Was ist dran am Hype um eine proteinreiche Ernährung? Proteinreiche Kost soll die Muskeln schwellen lassen und für eine dauerhaft schlanke Linie sorgen. Nahrungsergänzungsmittel peppen den Körper aufs Optimum hoch. Wer sich so ernährt, fühlt sich großartig inklusive bester Laune. Stimmt das?
Proteine und Nahrungsergänzungsmittel: eine gute Kombination?
Es spricht sich allmählich herum, dass Essen mit einem hohen Anteil von Protein beziehungsweise Eiweiß sich vorteilhaft auf Wohlbefinden und Gesundheit auswirkt. Mit proteinreicher Kost nimmt man leichter ab und hält einfacher sein Gewicht, denn Proteine sättigen länger als Fett und Kohlenhydrate.
Ebenso können Nahrungsergänzungsmittel dem Körper wichtige Stoffe zuführen, die sich über die Nahrung nur schwer komplett decken lassen. Letzteres betrifft vor allem Personengruppen wie Vegetarier und Veganer, ferner auch Raucher oder chronisch Kranke, die sich über Nahrungsergänzungsmittel die fehlenden Stoffe zuführen.
Statt nun einfach nach eigenen Vorstellungen den Speiseplan umzustellen, solltest Du Dich vorher gründlich über eine proteinstarke Ernährung und einige Nahrungsergänzungsmittel informieren.
Welche Proteine empfehlenswert sind
Fallen Dir beim Gedanken an Proteine beziehungsweise Eiweiß zuerst einmal leckere Steaks, Braten, Hähnchen, Fisch, Eier und Milchprodukte ein? Damit liegst Du schon mal richtig. Weißt Du aber auch, dass Proteine in vielen weiteren Lebensmitteln stecken?
Hervorragende Eiweißquellen findest Du außer in tierischen auch in zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln:
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Samen
- Getreide
- Gemüse
Da die Proteine vieler Nahrungsmittel nicht immer alle der 9 lebenswichtigen Aminosäuren in der benötigten Menge enthalten, ist eine abwechslungsreiche Ernährung auch bei eiweißreicher Kost von großer Bedeutung. Einige Nahrungsmittel enthalten aber sogenannte vollständige Proteine: Chiasamen, Quinoa, Hanf und Buchweizen. Ebenso als vollständige Eiweißquellen gelten Sojaerzeugnisse und Spirulina-Algen.
Was ist besser: Proteine aus tierischen oder pflanzlichen Quellen?
Wenn Du nicht ohnehin Vegetarier oder Veganer bist, fragst Du Dich sicher, ob Proteine tierischen Ursprungs den Pflanzenproteinen vorzuziehen sind, es besser andersherum ist oder vielleicht sogar egal. Der Gedanke liegt nahe, dass tierisches Eiweiß vom menschlichen Körper einfacher zu verwerten ist als Eiweiß aus pflanzlichen Quellen. Ein beliebtes Argument zu dieser Frage ist, dass unser Körper immer noch der eines Steinzeitmenschen sei, und Steinzeitmenschen hätten sich überwiegend von Fleisch ernährt. Zwar liegt die Steinzeit erst einige Tausend Jahre zurück und die Evolution schreitet vergleichsweise langsam voran. Es ist aber keineswegs gesichert, dass die Menschen in der Steinzeit vorwiegend Fleisch gegessen haben.
Ärzte, Heilpraktiker und Ernährungsberater sind sich uneins, ob nun tierische oder pflanzliche Eiweißquellen zu bevorzugen sind. Eine eindeutig vorteilhafte oder schädliche Tendenz scheint es dabei nicht zu geben.
Tierische Proteinquellen
Wenn Du also kein Vegetarier oder Veganer bist, lasse Dir ruhig Fleisch, Fisch, Joghurt, Quark, Kefir und Eier schmecken. Die eben genannten fermentierten Milchprodukte sind dabei besser für die menschliche Ernährung geeignet als Trinkmilch. Nur solltest Du es mit den tierischen proteinreichen Nahrungsmitteln nicht übertreiben. Sie sind besonders schwer verdaulich.
Pflanzliche Proteinquellen
Pflanzliches Protein ist vor allem in Gemüse und Hülsenfrüchten enthalten. Gerade die grünen Gemüsesorten wie Brokkoli, Spinat oder Grünkohl sind reich an Eiweiß und darüber hinaus an vielen gesunden Mikronährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Blattsalate hingegen kannst Du Dir unter dem Aspekt einer Proteinzufuhr getrost sparen. Unter den Hülsenfrüchten empfehlen wir Dir Erbsen, Kichererbsen und Linsen sowie die in zahlreichen Varianten erhältlichen Bohnen – zum Beispiel Kidneybohnen, weiße Bohnen, braune Bohnen, schwarze Bohnen, dicke Bohnen oder Wachtelbohnen.
Nüsse sind ebenfalls eine gute Proteinquelle, wobei Du allerdings ihren hohen Fettgehalt in Deiner Ernährung berücksichtigen musst. Besonders eiweißhaltig sind Haselnüsse, Walnüsse, Cashewnüsse und Macadamianüsse. Mandeln sind eine weitere gute Proteinquelle, ebenso Erdnüsse. Die letzten beiden zählen übrigens nicht zu den Nüssen, sehen nur ähnlich aus. Mandeln sind Rosengewächse und Erdnüsse tatsächlich Hülsenfrüchte.
Unter den Samen und Kernen sind Sonnenblumenkerne, Sesam, Kürbiskerne und Pinienkerne eiweißreich, unter den Getreidearten vor allem Hirse, Hafer und Dinkel. Von den sogenannten Pseudogetreidearten legen wir Dir Amaranth, Quinoa, Buchweizen und Chia-Samen ans Herz.
Obst allerdings ist keine nennenswerte Proteinquelle. Auch wegen seines vergleichsweise hohen Fruchtzuckergehaltes solltest Du besser Gemüse den Vorzug geben.
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Warum wir Dir von Sojaerzeugnissen als Eiweißlieferanten abraten
Soja enthält zwar Eiweiße und die benötigten Aminosäuren, dennoch ist es unvorteilhaft für eine eiweißreiche Ernährung. Unfermentierte Sojaprodukte wie Tofu oder Sojamilch enthalten sehr viel Phytinsäure. Sie verhindert die Aufnahme von Nährstoffen. Im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten bringen hier langes Einweichen und Kochen nichts. Außerdem stecken in Soja Enzymhemmer, die ausgerechnet Enzyme lahmlegen, die für die Eiweißverwertung dringend benötigt werden.
Wusstest Du, dass Sojamilch von Natur aus bitter schmeckt und daher stark gesüßt ist? Überhaupt handelt es sich bei Sojaprodukten fast immer um intensiv verarbeitete Lebensmittel. Durch Hitze und Druck wird die Struktur der Sojaproteine beschädigt. Für viele Menschen sind sie schwer verdaulich oder lösen sogar Allergien aus.
Du musst nicht gleich komplett auf Sojaerzeugnisse verzichten, solltest sie allerdings nur in geringen Mengen zu Dir nehmen. Fermentierte Sojaprodukte wie Sojasoße oder Tempeh sind übrigens von den genannten Nachteilen nicht betroffen.
Denke auch daran, dass gerade Erzeugnisse aus Sojabohnen meistens aus genmanipulierten Pflanzen bestehen. Das trifft bei circa 90 % der herkömmlich – also nicht Bio – produzierten Sojaprodukte zu.
Was ist von Proteinpulvern zu halten?
Ergänzen kannst Du Deinen eiweißreichen Speisenplan außerdem mit Proteinpulver. Dagegen ist im Rahmen einer proteinreichen Ernährungsform nichts einzuwenden. Eiweißpulver sind nicht allein für Bodybuilder zum Muskelaufbau gedacht.
Neben Pulvern aus tierischen Eiweißquellen sind pflanzliche und sogar vegane Proteinpulver erhältlich. Du kannst unter Geschmacksrichtungen wählen von neutral über Vanille, Erdbeer oder Kakao bis Cappuccino- oder Keksgeschmack. Proteinpulver rührst Du mit Wasser zu einem Protein-Shake an. Du kannst das Pulver aber auch in Speisen verwenden, beispielsweise in Joghurt oder Quark einrühren, wobei Du Wasser zugeben musst, um eine schöne cremeartige Konsistenz zu bekommen. Du kannst sogar mit Proteinpulver backen und noch vieles mehr.
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Mit Eiweiß Muskeln aufbauen
Mit eiweißreicher Ernährung baust Du leichter Muskeln auf. Sport und Krafttraining unterstützen diesen Vorgang. Denke daran, dass Muskeln nicht nur Deinen Körper in Form bringen. Muskeln helfen Dir außerdem zusätzlich beim Schlankbleiben, denn Muskelzellen verbrauchen bereits im Ruhezustand mehr Kalorien.
Warum wird einem nach einer besonders eiweißreichen Mahlzeit oft warm?
Wenn Du Dich sehr eiweißreich ernährst, kennen Du vielleicht diesen Effekt: Nach einer hoch eiweißreichen Mahlzeit wird Dir sehr warm oder Du fängst sogar an zu schwitzen. Der Fachbegriff für diesen Zustand lautet „postprandiale Thermogenese“, also eine Wärmeentwicklung nach einer Mahlzeit. Das ist kein Grund zur Besorgnis. Es bedeutet nur, dass Dein Körper jetzt auf Hochtouren läuft, um Dein letztes Essen zu verdauen. Du wirst quasi zum Brennofen, bei dem auch ordentlich Kalorien „durch den Kamin gehen“.
Welche Nahrungsergänzungsmittel Du brauchst
Wie eingangs erwähnt, sind es vor allem spezielle Personengruppen, für die Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind. Wenn Du Dich abwechslungsreich ernährst, benötigst Du Nahrungsergänzungsmittel kaum. Sei Dir darüber im Klaren, dass der Handel mit Nahrungsergänzungsmitteln ein riesiger Markt ist, bei dem durch geschickte Werbung Menschen ein Bedarf eingeredet wird, den sie in Wahrheit gar nicht haben. Dein Körper verwertet außerdem Nahrungsbestandteile aus natürlichen Quellen besser als separat zugeführte speziell konstruierte Nahrungsergänzungsmittel.
Proteinpulver ist bereits ein Nahrungsergänzungsmittel, was wir Dir für eine proteinreiche Ernährung tatsächlich empfehlen können. Ansonsten deckst Du Deinen Bedarf an Nährstoffen hervorragend aus abwechslungsreicher Kost. Wertvolle Omega-3-Fettsäuren sind besonders in Seefisch wie Hering, Makrele, Lachs, Sardelle und Sardine enthalten, außerdem in Walnüssen und Leinsamen sowie Walnuss-, Raps- und Leinöl. Vegetarier und Veganer sind hier also mit Omega-3-Kapseln als Nahrungsergänzungsmittel gut beraten. Ebenso ein guter Tipp für diese Personengruppe sind Eisen- und Kalziumtabletten, die jedoch nicht überdosiert werden dürfen.
Insbesondere Veganer, die keinerlei tierische Erzeugnisse zu sich nehmen, aber auch Vegetarier oder Menschen, die sich zu einseitig ernähren, leiden häufig an einem Vitamin-B-12-Mangel. Dieser entwickelt sich schleichend und fällt nicht sofort auf. Vitamin B 12 steuert verschiedene lebenswichtige Körperfunktionen, darunter den Energiestoffwechsel, die Blutbildung und Zellteilung, den Aufbau von Zellmembranen, den Schutz des Zentralnervensystems, Funktionen der Hormone und Neurotransmitter sowie Entgiftungsprozesse. Warte nicht bis zu ersten gesundheitlichen Beschwerden, die oft erst im fortgeschrittenen Stadium eines Vitamin-B-12-Mangels auftreten wie Depressionen, ständige Müdigkeit, nachlassendes Leistungsvermögen, Immunschwäche, Entzündungen und mehr. Dein Arzt kann Deinen B-12-Spiegel überprüfen. Als Angehöriger einer der Risikogruppen für einen Vitamin-B-12-Mangel kannst Du dauerhaft begleitend ein B-12-Präparat einnehmen.
Wann Du vor einer Umstellung auf eiweißreiche Ernährung medizinischen Rat einholen sollst
Dein Körper leistet Schwerarbeit beim Zerlegen und Auswerten proteinreicher Nahrungsmittel. Insbesondere Leber und Nieren haben damit ordentlich zu tun. Aus diesem Grund solltest Du bei einer eingeschränkten Leber- oder Nierenfunktion auf eine allzu proteinreiche Ernährung verzichten. Zwar benötigt Dein Körper grundsätzlich Eiweiß, aber dann nur bis zu einer bestimmten Grenze. Sprich mit Deinem Hausarzt über Dein Vorhaben, Dich künftig eiweißreicher ernähren zu wollen. Auch Ernährungsberater können Dir einen geeigneten Ernährungsplan ausarbeiten. Vorsichtshalber lässt Du dann regelmäßig Deine Blutwerte überprüfen, um früh auf ungünstige Leber- und Nierenwerte aufmerksam zu werden.
Kurz gesagt
Proteinreiche Ernährung macht satt, hilft beim Abnehmen und erleichtert das Halten des Wunschgewichts. Außer tierischen Erzeugnissen weisen auch viele Pflanzen einen hohen Eiweißgehalt auf. Bei einer vegetarischen oder veganen Kost kann es aber sinnvoll sein, Nahrungsergänzungsmittel wie Omega-3-Kapseln oder Vitamin-B-12-Präparate einzunehmen. Eiweißreiche Speisepläne lassen sich sehr abwechslungsreich gestalten. Viele Menschen berichten bei eiweißreicher Ernährung von einem besseren Körpergefühl und mehr Energie und behalten diese Ernährungsform dauerhaft bei.
