Ernährung im Alter. So bleibt Ihr fit und gesund.

Veröffentlicht am 13. Juni von Thorben Grünewälder in Gesundheit

Wir alle wollen auch noch mit 80 unsere Enkel auf den Schultern tragen können. Leider verändert sich der Körper mit zunehmendem Alter. Nährstoffe werden anders verarbeitet oder fehlen. Auch das Durstgefühl lässt nach. Dehydration, also die Austrocknung, ist ein Zustand, unter dem viele ältere Menschen unbewusst leiden. Trägheit, Schmerzen in den Knochen und altersbedingte Krankheiten sind die Folge. Wir möchten natürlich, dass Ihr fit und gesund bleibt. Unsere Tipps für die Ernährung werden Euch dabei helfen.

Mehr Wasser trinken für die Gesundheit

Das ist der einfachste Tipp. Und auch der wirkungsvollste. Wer genügend trinkt, versorgt seinen Körper und jede Zelle mit lebenswichtigem Wasser. Das ist gut für Haut, Herz und Kreislauf. Den typischen Schwindel, der sich im Alter häufig einstellt, ist oft auf Dehydration zurückzuführen. Auch Unwohlsein, Abgeschlagenheit und Vergesslichkeit können durch eine ausreichende Wasserzufuhr gelindert werden.

Wie viel Wasser sollte ich trinken?

Brauchen alte Menschen mehr Wasser? Ja. Zwei bis drei Liter sollten es sein. Trinke Wasser, ungesüßten Tee oder Säfte. An heißen Sommertagen darf es auch ruhig etwas mehr sein. Übertreibe es aber nicht. Du solltest Dich noch wohlfühlen und nicht wie ein aufgeblähter Ballon. Kaffee und Alkohol solltest Du nur selten trinken.

Welches Wasser ist gesund?

In Deutschland kannst Du bedenkenlos zum Wasser aus der Leitung greifen. Wenn Du Dir unsicher bist, verwende einen Wasserfilter. Ansonsten ist es gut, Zeit und Energie in die Suche eines guten Wassers zu investieren. Achte auf einen hohen Mineraliengehalt. Heilwasser wird in Deutschland streng kontrolliert und ist eine gute Wahl. Das Wasser sollte aus der Glasflasche kommen. Plastikflaschen enthalten Weichmacher, die Plastikteilchen in das Wasser abgeben und gesundheitsschädlich sind. Wenn Du doch auf Wasser aus der Leitung zurückgreifen möchtest, empfehlen wir Dir einen Soda-Stream für den extra Schuss Kohlensäure.

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Gemüse statt Fleisch

Fleisch – und besonders Wurst – stehen im Verdacht Arthrose und Rheuma auszulösen. Unter diesen Entzündungskrankheiten leiden viele ältere Menschen. Durch eine gute Ernährung können diese Krankheiten aber gelindert werden. Achtet darauf, viel frisches und buntes Gemüse zu essen. Je abwechslungsreicher, desto besser. Gemüse reguliert das Säure-Basen-Verhältnis im Körper und versorgt Euch mit allen wichtigen Vitaminen.

Salat
Viel buntes Gemüse belastet nicht und steckt voller Vitamine.

Vitaminreiche Lebensmittel – hier stecken viele Vitamine drin

  • Vitamin A: Es sorgt für eine gesunde Zellteilung, gute Augen und schöne Haare. Es ist in Eigelb, Leber, Vollmilch, Spinat und roter Paprika enthalten.
  • B-Vitamine: Sie unterstützen die Nervenfunktion, Verdauung und sind für die Energieproduktion in den Zellen verantwortlich. Sie sind unter anderem in Schweinefleisch, Erbsen, Vollkornprodukten, Milchprodukten, Fleisch, Fisch und Brokkoli enthalten.
  • Biotin: Wer auch im Alter gesunde Haare und Nägel möchte, muss genügend Biotin zu sich nehmen. Es steckt in Nüssen und Eiern und Reis.
  • Vitamin C: Ein starkes Immunsystem braucht reichlich Ascorbinsäure. Das Vitamin C steckt unter anderem in schwarzen Johannisbeeren, Sanddorn, Paprika, Grünkohl und Brokkoli.
  • Vitamin D: Wer zu wenig in der Sonne ist, hat oft einen Vitamin D-Mangel. Vitamin D sorgt für gute Laune, starke Knochen und ein gesundes Immunsystem. Es ist in fettem Fisch wie Lachs enthalten.
  • Vitamin E: Vitamin E ist ein schützendes Antioxidans und macht freie Radikale unschädlich. Haferflocken, Mandeln und Butter sind gute Quellen für dieses Vitamin.
  • Vitamin K: Es unterstützt die Blutgerinnung. Joghurt, Rosenkohl und Tomaten sind hervorragende Quellen für Vitamin K.
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Sind Nahrungsergänzungsmittel gesund?

Im Alter kann der Körper Nährstoffe nicht mehr so gut verarbeiten wie früher. Die Einnahme eines Multivitamins kann daher durchaus sinnvoll sein. Frage Deinen Arzt nach guten Produkten und lasse bei der Gelegenheit auch ein großes Blutbild machen. So kann leicht festgestellt werden, welche Vitamine fehlen. Es gibt auch spezielle Nahrungsergänzungsmittel für ältere Menschen. Natürlich kann Dich auch Dein Apotheker beraten.

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Wie viel soll ich essen?

Im Alter haben wir einen verringerten Energiebedarf. Dennoch bleibt der Nährstoffbedarf etwa gleich hoch. Proteine, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe müssen weiterhin ausreichend zugeführt werden. Dasselbe gilt für Ballaststoffe. Verschiedene Krankheiten oder Medikamente können übrigens dafür sorgen, dass der Nährstoffbedarf, vor allem an Protein, noch einmal deutlich steigt. Lasst Euch also nicht das Frühstücksei madig machen. Eier sind keine Cholesterinbomben, sondern unglaublich nahrhaft.

Frühstückseier
Proteinreiche Nahrung wird im Alter zunehmend wichtig.

Achtet auf eine hohe Nährstoffdichte

Wir empfehlen Dir Lebensmittel, die einen niedrigen Energiegehalt und gleichzeitig eine hohe Nährstoffdichte haben. Dies trifft zum Beispiel auf die meisten Gemüsesorten zu. Auch Milchprodukte können einen Beitrag zur Gesundheit leisten. Joghurt ist gut für die Darmflora und das enthaltene Calcium unterstützt den Knochenaufbau. So könnt Ihr Osteoporose vorzubeugen. Natürlich gilt dies nur für Menschen, die keine Probleme mit Milchprodukten, wie etwa eine Laktoseintoleranz haben.

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  • Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage oder fragen Sie ihren Arzt oder Apotheker.

Wie kann ich Essen richtig genießen?

Genussvolles Essen ist gesund. Lasse Dir Zeit beim Kochen und decke den Tisch mit viel Liebe zum Detail. Auch wenn Du alleine isst, solltest Du dabei nicht vor dem Fernseher sitzen oder auf dem Tablet surfen. Lerne Dein Essen wieder wertzuschätzen. Das hat viel mit Respekt für sich selbst zu tun. Wer regelmäßig gesund kocht und die Geschmacksnerven kitzelt, lebt deutlich gesünder und is(s)t entspannter.

Nicht stopfen

Natürlich ist es schön, richtig satt zu sein. Wenn Du nach dem Essen aber kaum alleine aufstehen kannst, war es zu viel des Guten. Wir haben schon festgestellt, wie wichtig langsames, genussvolles essen ist. Ihr lernt, endlich wieder auf Euer natürliches Sättigungsgefühl zu hören und habt mehr Energie für den Tag.

Kurz gesagt:

Mit zunehmendem Alter benötigen wir mehr Nährstoffe, aber weniger Energie. Fette Speisen sollten durch ballaststoffhaltiges Gemüse und proteinreiche Kost ersetzt werden. Nahrungsergänzungsmittel helfen Euch dabei, alle wichtigen Vitamine zu bekommen. Ein Blutbild beim Arzt kann klären, wo Ihr eventuell einen Vitaminmangel habt. Lasst Euch außerdem viel Zeit beim Kochen und beim Essen. Genießt abwechslungreiche Mahlzeiten und trinkt dazu genügend Wasser. Viel mehr müsst Ihr nicht tun, um Euren Körper auch im Alter optimal zu versorgen.

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