Sitzen ist das neue Rauchen: So bleibst Du beweglich und gesund

Durchschnittlich acht Stunden am Tag verbringen wir mit Sitzen. Zu langes Sitzen führt zu Muskelverspannungen und Rückenproblemen. Studien zufolge erhöht es die Risiken für Bluthochdruck, Diabetes, Arteriosklerose, Thrombosen und manche Krebsarten. Sogar Teile des Hirns sollen im Sitzen degenerieren. Wer viel sitzt, stirbt früher. Kein Wunder also, dass viele Mediziner sagen, Sitzen sei das neue Rauchen.

Warum sitzen wir so lange am Tag?

Um diese Frage zu beantworten, musst Du Dir nur Deinen eigenen Alltag anschauen. Wenn Du nicht gerade Berufssportler, Handwerker oder Servicekraft im Restaurant bist, wirst Du während der Arbeit wahrscheinlich viel vor dem Computer sitzen. Doch das ist längst nicht alles. Wir sitzen auch Zuhause und in unserer Freizeit viel zu häufig und zu lang. Nach dem Aufstehen am Morgen sitzen wir zunächst auf der Toilette, um anschließend im Sitzen unser Frühstück einzunehmen. Später fahren wir mit dem Auto ins Büro, um dort 8 Stunden vor dem Rechner zu hocken. Selbst während der Mittagspause in der Kantine wird gesessen und auf dem Heimweg im Auto sieht es nicht anders aus. Zuhause sitzen oder liegen wir dann nach dem Abendessen, welches wir im Sitzen eingenommen haben, auf der Couch um anschließend im Bett noch eine Stunde im Sitzen zu lesen. Das erscheint Dir übertrieben? Für viele Menschen ist dies Alltag und selbst Kinder, die die Schule besuchen, haben nur wenig mehr Bewegung.

Warum ist das sitzen so schädlich?

Ganz einfach: Wer sitzt, bewegt sich nicht. Der Stoffwechsel schläft ein und wir fühlen uns müde. Beine und Rücken schmerzen und Verspannungen lassen nicht lange auf sich warten. In Deutschland bekommen im Schnitt acht von zehn Menschen mindestens einmal in ihrem Leben Rückenschmerzen. Das Volksleiden gehört zu den häufigsten Ursachen von Berufsunfähigkeit und kostet den Staat jährlich mehrere Milliarden Euro. Auch die Muskulatur leidet. Wir sitzen uns im wahrsten Sinne des Wortes den Hintern platt. Wer oft und vor allem lange am Stück sitzt, strapaziert aber auch seine Beinvenen: Denn wenn wir sitzen, versackt das Blut leichter in den Beinen und belastet die Gefäße. Das liegt daran, dass wir beim Sitzen unsere sogenannte Wadenmuskelpumpe kaum nutzen. Die Muskelpumpe unterstützt den Blutfluss in den Beinvenen. Aktiv ist sie zum Beispiel beim Gehen: Bei einem lockeren Spaziergang spannen wir unsere Wadenmuskeln an. Diese drücken dabei auf die benachbarten Venen und pumpen so das Blut aus den Beinen zurück zum Herz. Wer sitzt, aktiviert seine Wadenmuskelpumpe kaum und schadet so langfristig seiner Gesundheit.

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So bewahrst Du Haltung

„Use it or lose it“ – die Muskeln, die der Körper nicht braucht, baut er ab. Bei Vielsitzern, die nicht für Ausgleich sorgen verkümmert die Bein- und Rückenmuskulatur. Auch eine falsche Haltung kann zum Problem werden. Ein nach vorne geneigter Kopf und verkrampfte Schultern bei der Bildschirmarbeit belasten die Muskulatur einseitig und führen nicht selten zu Schmerzen im Schulter- und Nackenbereich. Grund dafür ist die Dauerbelastung der zuständigen Haltemuskulatur, die eigentlich nur ausbalancieren, aber nicht tragen soll. Doch es gibt Möglichkeiten, den Teufelskreis aus sitzen und schlechter Haltung zu durchbrechen. Hier die wichtigsten Maßnahmen:

• Stehen statt sitzen: Du erhältst im Büro einen Anruf? Dann telefoniere im Stehen. Studien zeigen, dass Du so konzentrierter bist und Deine Stimme selbstbewusster klingt. So verringerst Du Deine Sitzzeit effektiv und unkompliziert.
• Trainiere Deinen Rücken: Mit Übungen für den unteren und oberen Rücken stärkt Du Deine Muskulatur und verbesserst Deine Haltung. Auch Rückenschmerzen kann so effektiv vorgebeugt werden.
• Trainiere Deine Schultern: Zum Beispiel mit einem Expander oder Therabändern. Diese ziehst Du vor Deiner Brust auseinander, so dass Deine hintere Schultermuskulatur intensiv trainiert wird. So beugst Du der typischen Rundrückenhaltung am Schreibtisch vor. Wichtig: Wer über 35 Jahre alt oder chronisch krank ist und neu mit dem Sport beginnt, lässt sich vor dem Start sicherheitshalber grünes Licht vom Arzt geben.
• Mache eine Pause: Und gehe eine Runde um den Block. Schon kurze Spaziergänge bringen Deinen Kreislauf und Deinen Stoffwechsel in Schwung.
• Tausche Deinen Schreibtischstuhl gegen einen Gymnastikball. So aktivierst Du Deine Gesäßmuskeln und die Wirbelsäule.
• Stelle Fragen an Deine Kollegen persönlich, anstatt eine Mail zu versenden. So bekommst Du gleich viel mehr Bewegung.
• Dehnübungen: Beobachte einmal Deine Katze oder Deinen Hund. Dehnen und Strecken gehört für Haustiere zum Bewegungsalltag dazu. Nehme Dir ein Beispiel an ihnen.
• Lasse das Auto stehen: Gehe lieber zum Bäcker oder steige aufs Fahrrad. So schonst Du die Umwelt und tust Deiner Gesundheit etwas Gutes.

Reicht Sport aus, um das Sitzen auszugleichen?

Jein. Sport ist natürlich immer gut. Allerdings hat eine Studie der University of Texas Southwest Medical Center gezeigt, dass langes Sitzen die gesundheitsfördernde Wirkung eines zuvor absolvierten Trainings wieder zunichtemachen kann. Wer zum Beispiel morgens eine Stunde schwimmen geht, aber anschließend 10 Stunden im Büro sitzt, verliert rund 80 Prozent der positiven Wirkung, die das Workout auf die Gesundheit hat.

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Die  Zwischenroutine für Deine Gesundheit

Eine weitere Möglichkeit ist ein Timer, den Du Dir auf den Schreibtisch stellst. Alle 30 Minuten stehst Du auf und machst eine kleine Zwischenroutine. Dies können kurze Dehnübungen, ein Gang um den Block oder eine Unterhaltung mit Kollegen im Stehen sein. Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Hauptsache Du sitzt nicht und bewegst Dich etwas. Stehen alleine reicht nämlich nicht aus und ist auf Dauer auch nicht gut: Es macht müde, das Blut sackt in die Venen runter und die Beine schwellen an.

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Kurz gesagt:

Mit ein paar wenigen Änderungen in Deinem Alltag, kannst Du Deine Sitzzeit effektiv um einige Stunden verkürzen. Bewegung soll Spaß machen, daher empfehlen wir Dir, dass Du Dir eine Sportart suchst, die Dir wirklich gefällt. Nur so bleibst Du am Ball und beugst Rückenschmerzen oder verkürzten Muskeln vor. Auch im Büro gibt es viele Möglichkeiten, weniger zu sitzen. Baue unsere Tipps in Deinen Alltag ein und Du wirst schnell Erfolge sehen.