Wer hart trainiert, braucht eine optimale Ernährung. Ohne ausreichend Proteine, Mineralstoffe und Vitamine, bleiben Erfolge aus. Leider haben wir nicht immer die Zeit oder Lust, um unsere Mahlzeiten zu planen und uns gesund zu ernähren. Nahrungsergänzungsmittel sind daher buchstäblich in aller Munde und können auch Dir helfen, Deine Ziele zu erreichen.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für gute Ernährung
Bevor Du damit beginnst, Dich mit Proteinshakes und Vitamintabletten einzudecken, solltest Du bedenken, dass sie kein Ersatz für eine gesunde Ernährung sind. Achte weiterhin darauf, genügend mageres Fleisch, Obst und Gemüse zu essen. Vor allem Gemüse wird für den Muskelaufbau leider oft unterschätzt. Paprika, Pilze, Tomaten & Co. liefern Dir viele wichtige Mikronährstoffe. Nutze die Vielfalt der Gemüsetheke um Dein Immunsystem fit zu halten, dass durch hartes Training belastet wird. Denn wer krank ist, kann nicht trainieren. Gemüse hilft Dir außerdem dabei, den Körperfettanteil zu reduzieren. Denn ein Magen, der mit viel Gemüse gefüllt wurde, hat keinen Platz für Fast Food.
Intelligent ergänzen
Jeder Körper ist anders. Jeder trainiert anders. Aber als Bodybuilder ist der Muskelaufbau Dein oberstes Ziel. Schaue Dir über eine Woche genau an, wie Du Dich ernährst und schreibe die Mahlzeiten auf. Am Ende der Woche siehst Du, welche Mahlzeiten genügend Proteine, Kohlenhydrate und gesunde Fette beinhalteten – und wie oft Du gesündigt hast. Das Schnitzel aus der Kantine und die Zitrone zum Tequila zählen nicht zu den guten Nahrungsmitteln. Der Salat mit Putenbrust und ein frischer Fisch hingegen schon. Sei ehrlich zu Dir selbst und wähle dann Deine Nahrungsergänzungsmittel aus.
Proteinshakes: Die Mutter des Muskelaufbaus
Proteine, also Eiweiße, sind der Bestandteil der Muskulatur. Entsprechend wichtig ist, dass Du Deinen Körper ausreichend mit Eiweiß versorgst. Passiert das nicht, wird kein maximales Muskelwachstum erreicht. Kraftsportler sollten täglich 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Körpergewicht zu sich nehmen. Nicht jeder möchte so viel Fleisch, Fisch und Eier essen. Proteinshakes sind also eine sehr sinnvolle Ergänzung, die Dein Muskelwachstum unterstützen und beschleunigen kann. Lasse Dich nicht von den unzähligen Marken und Sorten verwirren. Ein gutes Proteinpulver muss nicht teuer sein. Wenn Du unsicher bist, orientiere Dich an der Kölner Liste. Diese Liste führt Unternehmen und Produkte, die hochwertig und frei von Verunreinigungen sind.
Wann sind Proteinshakes sinnvoll?
Klar, ohne ein hartes Training, bringt selbst das beste Proteinpulver keinen Muskelzuwachs. Wenn Du aber am Ball bleibst, ist ein Proteinshake direkt nach dem Workout eine perfekte Ergänzung. Deine Muskeln befinden sich dann in dem sogenannten „anabolen Zeitfenster“ und sind besonders empfänglich für Aminosäuren und Eiweißbausteine. Wer generell Probleme hat zuzunehmen, sollte einen Weigh Gainer ausprobieren. Diese Drinks enthalten besonders viele Kohlenhydrate. Wenn Du hingegen Fett abbauen möchtest, empfehlen wir Dir die Low Carb Version. Ob Du Deinen Shake mit Milch oder Wasser trinkst, ist eher nebensächlich. Mittlerweile gibt es viele Geschmackssorten und natürlich kannst Du Deinen Proteindrink auch mit frischem Obst durch den Mixer jagen und so den gewünschten Flavour erhalten.
Kreatin für den Muskelaufbau
Neben Eiweiß ist Kreatin der Stoff, aus dem Muskeln gemacht werden. Es wird in Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse hergestellt und ist vor allem in Fleisch und Fisch enthalten. Es spielt eine wichtige Rolle für die Muskelkontraktion, ist aber auch für eine gesunde Hirn- und Nervenfunktion von Bedeutung. Kreatin erhöht die Energie der Muskeln. Es sorgt dafür, dass Du schneller Laufen, schwerer Heben und öfter trainieren kannst. Kreatin speichert außerdem Wasser in Deinen Muskeln. Dadurch wirken sie praller und größer. Das Vorurteil, dass hohe Mengen Kreatin Leber und Niere schädigen, ist vor einigen Jahren widerlebt worden. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), können täglich bis zu 3 Gramm Kreatin eingenommen werden, ohne das Nebenwirkungen entstehen. Du solltest dennoch viel Wasser trinken und Dich weiterhin gesund ernähren.
Mehr Kraft in den Muskeln
Kreatin baut aber nicht nur Muskeln auf, sondern steigert auch Deine Kraft. Bodybuilder, die Kreatin einnehmen, sind bis zu 10 Prozent stärker, als vor der Einnahme. Mehr Kraft bedeutet, dass Du härter trainieren kannst und mehr Gewicht bewältigst. So forderst Du Deine Muskeln immer wieder neu heraus und regst ihr Wachstum an. Übrigens: Kreatin hat rein gar nichts mit Doping zu tun. Unerlaubte Mittel schädigen Deinen Körper und haben in einem sauberen Sport nichts verloren.
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Power für Deine Muskeln: Mineralien und Vitamine
Zink und Magnesium sind für einen optimalen Muskelaufbau ebenso wichtig wie Proteine. Sie beugen Muskelkrämpfen vor und sorgen dafür, dass die Muskeln wichtige Nährstoffe überhaupt erst aufnehmen können. Zink und Magnesium sind als ZMA häufig als Kombipaket erhältlich. Abends eingenommen, fördern Sie einen besonders erholsamen Schlaf. Du fühlst Dich ausgeruhter, entspannter und hast mehr Biss im Training. Magnesium wird nicht umsonst als das „Salz der inneren Ruhe“ bezeichnet. Wenn Du also im Alltag viel Stress hast und Deinen Körper regelmäßig forderst, sind Zink und Magnesium sinnvolle Ergänzungen.
Mit Vitaminen zum Erfolg
Fünf Portionen Obst und Gemüse sollen wir täglich essen, um gesund zu bleiben. Leider schafft das kaum jemand. Vielleicht magst Du auch kein Gemüse. Viele Obstsorten haben auch nicht mehr den gleichen Vitamingehalt wie früher, sind gespritzt oder schmecken nach nichts. Mit einem guten Vitaminpräparat kannst Du ein Defizit ausgleichen und Dein Immunsystem stärken. Obst und Gemüse sollten trotzdem regelmäßig auf Deinem Speiseplan stehen.
Kurz gesagt:
Im Alltag schaffen wir es nicht immer, uns optimal zu ernähren. Für Dich als Kraftsportler, sind Nahrungsergänzungsmittel eine gute Wahl, um Deine Ergebnisse zu verbessern. Proteinshakes mit gefrorenen Beere, Kreatin in Orangensaft und ausreichend Vitamine und Mineralstoffe helfen Dir beim Muskelaufbau, sind aber keine Wundermittel. Ohne ein hartes Training und die richtige Ernährung, kommst Du im Bodybuilding nicht weit.
