Wie viele Stunden Schlaf braucht ein Mensch? Wann spricht man von Schlafstörungen? Was hilft gegen schlechten Schlaf? Wie wichtig ist guter Schlaf? Antworten auf diese Fragen und mehr gibt Dir unser Artikel.
Lebenselixier Schlaf: Wie viel Schlaf ist normal?
Als Faustregel für gesunden Schlaf gelten 8 Stunden. Als grober Richtwert geht dieses Schlafmaß in Ordnung. 8 Stunden Schlaf sind allerdings als Durchschnittswert anzusehen. Ungefähr die Hälfte aller gesunden Menschen schläft regelmäßig zwischen 7 und 8 Stunden. Daneben gibt es Kurzschläfer mit geringerem und Langschläfer mit höherem Schlafbedarf. Einigen Kurzschläfern genügen sogar nur 4 bis 5 Stunden Schlaf zur Erholung. Für Langschläfer können 9 bis 10 Stunden Schlaf notwendig sein, um sich nach dem Aufwachen fit zu fühlen.
Entscheidend für die Schlafqualität ist der Tiefschlaf. Geborene Kurzschläfer befinden sich genauso lange in den Tiefschlafphasen wie Normal- oder Langschläfer. Sie durchlaufen nachts sozusagen ein „Schlafkonzentrat“. Nur die übrigen Schlafphasen fallen bei den einzelnen Schläfertypen unterschiedlich lang aus.
Dein persönliches Schlafpensum findest Du leicht heraus: Fühlst Du Dich nach einer bestimmten Anzahl Stunden Schlaf munter und leistungsfähig, ist das Deine ideale Schlafmenge. Dass zu wenig Schlaf müde und unkonzentriert macht, ist bekannt. Zu viel Schlaf wiederum führt nicht zu extra guter Laune und Leistungsfähigkeit und kann sogar Kopfschmerzen verursachen.
Schlafphasen
Unterschieden werden 4 Schlafphasen:
- Einschlafphase
- leichter Schlaf
- Tiefschlafphase
- Traum- beziehungsweise REM-Schlaf
1. Einschlafphase
In der Einschlafphase befindest Du Dich in einem Zwischenstadium zwischen Wachen und Schlafen. Dein Körper entspannt sich. Puls und Atmung werden gleichmäßiger und die Muskelspannung lässt nach. Die Hirnströme verlangsamen sich.
2. Leichter Schlaf
Leichter Schlaf erstreckt sich über zwei Phasen. Die erste dauert nur wenige Minuten. Hier kommt es beim Entspannen der Muskeln gelegentlich zu Zuckungen, vor allem der Beine. Die anschließende Phase verläuft ruhiger, da die Muskeln nun ausreichend entspannt sind.
3. Tiefschlafphase
In der Tiefschlafphase bist Du nur sehr schwer aufweckbar. Jetzt läuft das Erholungsprogramm für Deinen Körper auf vollen Touren. Eng verknüpft mit der Tiefschlafphase ist der Traumschlaf, auch REM-Schlaf genannt.
4. Traum- beziehungsweise REM-Schlaf
Der Traum- oder REM-Schlaf tritt während der Nacht alle 60 bis 90 Minuten ein. REM ist die Abkürzung des englischen Begriffs „Rapid Eye Movement“, der für rasche Augenbewegungen beim Träumen steht. In dieser Schlafphase ist das Gehirn besonders aktiv. Wird jemand während des REM-Schlafes geweckt, ist seine Erinnerung an den letzten Traum meistens deutlich, während die anderen Träume vergessen sind.
Die Muskulatur Deiner Extremitäten ist im REM-Schlaf extrem entspannt, fast wie gelähmt. Das soll verhindern, dass Du Dich möglicherweise bei allzu wilden Träumen verletzt. Vielleicht war Dir direkt nach dem Aufwachen aus der Traumphase schon einmal aufgefallen, dass Du Dich nicht sofort bewegen konntest.
Abfolge der Schlafphasen
Die einzelnen Schlafphasen wechseln sich im Laufe der Nacht mehrmals ab. Die REM-Schlafphasen verlängern sich dabei: Von wenigen Minuten zu Beginn des Nachtschlafes bis zu einer Stunde gegen Ende.
Gelegentlich ist die Abfolge der Schlafphasen gestört. Eine ungewöhnlich lange Einschlafphase und ein durch häufiges Aufwachen unterbrochener Schlaf sind klassische Merkmale für schlechten Schlaf. Das Erholungsprogramm kann nicht wirksam ablaufen. Nach dem Aufwachen fühlst Du Dich wie gerädert.
Schlafen in Intervallen: Geht das?
Tagsüber wach und nachts schlafen: Geht es auch anders? Ist es normal, in der Nacht den notwendigen Schlaf am Stück zu durchlaufen? Oder lässt sich die Schlafmenge noch anders aufteilen?
Dir fällt gerade ein, dass Mittagsschlaf so gesund sein soll? Du kennst mehrere Menschen, die auf ein kurzes Nickerchen nach dem Mittagessen schwören? Damit gehen sie nicht nur ihrem persönlichen Bedürfnis nach, sondern haben vollen Zuspruch der Ärzte. „Die Tendenz, mittags zu schlafen, ist in jedem Menschen angelegt“, sagt zum Beispiel Professor Göran Hajak. Er ist Schlafmediziner und Chefarzt in der Abteilung „Psychiatrie, Psychosomatik und Psychotherapie“ des Klinikums Bamberg. Er erklärt, das mittägliche Tief nach dem Essen sei Teil unserer Biologie.
Wer sich nach dem Mittagessen erst einmal kurz hingelegt, ist also nicht träge oder schwach, sondern tut seinem Körper etwas Gutes. Müdigkeit stellt sich zwar auch als Nebeneffekt des Verdauungsprozesses ein, weil dafür vermehrt Blut aus dem Gehirn in den Bauchraum fließt. Doch darüber hinaus liegt Schlaf nach dem Mittagessen im allgemeinen menschlichen Interesse. Mittagsschlaf ist keineswegs nur etwas für kleine Kinder und alte Menschen.
Mittagsschlaf tut jedem gut. Er soll nur nicht zu lange dauern. Nach 20 bis 30 Minuten setzt nämlich die Tiefschlafphase ein. Diese gilt es unbedingt zu vermeiden, da sonst der Körper aus dem tieferen Ruhezustand heraus erst wieder mit erhöhtem Aufwand die volle Leistungsbereitschaft erlangen muss. Das kann eine oder zwei Stunden dauern. Daher stellst Du Dir für Deinen Mittagsschlaf am besten einen Wecker oder lässt Dich rechtzeitig wecken.
Du wirst merken, wie erfrischend das kleine Nickerchen zwischendurch ist. Selbst im Beruf brauchst Du darauf nicht zu verzichten. 20 bis 30 Minuten dafür passen in die meisten Mittagspausen hinein. Leider bestehen in zahlreichen deutschen Firmen immer noch Vorbehalte gegen ein paar Minuten Schlaf am Arbeitsplatz.
Unternehmen in den USA und mehreren asiatischen Ländern haben die Vorteile des Mittagsschlafs längst erkannt. Powernapping in der Mittagspause zählt dort zum beruflichen Alltag. Häufig können Mitarbeiter in ihrer Firma dafür besondere Ruheräume aufsuchen. Zusätzlich gibt es gewerbliche Angebote für Powernapping. Gegen Entgelt stehen Ruhesuchenden entspannend eingerichtete Räume zum Abschalten zur Verfügung oder auch sparsam eingerichtete Schlafkapseln.
In deutschen Metropolen gibt es erste Powernapping-Einrichtungen. Ein Beispiel ist „Nickerchen“ in Berlin. Bleibt zu wünschen, dass der Trend auch hierzulande Fuß fasst.
Professor Hajak begrüßt Powernapping ausdrücklich. Nach kurzem Mittagsschlaf sind Menschen leistungsfähiger und fühlen sich fitter. Außerdem verringert er das Risiko von Infektionskrankheiten und Depressionen. Powernapping bietet also reichlich gesundheitliche Vorteile – auch ganz im Sinne von Arbeitgebern.
Am Rande: „Napping“ hätte hier als Begriff auch gereicht. „Nap“ ist das englische Wort in der Grundform für Kurzschlaf in der Zeit zwischen 9 Uhr morgens und 9 Uhr abends. „Power“ für „Kraft“ soll beim Powernapping hervorheben, wie erholsam und energiespendend ein Kurzschlaf zwischendurch am Tag wirkt.
Siesta: populär in Südeuropa
Mittlerweile hat es sich herumgesprochen, dass in Südeuropa überdurchschnittlich viele Hochbetagte in beneidenswert fittem Zustand leben. Hierfür lassen sich mehrere Faktoren anführen, darunter die als überaus gesund erkannte Mittelmeerkost sowie ein entspannter Lebensstil. Zu diesem Lebensstil zählt die traditionelle Siesta. Sie dauert länger als die für den Mittagsschlaf empfohlenen 20 bis 30 Minuten. Vor allem im Sommer wird es um diese Tageszeit in vielen Gegenden Südeuropas unerträglich heiß. Selbst Geschäfte sind oft über mehrere Stunden zwischen dem Mittag bis zum Nachmittag geschlossen. Anschließend haben sie dafür länger bis in den Abend hinein geöffnet.
Während ihrer Siesta schlafen die Menschen in Südeuropa jedoch nicht komplett durch. Ansonsten schalten sie zwischendurch einen Gang herunter.
Obwohl Ärzte den Mittagsschlaf loben und das Schlafbedürfnis in den Genen steckt, hält sich parallel die Behauptung, dass langes Schlafen und Mittagsschlaf ungesund seien. Warum dieser Widerspruch?
Die scheinbar entgegengesetzten Aussagen beruhen auf statistischen Fehlinterpretationen. Tatsächlich existieren Zahlen, wonach Langschläfer und Mittagsschläfer früher sterben. Nur ist dabei zu berücksichtigen, dass es sich bei den vorzeitig Verstorbenen hauptsächlich um chronisch Kranke handelte. Sie starben nicht an zu vielem oder häufigem Schlaf, sondern an ihrer Grunderkrankung oder einer Folge davon. Das erhöhte Schlafbedürfnis lag also an ihrer Erkrankung. An diesem Beispiel siehst Du gut, dass bei Statistiken nicht allein die Zahlen etwas aussagen, sondern stets auch die Zusammenhänge.
Schlafstörungen: Was gehört alles dazu?
Schlafstörungen treten in äußerst vielfältigen Formen auf. Häufig beruhen sie auf ungünstigen Angewohnheiten oder einer unvorteilhaften Schlafumgebung. Typische Schlafstörungen und was Du dagegen tun kannst, haben wir für Dich zusammengestellt. Nummer 8 wird immer wieder unterschätzt.
1. Sorgen, Ärger und Stress
Psychische Belastungen wie Sorgen, Ärger und Stress begleiten Dich bis ins Bett. Das Gedankenkarussell läuft auf Hochtouren. Mitverantwortlich dafür ist das Stresshormon Cortisol. Normalerweise verringert sich seine Ausschüttung zu Beginn der Nachtruhe. Bei Stress geschieht dies jedoch nicht. Du bleibst wach. Das freigesetzte Schlafhormon Melatonin spürst Du normal im Schlaf nicht. Liegst Du jedoch wach, beeinflusst es Deine Stimmung negativ und lässt vor allem Deine Sorgen noch größer erscheinen.
Das kannst Du tun: Nimm vor dem Schlafengehen ein entspannendes Lavendelbad. Das Trinken von Lavendeltee unterstützt Deinen Schlafwunsch, denn er macht herrlich müde. Manche setzen außerdem auf das Besprenkeln ihres Kopfkissens mit etwas Lavendelessenz.
2. Zu hohe Schlafzimmertemperatur
Ein unterschätzter Schlafräuber ist eine zu hohe Raumtemperatur im Schlafzimmer. Experten für guten Schlaf empfehlen eine Temperatur von 18 °C. Das Fenster bleibt am besten geschlossen. Strikt zu vermeiden ist Zugluft. Lüfte Dein Zimmer gründlich vor dem Schlafengehen und drehe die Heizung herunter.
3. Schlafkiller Schnarchen
Ein berüchtigter und weit verbreiteter Schlafkiller ist das Schnarchen. Auch leiseres „Schnorcheln“ kann zur Verzweiflung treiben. Störendes Schnarchen geht nicht unbedingt allein vom Partner aus. Auch eigenes Schnarchen kann den Schlaf erheblich stören.
Abhilfe: Geht die Schnarchstörung vom Partner aus, können getrennte Schlafzimmer helfen. Stört Schnarchen aber auch den eigenen Schlaf, reicht dies nicht. Spezielle Anti-Schnarch-Vorrichtungen wie Anti-Schnarch-Schienen, Anti-Schnarch-Kissen, Anti-Schnarch-Kinnriemen oder Anti-Schnarch-Sprays lohnen einen Versuch.
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Empfehlung: Schnarchen kann Anlass sein, einmal den Arzt aufzusuchen. Es können behebbare körperliche Ursachen dahinterstecken. Gelegentlich kommt es bei Schnarchen außerdem zu nächtlichen Atemaussetzern, der gefährlichen Schlafapnoe.
4. Schlafstörer Licht
Das wichtige Schlafhormon Melatonin reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus. Dabei spielen die tagestypischen Helligkeitsunterschiede die entscheidende Rolle. Hast Du zum Schlafen eine Lampe im Zimmer brennen, ist es nicht dunkel genug für die Melatoninausschüttung. Sind im Sommer die Nächte besonders kurz, leiden ebenfalls zahlreiche Menschen unter Schlafstörungen.
Möchtest Du zum Schlafen nicht in völliger Dunkelheit liegen, empfehlen wir Dir ein kleines Nachtlicht oder Steckdosenlicht. Es bietet Orientierung und spendet gerade so viel Licht, dass Du schlafen kannst. Mit lichtundurchlässigen Vorhängen oder Rollläden dunkelst Du Dein Schlafzimmer im Sommer perfekt ab.
5. Tiere im Bett
Nein, wir unterstellen Dir jetzt nicht, dass sich Bettwanzen in Deinem Bett tummeln, obwohl natürlich auch die Deinen Schlaf stören würden. Wenn Du aber Deinen Hund oder Deine Katze zum Schlafen mit ins Bett nimmst, und sei es nur am Fußende, brauchst Du Dich über Schlafstörungen nicht zu wundern. Wie Du selbst bewegen sich auch Deine tierischen Lieblinge im Schlaf. Gelegentlich bellen und maunzen sie dabei. Viele Hunde und einige Katzen schnarchen. Frühmorgens wollen sie mit Dir spielen, wenn Du noch müde bist.
Erteile Deinen Tieren einen Platzverweis fürs Bett! Es gibt so schöne Schlafdecken und Kuschelhöhlen für Tiere.
6. Elektronische Geräte am Bett
Als schlafstörend bei einigen Menschen haben sich elektronische Geräte in Bettnähe erwiesen. Radiowecker, Handys und andere schnurlose Telefone, iPads und Computer bauen elektrische Felder auf, die den Schlaf von sensibel reagierenden Personen beeinträchtigen können.
Der Radiowecker soll also nicht direkt neben dem Bett stehen, sondern etwas entfernt. Alle übrigen elektronischen Geräte haben am Bett ohnehin nichts zu suchen.
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7. Überstunden und Schichtdienst
Ständige Überstunden lassen nachts schwerer abschalten. Schichtdienst bringt den Schlafzyklus durcheinander. Beruflich bedingte Schlafstörer lassen sich natürlich schwerer ausschalten als durch unvorteilhafte Angewohnheiten verursachte Schlafstörungen.
Sport hat sich als hilfreiches Gegenmittel erwiesen, sollte jedoch nicht mehr in den letzten beiden Stunden vor dem Zu-Bett-Gehen erfolgen.
8. Schlafen gegen die innere Uhr
Die Vorliebe für frühes oder spätes Aufstehen und Schlafengehen ist angeboren. Wenn Du als sogenannte „Eule“ morgens immer früh aus den Federn musst oder als „Lerche“ oft noch spätabends arbeiten, passt sich Dein Körper nur bedingt an. Schlafstörungen bleiben bei einem Leben gegen die innere Uhr kaum aus. Du solltest nach Möglichkeit Deine Lebensbedingungen Deinem biologischen Schlafrhythmus anpassen, nicht umgekehrt.
9. Schlafproblem Wechseljahre
Hormonelle Veränderungen während der Wechseljahre lassen viele Frauen schwieriger in den Schlaf finden. Als besonderer Störfaktor gilt dabei die mangelhafte Temperaturregulation des Körpers. Insbesondere die berüchtigten Hitzewallungen lassen vorzeitig aufwachen, da eine steigende Körpertemperatur das Signal zum Aufwachen setzt.
Hier kann es helfen, den Tagesablauf einschließlich der Ernährung zu notieren. Dabei können sich Hinweise ergeben, was wechseljahrsbedingte Schlafstörungen fördert oder ihnen entgegenwirkt.
10. Krankheitsbedingte Schlafstörungen
Mal eine Nacht kaum geschlafen ist noch kein Grund zur Sorge. Das kommt immer wieder mal vor. Schläfst Du dagegen häufig schlecht, kann eine ernsthafte Erkrankung dahinterstecken. In so einem Fall suche bitte unbedingt medizinischen Rat. Neben allgemeinen körperlichen und labortechnischen Untersuchungen kann auch ein Schlaflabor wertvolle Hinweise geben.
Wichtiger Rat bei Schlafstörungen
Unser Artikel soll informieren und leichtere Schlafstörungen beheben helfen. Den Rat oder Besuch eines Arztes, Heilpraktikers oder Apothekers kann und soll er dabei nicht ersetzen.
Gefährliche Schlafstörungen und die Untersuchung im Schlaflabor
In unserem weiteren Artikel über Schlafstörungen gehen wir noch ausführlicher auf einzelne Schlafstörungen ein. Du erfährst darin unter anderem Näheres über gesundheitsbedrohliche Schlafstörungen und was Dich in einem Schlaflabor erwartet. Tipps zum Einschlafen findest Du außerdem noch bei uns. Sei gespannt!
Kurz gesagt
Wie viel Schlaf braucht der Mensch? Was zeichnet Schlafstörungen aus? 7 bis 8 Stunden Schlaf gelten als durchschnittliche Schlaflänge. Kurzschläfer und Langschläfer weichen davon um bis zu 3 Stunden ab. Eine normale Schlaflänge als feste Größe gibt es also nicht. Ebenso vielfältig sind Schlafstörungen. Häufig beruhen sie auf ungünstigen Gewohnheiten und lassen sich durch eine Änderung gut beheben. Hinter schlechtem Schlaf kann jedoch auch eine Erkrankung stecken. Daher soll bei fortbestehenden Schlafstörungen ein Arzt aufgesucht werden.
