Richtig Aufwärmen: So bereitest Du Dich auf Dein Training vor.

Veröffentlicht am 03. August von Thorben Grünewälder in Sport & Fitness

Egal welche Sportart Du betreibst: Ein gutes Aufwärmprogramm schützt Dich vor Verletzungen und bereitet Deinen Kreislauf optimal auf das Training vor. Wir zeigen Dir, wie Du es richtig machst.

Warum sollte ich mich aufwärmen?

Weil ein Achillessehnenriss sehr schmerzhaft ist. Auch mit Bänderdehnungen, Schulterverletzungen oder Bandscheibenvorfällen ist nicht gerade zu spaßen. Wer sich vor einem harten Training richtig aufwärmt, minimiert das Risiko einer Verletzung und erspart sich eine möglicherweise wochenlange Reha. Auch Deine Muskulatur profitiert. Aufgewärmte Muskelgruppen sprechen besser auf ein Krafttraining an. Ideal für alle, die sich mehr Muskelmasse wünschen, aber gesund bleiben möchten.

Doch ein Warm-Up hat noch viele weitere Vorteile:

  • Es verhindert, dass Deine Muskeln schnell übersäuern und ermüden.
  • Es bereitet das Nervensystem, Gelenke und Bänder auf die Belastung vor.
  • Dein Kreislauf kommt in Schwung und Du kannst beim Training mehr Gas geben.
  • Deine Koordinationsfähigkeit wird verbessert.
  • Es regt Deinen Stoffwechsel an verbessert die Fettverbrennung.
  • Deine Muskeln werden besser durchblutet. Du hast mehr Power für Dein Krafttraining.
  • Die Kontraktions- und Dehnfähigkeit der Muskeln steigt an.
  • Die Knorpel werden mit Gelenkschmiere versorgt.
Warm Up
Ein gutes Aufwärmtraining schützt vor Verletzungen.

Wie sollte ich mich aufwärmen?

Bis vor wenigen Jahren waren Experten der Meinung, dass statisches Dehnen die beste Variante ist. Heute denken Fitnesssportler darüber ganz anders. Anstatt Deine Muskeln zu dehnen, solltest Du Dich lieber durch lockere Aufwärmübungen auf das Training vorbereiten. Auch spezielle Mobility-Übungen können Dir dabei helfen.

Langsam und kontrolliert

Mit dem Aufwärmtraining solltest Du langsam beginnen. Wer zu heftig trainiert, läuft Gefahr seinen Organismus und die Muskulatur zu übersäuern. Achte bei jeder Übung auf eine saubere Technik und verausgabe Dich nicht. Ältere und untrainierte Menschen sollten sich noch mehr Zeit nehmen und sich intensiver Aufwärmen. Mit dem Alter steigt die Verletzungsanfälligkeit. Auch die Tageszeit spielt eine große Rolle. Abends sind wir generell schon etwas aufgewärmt, morgens hingegen, fühlen wir uns häufig noch zu steif. Mit dem richtigen Aufwärmprogramm änderst Du das.

Nach dem Aufwärmen solltest Du innerhalb der nächsten fünf bis zehn Minuten mit dem eigentlichen Training beginnen. Nach einem Zeitraum von 20 bis 30 Minuten ist der Aufwärmeffekt zwar noch auf einem hohen Niveau, flacht aber nach rund. 40 Minuten immer weiter ab. Die Muskeltemperatur ist dann wieder abgekühlt und ein optimales Training ist nicht mehr möglich.

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Die Übung aus der Schulzeit: Hampelmänner

Diese Übung ist alt, hat sich aber über Jahrzehnte bewährt. Hampelmänner bringen Deinen Kreislauf in Schwung und wärmen den ganzen Körper auf. Versuche vor Deinem Training drei Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich zu schaffen. Am Ende solltest Du einen leichten Schweißfilm auf der Stirn haben, aber nicht völlig außer Puste sein. Nach und nach, kannst Du die Zahl der Wiederholungen steigern. Wechsele auch die Technik ab und bewege die Arme zur Seite nach oben oder halte sie vor den Körper und bewege sie auf und ab. So erreichst Du, dass Deine gesamte Schulterpartie gut aufgewärmt wird. Die Schultern sind nämlich besonders verletzungsanfällig.

Der Klassiker: Seilspringen

Seilspringen ist die Königsdisziplin unter den Aufwärmübungen. Keine andere Übung bereitet Dich so intensiv auf das Training vor und bringt Dich gleichzeitig extrem ins Schwitzen. Ob Ausdauer, Koordination, Gelenke oder Muskeln. Seilspringen ist eine effektive Ganzkörperübung für Deine Fitness. Kaufe ein Seil, dass an Deine Größe angepasst ist und lasse Dir Zeit, die richtige Technik zu lernen. Dann wirst Du diese Übung nicht mehr missen wollen.

Eigengewichtsübungen: Liegestütze & Co.

Falls Du ein anstrengendes Krafttraining vor Dir hast und mit Gewichten arbeitest, kannst Du Dich auch mit Eigengewichtsübungen aufwärmen. Eine Übung wie Bankdrücken etwa, belastet die Brust und Schultern. Eine gute Übung zum Aufwärmen wäre also ein leichter Satz Liegestütze. Diese solltest Du möglichst langsam und sauber ausführen. Das gleiche gilt zum Beispiel auch für Kniebeugen.

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Laufe Dich warm

Klingt langweilig, ist es aber nicht. Mit Deiner Lieblingsmusik im Ohr, ist selbst die Runde auf dem Laufband ein Vergnügen. Beginne auch hier langsam und steigere das Tempo nach und nach. Natürlich kannst Du das Laufband auch durch einen Fahrradergometer oder einen Stepper austauschen.

Das Mobility-Workout

Mit diesem Aufwärmprogramm, bereitest Du den ganzen Körper auf das Training vor. Anders als bei den vorherigen Übungen werden hierbei die Ausdauer und der Kreislauf nur geringfügig belastet. Das Mobility-Workout ist also auch für ältere Semester und Trainingsunerfahrene geeignet.

Kopfdrehen: Nehme einen stabilen Stand und eine aufrechte Haltung ein. Beuge nun die Halswirbelsäule und drehe den Kopf von einer Schulter zur anderen. So mobilisierst Du die Halswirbelsäule und erwärmst die Muskulatur im Nacken.

Armkreisen: Bewege beide Arme gleichzeitig seitlich am Körper und vollführe kreisende Bewegungen. Wechsele kleine Kreisbewegungen mit einem größeren Radius ab. Kreise die Arme immer in alle Richtungen – vorwärts und rückwärts. So wärmst Du den Schultergürtel und die Schultermuskulatur richtig auf.

Katzenbuckel: Gehe auf alle Viere und beuge Deine Wirbelsäule abwechselnd nach unten und nach oben. So kommst Du von einem Katzenbuckel ins Hohlkreuz und andersherum. Bewege Dich langsam und spüre, wie sich dein Rücken dehnt.

Beinkreisen: Das Beinkreisen funktioniert genau wie das Armkreisen. Bewege auch hier Deine in kreisenden Bewegungen vor und zurück. So entspannst Du Deine Hüfte und die untere Wirbelsäule.

Welche Übungen sind nicht geeignet

Burpees sind aktuell sehr angesagt. Die Übung kommt aus dem Training des US-Militärs und ist vor allem eine Ergänzung für das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Die Übung ist koordinativ relativ anspruchsvoll und daher nur etwas für Trainingserfahrene. Auch auf Hocksprünge solltest Du verzichten. Die Belastung für die Knie ist sehr hoch und eine Verletzung kann Dich monatelang zurückwerfen.

Kurz gesagt:

Durch ein intensives und cleveres Aufwärmprogramm, bereitest Du Deinen Körper optimal auf das eigentliche Training vor. Suche Dir eine Methode aus, die Dir Spaß macht und komme so langsam ins Schwitzen. Manche Übungen wie Seilspringen oder Hampelmänner können auch selbst zu einem wirklich intensiven Training umfunktioniert werden, dass Dich an Deine Grenzen bringt.

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