Fitness-Models wie Sophia Thiel oder Profiboxerin Sarah-Louise Halcour machen es vor: Krafttraining verwandelt Frauen nicht in maskuline Massemonster. Stark ist sexy und ein durchtrainierter Körper schützt vor schlaffen Armen oder Cellulite. Auch Rückenschmerzen oder Verspannungen kannst Du mit dem richtigen Training bekämpfen.
Keine Angst vor Muskeln
Krafttraining macht männlich. Dieses Vorurteil hält sich leider noch immer. Es ist aber vollkommen falsch. Ohne den illegalen Einsatz von Steroiden, wird keine Frau übertriebene Muskelpakete aufbauen oder breite Schultern wie ein Mann bekommen. Im Gegenteil – durch das richtige Training, wirst Du den schlanken, definierten Körper erhalten, den Du Dir immer gewünscht hast.
Warum sollten Frauen Krafttraining machen?
Ein runder, weiblicher Po, straffe Arme oder Beine, sind das Resultat von Krafttraining – nicht von endlosen Einheiten auf dem Stepper oder Laufband. Die Muskeln formen Deinen Körper und sorgen für eine gute Durchblutung. Falten, Cellulite und schlaffe Haut werden so effektiv bekämpft. Anstatt Deine Zeit bei einem Zumba-Kurs zu verschwenden, oder eine Diät nach der anderen zu starten, solltest Du also lieber zur Langhantel greifen und Kniebeugen machen.
Muskeln sind Kraftwerke
Deine neu gewonnenen Muskeln verbrennen Fett. Und zwar dauerhaft. Sie sind wie kleine Kraftwerke, die Deine Fettspeicher anzapfen. Je mehr Muskeln Du aufbaust, desto mehr dieser Fettvernichter arbeiten für Dich. So verbrennst Du selbst im Ruhezustand oder im Schlaf wesentlich mehr Fett als Du es ohne Krafttraining tun würdest. Muskeln schützen Dich erwiesenermaßen auch vor den typischen Zivilisationskrankheiten. Und zwar viel effektiver, als jedes Konditionstraining.
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Wie sollten Frauen Krafttraining machen?
Genau wie Männer. Es gibt keinen Grund, wieso Du als Frau anders trainieren solltest als ein Mann. Die wichtigen Grundregeln sind für beide Geschlechter gleich. Achte darauf, dass Dein ganzer Körper gleichmäßig und regelmäßig trainiert wird, ernähre Dich vernünftig und habe Spaß! Ein Fehler, den auch Männer immer wieder begehen ist der, den Oberkörper aufzupumpen, aber die Beine zu vernachlässigen. Die berühmten Zahnstocher sehen aber erstens ziemlich blöd aus und zweitens, bringt Dir das Beintraining mehr ein als eine knackige Kehrseite.
Ein solides Fundament
Die Beine machen etwa die Hälfte Deines Körpers aus. Die Muskeln an der Vorder- und Innenseite gehören zu den größten überhaupt und sind dementsprechend wichtig. Durchtrainierte Beine verbrennen mehr Fett als jeder Bizeps und sorgen für einen natürlichen Schub an Wachstumshormonen. Diese Hormone werden vom Körper immer dann hergestellt, wenn er sich an neue Belastungen anpassen muss. Sie sorgen für gute Laune und pushen auch die restlichen Muskeln im Körper. Wenn Du Deine Beine also regelmäßig hart trainierst, profitieren auch alle anderen Körperpartien.
Der Trainingsplan für Frauen
Du hast – wie die meisten Menschen – nur wenig Zeit? Kein Problem. Wir haben den perfekten Trainingsplan für Dich. Dass Du als Frau nicht anders trainieren musst als ein Mann, haben wir ja schon festgestellt. Dennoch möchten viele Frauen gerne ihre „besonderen Problemzonen“ trainieren.
Mehr als Bauch, Beine, Po
Bauch, Beine und Po sind dem weiblichen Geschlecht häufig einfach wichtiger als durchtrainierte Schultern oder ein starker Rücken. Wir sorgen dafür, dass dennoch jede Körperpartie ausreichend trainiert wird. Mit unserem Plan trainierst Du – je nachdem wieviel Zeit Du hast – zwei bis vier Mal pro Woche. Jedes Training beinhaltet nur sechs Übungen. Mehr brauchst Du nicht. Mache von jeder Übung drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen und wärme Dich zuvor ordentlich auf.
Einheit 1
- Kniebeugen mit der Langhantel oder an der Maschine
- Beinpresse
- Kreuzheben oder Hyperextensions
- Rudern im Sitzen am Kabel
- Bizepscurls
- Planke (3 x so lange halten wie möglich. Nutze eine Stoppuhr)
Einheit 2
- Bankdrücken
- Seitenheben mit Kurzhanteln
- Reverse Butterfly
- Ausfallschritte
- Beincurls an der Maschine
- Planke (3 x so lange halten wie möglich. Nutze eine Stoppuhr)
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Reagiere Dich ab!
Wechsele die beiden Einheiten ab. So trainierst Du mit diesem Plan alle wichtigen Muskelgruppen. Wenn Du das Training motiviert und mit Spaß angehst, wirst Du schnell Erfolge sehen. Neben einem stärkeren Körper wirst Du auch mit einer besseren Laune und Stimmung belohnt. Denn durch den Sport kannst Du Dich ordentlich abreagieren und alle negativen Emotionen oder Energien einfach ausschwitzen.
Cardio – aber richtig!
Krafttraining ist für Deinen Erfolg wichtiger als Cardiotraining. Dennoch solltest Du Deine Ausdauer trainieren. So könntest Du beispielsweise nach jedem Krafttraining 20 Minuten auf dem Laufband oder Stepper trainieren. Effektiver ist es aber, wenn Du Dich bei Übungen wie Seilspringen in wenigen Minuten auspowerst. So verbrennst Du wesentlich schneller und nachhaltiger Fett. Wenn Du gerne in der freien Natur bist, ist gegen eine Joggingrunde im Park oder Wald natürlich nichts einzuwenden. Im Gegenteil – Training im freien kann sehr effektiv und gesund sein. Baue doch den einen oder anderen Sprint in Deine Laufrunde ein. So verbrennst Du noch effektiver Fett und bringst Deine Kondition auf ein neues Level.
Kurz gesagt:
Frauen und Krafttraining passen nicht zusammen? Mit diesem Vorurteil haben wir nun hoffentlich endgültig aufgeräumt! Für einen gesunden, weiblichen Körper mit sexy Rundungen gibt es nichts Besseres. Überlasse die endlosen, langweiligen Stunden auf dem Stepper den anderen. Du weißt es nun besser und hast einen Trainingsplan an der Hand, der Dich sicher und zielgerichtet zum Erfolg führen wird! Wenn Du bisher nicht mit Hanteln oder Maschinen trainiert hast, frage vorher einen Trainer oder eine erfahrene Freundin. Wir wünschen Dir viel Erfolg auf Deinem Weg zu Deinem Traumkörper!
