Beim Muskelaufbau spielt die Ernährung eine erhebliche Rolle. Sie entscheidet, ob Dein hartes Training belohnt wird. Damit Du Deine Zeit im Fitnessstudio nicht verschwendest, zeigen wir Dir, mit welcher Ernährung Du Deine Ziele erreichst.
Basics für den Muskelaufbau
Muskeln bestehen aus Eiweiß. Deine Ernährung sollte also viel mageres Protein enthalten. Gute Quellen sind Hühnchen, Pute und Fisch. Wer kein Fleisch mag, kann sich an Eiern, Tofu oder Käse satt essen. Besonders Hüttenkäse und Magerquark sind ideal. Sie enthalten sehr viel Protein, aber kaum Kohlehydrate und sind daher perfekt für den Aufbau schlanker Muskelmasse geeignet. Gerade um Magerquark hat sich ein regelrechter Hype entwickelt. Das weiße Gold der Bodybuilder ist günstig und die Basis vieler leckerer Rezepte. Pur schmeckt er allerdings etwas herb. Mit ein wenig Honig oder einer Hand voll Beeren und Nüssen, wird er aber zu einer leichten und leckeren Zwischenmahlzeit.
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Wie viel ist genug?
Muskeln wachsen nur, wenn Du mehr Energie zu Dir nimmst, als Du verbrauchst. Das bedeutet aber nicht, dass Du wie der Discopumper von nebenan, haufenweise Mist in Dich reinschaufeln sollst. Jemand, der jeden Tag trainiert, benötigt mehr Nährstoffe, als der Anfänger, der nur zwei Mal die Woche Gewichte hebt. Wie viel Du essen kannst, hängt auch von Deiner Größe und Deinem Gewicht ab. Viel hilft nicht viel, sondern führt höchstens dazu, dass sich Deine Muskeln unter einer ordentlichen Speckschickt verstecken. Die Faustregel lautet: Esse, bis Du satt bist – und nicht mehr. Das reicht für den Muskelaufbau völlig aus.
Gibt es Superfood wirklich?
Chia-Samen oder Avocados haben den Ruf, echte Superfoods zu sein. Wahr ist, dass diese Nahrungsmittel sehr viele Nährstoffe enthalten und gesund sind. Mehr aber auch nicht. Erwarte also keine Wunder, wenn Du Dir haufenweise Chia Samen in Dein Müsli mischt. Naturbelassen zu essen ist das wahre Geheimnis. Fleisch ohne Panade und Nüsse ohne Salz sind viel wertvoller für Deinen Körper als die Produkte aus der Fabrik.
Abwechslung ist das A und O
Versuche möglichst abwechslungsreich zu essen. Wer sich jeden Abend Pute mit Reis zubereitet oder rohe Eier herunterwürgt, ahmt damit vielleicht den Bodybuilding-Lifestyle der 80er Jahre nach, ernährt sich aber einseitig. Sei also kreativ und kombiniere gesunde Lebensmittel für eine Ernährung, die für Körper und Geist gleichermaßen gut ist. So gerätst Du auch weniger in Versuchung, Fast Food zu kaufen. Gönne Dir aber ab und an einen Cheat Day. An diesem Tag darfst Du alles essen, was Dir gefällt. Nach sechs Tagen mit gesunder Ernährung, hast Du Dir diesen Tag wirklich verdient. Nach einiger Zeit wirst Du ohnehin feststellen, dass Junk-Food seinen Reiz verliert. Wenn Du so weit bist, brauchst Du den Cheat Day vielleicht gar nicht mehr.
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Viele kleine Mahlzeiten oder intermittierendes Fasten?
Noch vor wenigen Jahren galt die folgende Regel: Nur wer alle zwei bis drei Stunden eine Mahlzeit zu sich nimmt, bekommt Muskeln. Heute wissen wir: Es geht auch anders. Mit dem intermittierenden Fasten hat sich eine Ernährungsform etabliert, die es erlaubt, Mahlzeiten auszulassen. Gute Nachrichten für alle, die nicht gerne Frühstücken und deshalb ein schlechtes Gewissen hatten. Wenn der Körper über mehrere Stunden hinweg fastet, setzt er sogenannte anabole Hormone frei. Diese Hormone sorgen für Muskelwachstum und helfen bei der Fettverbrennung.
Schlank im Schlaf
Natürlich kannst Du auch das Abendessen ausfallen lassen. Oder Du ersetzt es durch einen kohlehydratarmen Proteinshake. Dein Körper wird sich über die Verdauungspause freuen. Nachts greift er dann die Fettreserven an. Anstatt mit vollem Magen ins Bett zu wanken, wirst Du im gefasteten Zustand tiefer schlafen und am nächsten Morgen überrascht feststellen, dass Dein Hunger fast verschwunden ist. Regelmäßig praktiziert, gewöhnt das intermittierende Fasten Deinen Körper an die Essenspausen. Dein Blutzucker geht nicht mehr so schnell in den Keller und langfristig können sich so auch Deine Blutwerte verbessern.
Übertreibe es nicht mit Nahrungsergänzungsmitteln
Nahrungsergänzungsmittel haben ihre Berechtigung. Gerade Proteinshakes können den Muskelaufbau effektiv unterstützen. Versuche aber nicht, Deine ganze Ernährung nur auf die Präparate auszurichten. Echte Nahrung ist nach wie vor die beste Quelle für Protein, Mineralstoffe und Vitamine. Obst und Gemüse kommen in vielen klassischen Bodybuildingdiäten zu kurz. Keine Angst: Von Salat schrumpft nicht der Bizeps und eine Banane macht trotz ihrer Kohlehydrate nicht fett. Gönne Dir also regelmäßig große Portionen mit viel buntem Gemüse und frischem Obst.
Halte die Dinge einfach
In Fitnesszeitschriften, Bodybuilding Magazinen und im Internet finden Anfänger tausende Ratschläge für die Ernährung. Die meisten davon kannst Du komplett vergessen. Es kommt nicht darauf an, ob Du Deine Putenbrust genau eine halbe Stunde nach dem Training genießt oder das Schweinekottelet der Putenbrust vorziehst. Lasse Dich nicht unnötig verwirren und konzentriere Dich auf die wichtigen Dinge. Viel Obst und Gemüse, genug Protein, gesunde Fette und ab und zu Kohlehydrate – um mehr geht es nicht.
Muskelaufbau: Das solltest Du lieber nicht essen
Viele Anfänger – und leider auch Fortgeschrittene – glauben, dass Ihnen fast Food nichts anhaben kann. Schließlich trainieren sie hart und verbrennen das schlechte Zeug. Das ist natürlich falsch. Kein noch so gutes Training kann eine schlechte Ernährung ausgleichen. Fast Food, aber auch Fertigprodukte wie Tiefkühlpizzen oder Fischstäbchen sind Gift für Deinen Körper. Fast noch schlimmer sind Softdrinks. Cola und Co. sind Zucker pur und liefern Deinem Körper nichts, was er gebrauchen kann. Das gleiche gilt für Energy-Drinks. Wer seinen Körper richtig schaden will, bestellt sich am Wochenende Vodka-Energy. Die Kombination aus Alkohol und Zuckerwasser ruiniert jeden Trainingsfortschritt und belastet zudem Dein Herz.
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Kurz gesagt:
Mit der richtigen Ernährung kannst Du Deinen Muskelzuwachs auf ein neues Level heben. Vor allem die Versorgung mit genügend Protein ist wichtig. Wer kein tierisches Eiweiß essen möchte, hat zahlreiche vegetarische Alternativen zur Auswahl. Zusätzlich kannst Du auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Vergesse aber nicht, dass Essen nicht nur Deinem Ziel dient, sondern auch Freude bereiten muss.
