahren?

In vielen Städten und Gemeinden gibt es Vereine oder Gruppen, die entsprechende Kurse anbieten. Auch ganz gezielt für Kinder. Autogenes Training findet üblicherweise in der Gruppe statt, wird aber natürlich auch von spezialisierten Trainern und Therapeuten angeboten.

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  • Wiley-VCH Verlag GmbH & Co. KGaA
  • Taschenbuch: 356 Seiten

Kurz gesagt:

Das Autogene Training ist eine sehr effektive und günstige Methode um innere Ruhe zu finden. Das Training ist für jede Altersstufe geeignet und kann fast überall angewendet werden. Durch diese Entspannungstechnik kannst Du zahlreiche physische und psychische Beschwerden lindern. Erwarte aber keine Wunder. Schwere Erkrankungen erfordern die Behandlung durch einen Arzt. Das Autogene Training kann allerdings eine sehr hilfreiche Begleitung einer Therapie sein.

 

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