Einschlafen und durchschlafen: So verbesserst Du Deinen Schlaf

Veröffentlicht am 26. Januar von Thorben Grünewälder in Gesundheit

Ein tiefer und ruhiger Schlaf ist wichtig für unsere körperliche und seelische Gesundheit. Doch Stress, nervöse Unruhe oder zu viel Koffein können uns beim Einschlafen stören oder mitten in der Nacht aufwecken. Einige Zeit geht das gut, aber irgendwann sinkt unsere Leistungsfähigkeit. Wir werden gereizt, erschöpft und können sogar Depressionen bekommen. Dir soll das nicht passieren. Mit unserem Artikel hast Du daher einen guten Ratgeber für einen optimalen Schlaf.

Junge Frau schlafend in Bett auf weißem Kissen
Gesunder Schlaf ist keine Selbstverständlichkeit

Wieso schlafen wir?

Die Antwort auf diese Frage erscheint simpel: Weil wir uns erholen müssen! Doch ganz so einfach ist es nicht. Denn längst nicht alle Lebewesen brauchen Schlaf so dringend zum Überleben wie wir. Menschen brechen nach wenigen Tagen ohne Schlaf zusammen. Der Körper und das Gehirn sind dann so überfordert, dass sie den Körper auf Notbetrieb umstellen. Im Zweifelsfall wirst Du dann einfach ohnmächtig und fällst in einen tiefen Schlaf. Zum Vergleich: Giraffen schlafen nur etwa 30 Minuten täglich und andere Tiere wie zum Beispiel Wale oder Delfine können mit nur einer Gehirnhälfte schlafen, während die andere Gehirnhälfte weiter aktiv ist. Ob Fische oder Frösche tatsächlich schlafen oder sich nur ein wenig ausruhen, ist noch nicht völlig geklärt. Genauso wenig wie die Frage, warum wir Menschen überhaupt Schlaf brauchen.

Die Theorie: Deshalb brauchen wir Schlaf

Im Schlaf sparen wir Energie. Puls und Atmung beruhigen sich, wir scheiden freie Radikale aus und entgiften so den Körper. Freie Radikale können das Erbgut schädigen und stehen im Verdacht Krebs zu erregen. Dies ist bereits ein erster Hinweis auf die gesundheitliche Bedeutung des Schlafes. Das Immunsystem wird gestärkt, die Haut regeneriert sich, die Wachstumshormone bauen Knochendichte und Muskelkraft auf. Je nachdem was und wie spät wir am Abend gegessen haben, hat auch der Verdauungsapparat eine wohlverdiente Pause. Auch unser Gehirn hat nun Gelegenheit, dass täglich Erlebte zu verarbeiten und zu sortieren. Egal ob wir Vokabeln lernen, eine neue Sportart betreiben oder ein Buch lesen: Im Schlaf werden diese neuen Impulse im Unterbewusstsein abgespeichert, damit Du sie später bei vollem Bewusstsein abrufen kannst.

Wer schläft, sündigt nicht

Eine andere Theorie lautet, dass wir in den Schlaf fallen, um keine tödlichen Fehler zu begehen. Ein Steinzeitmensch, der rund acht Stunden sicher und gemütlich in seiner warmen Höhle liegt, geht in dieser Zeit kaum ein Risiko ein im Maul eines Säbelzahntigers zu enden. Da wir im Schlaf keine Nahrung zu uns nehmen können, könnte die Evolution den Schlaf auch als natürliche „Fressbremse“ entwickelt haben, um so zu verhindern, dass wir unsere natürliche Umgebung zu schnell ausbeuten.

Wie lange schlafen Tiere?

Das Schlafverhalten der meisten Tiere ist noch nicht besonders gut untersucht. Aber hier erhältst Du einen kleinen Überblick. Du wirst feststellen, dass sich das Schlafverhalten der meisten Tiere stark voneinander unterscheidet.

Benötigter SchlafTierart
20 StundenFaultier
18 StundenIgel
16 StundenKatzen
10 StundenSchimpansen
3 StundenPferde
0,5 StundenGiraffen

Der Winterschlaf, den etwa Bären halten, ist noch einmal eine ganz spezielle Angelegenheit. In dieser Phase des Jahres fahren die Tiere ihren Stoffwechsel herunter und sparen so Energie. Dies ist ein wichtiger Überlebenstrick, denn im Winter finden die entsprechenden Tiere kaum Nahrung und würden ohne einen langen Winterschlaf verhungern.

Wie kleine Tiere schlafen gehen
  • Mandalas
  • Altersempfehlung: ab 18 Monate
  • Altersfreigabe: 18 Monate

Wie lange müssen wir schlafen?

So einzigartig wie der Mensch selbst, ist auch sein Schlafverhalten. Manche Manager und Politiker behaupten gerne, dass sie locker mit vier Stunden Schlaf auskommen. Wieder andere Menschen brauchen ihre acht Stunden Schlaf, um sich gesund und ausgeglichen zu fühlen. Sicher ist, dass vier Stunden Schlaf auf Dauer zu wenig sind. Der Körper ist zwar sehr belastbar und kann auch einige Wochen mit nur sehr wenig Schlaf auskommen, fordert aber dennoch irgendwann seine Ruhepausen ein. Fünf bis sechs Stunden gelten als das Minimum für einen Schlaf, der Körper und Geist einigermaßen leistungsfähig erhält. Besser sind aber sechs bis acht Stunden.

Wie viel Schlaf ist optimal?

Auch hier kommt es auf das Individuum an. Bist Du Leistungssportler und trainierst jeden Tag viele Stunden? Dann ist Dein Schlafbedürfnis höher als bei einem Büromenschen, der sich körperlich kaum bewegt und sich im Job langweilt. Dein Schlafbedarf richtet sich also danach, was Du tagsüber erlebt und getan hast. Auch psychische Belastungen wie Stress im Beruf oder Streit in der Familie können das Schlafverlangen erhöhen.

Ist zu viel Schlaf ungesund?

Wohl jeder von uns kennt Freunde oder Bekannt, die von sich behaupten den ganzen Tag schlafen zu können. Wer allerdings regelmäßig mehr als zehn Stunden schläft, geht ein gesundheitliches Risiko ein. Studien zeigen, dass die Gefahr für Herzkreislauf-Probleme bei zu viel Schlaf genauso gegeben ist, wie bei zu wenig Schlaf. Wer zu lange in den Federn liegt hat auch ein erhöhtes Diabetes-Risiko und erkrankt häufiger an Depressionen. Auch Übergewicht wird mit zu viel Schlaf in Verbindung gebracht.

Brauchen Kinder und Jugendliche mehr Schlaf als ältere Menschen?

Während die Oma schon seit fünf Uhr morgens in der Küche steht und Kaffee kocht, liegt der Enkel noch faul in den Federn. Ältere Menschen benötigen tatsächlich weniger Schlaf als Kinder und Jugendliche. Während Säuglinge noch bis zu 16 Stunden am Tag schlafen, kommen viele Menschen über 60 scheinbar mit nur sechs Stunden aus. Doch woran liegt das? Zunächst einmal ist der Schlaf von Kindern und Jugendlichen sehr tief und fest. Erwachsene und ältere Menschen hingegen müssen des Nachts öfter raus um Wasser zu lassen.

Die Aktivität bestimmt den Schlaf

Auch der Rhythmus und die Dauer der einzelnen Schlafphasen ändern sich. Babys träumen bis zu acht Stunden, Erwachsene oft nur noch knapp zwei. Durch den leichteren Schlaf ist die Weckschwelle niedriger. Geräusche und andere Störquellen sorgen bei Erwachsenen viel eher für eine Unterbrechung im Schlaf. Hinzu kommt, dass viele Menschen über 70 schlecht sehen und hören. Das Fernsehprogramm am Abend erscheint dann nicht mehr attraktiv und so gehen viele Senioren früh zu Bett, um morgens mit dem Sonnenaufgang aufzustehen. Gerade Kinder rennen oft den ganzen Tag durch den Garten oder die Nachbarschaft. Sie sind viel aktiver als ältere Menschen und benötigen allein aus diesem Grund viel mehr Schlaf.

Wie lange kommen wir ohne Schlaf aus?

Elf Tage und Nächte – so lange kam der Engländer Tony Wright ohne Schlaf aus. Das ist Weltrekord. Wie wir bereits gesehen haben, benötigen die meisten Menschen nach wenigen Tagen wieder ihren ganz normalen Schlaf. Doch es gibt Situationen, in denen wir diesen Schlaf, ob erwünscht oder nicht, nicht bekommen. Beim Militär zum Beispiel werden Soldaten oft absichtlich einem Schlafentzug ausgesetzt, damit sie lernen, auch unter starker Müdigkeit volle Leistung zu bringen. Der geplante Schlafentzug wird dem Soldaten nicht mitgeteilt oder direkt befohlen, sondern ergibt sich meist aus simulierten Ereignissen bei einer Übung. In Deutschland ist in der Grundausbildung eine verkürzte Schlafzeit von rund fünf bis sechs Stunden die Regel.

Wann bin ich chronisch schlaflos?

Chronische Schlaflosigkeit wird in vielen Filmen wie „Fight Club“ oder „Der Maschinist“ thematisiert. Oft wird die andauernde Schlaflosigkeit dann mit einer geistigen Störung in Verbindung gebracht. Dabei können auch körperliche Probleme der Auslöser sein. Dabei sollten wir nicht vergessen, dass ab und zu auftretende Schlafstörungen völlig normal sind. Erst wenn sie sich über Tage und Wochen hinwegziehen, sprechen wir von einer chronischen Schlaflosigkeit. Diese kann den Alltag erheblich beeinträchtigen. Autofahren oder konzentriertes Arbeiten ist dann kaum mehr möglich. Auch die psychische Belastbarkeit nimmt ab. Wir werden nervös, gereizt und selbst Kleinigkeiten können uns völlig aus der Bahn werfen.

Wann sollte ich zum Arzt gehen?

Das wir bei Problemen im Job oder im Privatleben des Nachts grübeln ist normal. Wenn Du aber ohne ersichtlichen Grund nicht einschlafen oder durchschlafen kannst – und das über Wochen hinweg – solltest Du einen Arzt aufsuchen. Er kann feststellen, ob Dein Problem körperliche Ursachen hat. Oft reicht schon ein einfacher Bluttest, um einen Mangel an wichtigen Nährstoffen festzustellen, die einen gesunden Schlaf erst möglich machen.

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Was passiert, wenn wir zu wenig schlafen?

Wer wenig oder gar nicht schläft, leidet nach kurzer Zeit an den folgenden Symptomen:

  • starke Müdigkeit und Erschöpfung
  • Konzentrationsmangel und eingeschränkte Leistungsfähigkeit
  • vorübergehende Gedächtnislücken
  • Kopfschmerzen
  • geschwächtes Immunsystem
  • Übelkeit
  • Halluzinationen und Wahnvorstellungen (nach längerem Schlafentzug)
  • verschwommene Sicht
  • geringe Belastungsgrenze und Stressresistenz
  • dauerhafter Schlafentzug kann die Ursache für diverse Herzkrankheiten sein
  • Bluthochdruck
  • Schwindel
  • Gleichgewichtsprobleme
  • Zittern und Frieren
  • Gewichtszunahme
  • Geringe Libido und dadurch keine Lust auf Sex
  • Depressionen – die allerdings auch selbst der Auslöser für Schlafstörungen sein können
  • Irritationen der Haut, vor allem im Gesicht und im Bereich der Augen. Die Haut erscheint matt und farblos.

Was stört den Schlaf?

Klar – laute Geräusche wie schreiende Kinder oder ein Presslufthammer sind nicht gerade dazu geeignet, in den Schlaf zu sinken. Aber es gibt noch viele weitere Gründe, weshalb wir nicht in den Schlaf finden oder nur schlecht durchschlafen können. Koffeinhaltige Getränke, fettiges Essen am Abend oder der Horrorfilm zu später Stunde können uns die ganze Nacht wachhalten. Allein das blaue flackern des TV-Bildschirms oder Tablets reicht aber schon aus, um uns den Schlaf zu vermiesen. Wenn wir mit unseren Augen das Tageslicht wahrnehmen, wird die Produktion des Schlafhormons Melatonin unterdrückt und wir sind wach. Blaues Licht finden wir auch verstärkt auf Displays unserer Smartphones, Tablets und Bildschirme. Forscher vermuten deshalb, dass der Konsum von Smartphone & Co. abends vor dem Einschlafen sich negativ auf die Schlafqualität auswirkten könnte. Viele Hersteller haben bereits reagiert und man kann an den Geräten die Lichtfarbe am Abend umschalten. Allerdings ist auch noch nicht abschließend geklärt, ob es wirklich das blaue Licht der Geräte ist oder eher die Inhalte und Nachrichten auf den Displays, die uns vom Schlafen abhalten. Übrigens: Umgekehrt funktioniert es auch – ein Morgenmuffel wird morgens durch den Blick auf das Display seines Smartphones schneller wach.

Welche Getränke oder Lebensmittel sollte ich vor dem Schlaf meiden?

Vielleicht ahnst Du es schon: Ein doppelter Espresso vor dem Zubettgehen ist keine gute Idee. Doch wusstest Du, dass grüner Tee ebenfalls viel Koffein (auch Teein genannt) enthält? Grüner Tee ist sehr gesund und Du solltest ihn ruhig öfter trinken, aber bitte nicht bevor Du Dich in Dein Bett kuscheln möchtest. Auch Cola, Energy Drinks und alkoholhaltige Getränke solltest Du dann meiden. Aber Alkohol macht doch müde? Ja, durch Alkohol schläfst Du schneller ein, aber Bier, Wein und Schnaps verursachen stärkeren Harndrang und stören Deinen Schlaf. Außerdem verkürzt Alkohol die REM Phasen des Schlafes, wodurch der Schlaf weniger erholsam wird.

Diese Getränke solltest Du vor dem Schlafengehen meiden:

  • Kaffee
  • Grüner Tee
  • Schwarzer Tee
  • Cola
  • Energy Drinks
  • Bier
  • Wein
  • Schnaps und andere hochprozentige Getränke

Welche Getränke fördern gesunden Schlaf?

Natürlich gibt es auch eine Menge Getränke, die Deinen Schlaf erholsam machen. Zu den bekanntesten Beispielen dürften Kamillentee und warme Milch mit Honig gehören. Das Kalzium in der Milch hilft den Muskeln bei der Entspannung und die Wärme des Getränks hilft, Stress abzubauen. Wenn Du keine Milch magst, kannst Du Dir auch spezielle Kräutermischungen aus dem Drogeriemarkt oder einem Teegeschäft besorgen. Diese Kräutermischungen sind gesund und helfen Dir, Dich zu entspannen.

Diese Getränke solltest Du vor dem Schlafengehen trinken:

  • Kamillentee
  • Fencheltee
  • Warme Milch mit Honig
  • Sauerkirschsaft
  • Kräutermischungen aus Johanniskraut, Lavendelblättern oder Melisse
Tee
Kamillentee beruhigt die Nerven und sorgt für guten Schlaf.

Welches Essen stört den Schlaf?

Gebratene Ente, Omas Hackbraten oder die fettige Pizza vom Italiener sind zwar lecker und machen auf ihre Weise auch glücklich, stören aber leider einen gesunden Schlaf. Die schwere Kost belastet das Verdauungssystem und hält so den Körper auf Trab. Du fühlst Doch zwar „wie erschlagen“, findest aber einfach keine Ruhe.

Diese Lebensmittel solltest Du vor dem Schlafen meiden:

  • Pizza
  • Gyrosteller
  • Döner
  • Pommes Frites
  • Bratengerichte
  • Burger
  • Fertiggerichte

Welches Essen fördert gesunden Schlaf?

Wer gut einschlafen möchte, sollte auf leichte Kost setzen. Ein großer Salat mit Schafskäse oder Putenstreifen, eine warme Suppe oder Fisch mit Gemüse sind gute Alternativen. Sie belasten nicht und sind gesund.

Diese Lebensmittel unterstützen Deinen Schlaf:

  • Mageres Fleisch
  • Fisch
  • Meeresfrüchte wie Garnelen und Muscheln
  • Salat und Gemüse
  • Suppen aller Art

Immer mehr Menschen schätzen die Vorteile des Fastens und lassen ab und zu abends eine Mahlzeit aus. Wenn Du gegen 13 Uhr das letzte Mal Nahrung zu Dir nimmst, hat der Körper bis zum nächsten Tag jede Menge Zeit für die Verdauung. So kann er leichter Giftstoffe abtransportieren. Dein Schlaf wird merklich tiefer und erholsamer werden. Auch wenn es etwas Überwindung kostet – probiere es einfach aus.

Welche Nahrungsergänzungsmittel sorgen für guten Schlaf?

Es gibt einige Nahrungsergänzungsmittel, die einen tiefen Schlaf unterstützen und Dir beim Einschlafen helfen. Du solltest es damit aber nicht übertreiben, sondern nur supplementieren, wenn Du anders nicht in den Schlaf findest. Für aktive Sportler und Menschen, die unter chronischen Stress leiden, sieht das wieder etwas anders aus. Wenn Du Dir sicher sein willst, lasse Dir vom Arzt Deines Vertrauens ein großes Blutbild erstellen und finde so heraus, welche Nährstoffe eventuell aufgefüllt werden sollten.

Diese Nahrungsergänzungsmittel helfen beim Schlafen:

  • Magnesium: Auch das Salz der inneren Ruhe genannt, fördert es die Entspannung des Nervensystems. Bei regelmäßiger Einnahme wirst Du deutlich Belastbarer und findest schneller in den Schlaf.
  • Vitamin D. Vitamin D-Mangel macht sich vor allem in Form von Tagesschläfrigkeit bemerkbar, was wiederum dazu führt, dass unser Schlafrhythmus durcheinander gerät. Deshalb ist es definitiv lohnenswert den Vitamin D-Spiegel hin und wieder ärztlich kontrollieren zu lassen, um – falls notwendig – Anpassungen vorzunehmen.
  • Tryptophan: L-Tryptophan ist eine langkettige, essentielle Aminosäure und bildet eine Vorstufe verschiedener Botenstoffe, wie Serotonin, Melatonin und Niacin. Diese Botenstoffe werden von allen Lebewesen benötigt und sind für viele wichtige Funktionen verantwortlich. Unter anderem lassen sie uns störungsfrei durchschlafen.
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Wann sollten wir schlafen?

Du weißt jetzt, was schlechter Schlaf anrichten kann und welche Lebensmittel Du meiden solltest. Doch wann ist die beste Zeit für den gesunden Schlaf und wie bekommen wir diesen? Jemand der Schichtarbeit hat, kann sich oft nicht aussuchen, wann er schlafen möchte. Das kann langfristig gesundheitliche Probleme mit sich bringen. Denn ein steter Wechsel im Schlafrhythmus belastet den ganzen Organismus. Wenn es möglich ist, solltest Du immer zur gleichen Zeit schlafen gehen. Lange Zeit galt der Schlaf vor Mitternacht als besonders gesund. Das ist heute weitgehend widerlegt. Dennoch solltest Du nicht erst um vier Uhr morgens ins Bett gehen. Der Mensch ist von Natur aus tagaktiv und braucht die Dunkelheit für einen tiefen Schlaf. Nachts ist es allgemein ruhiger, es klingelt kein Telefon und Dein Organismus ist an den Schlaf in der Nacht gewöhnt. Versuche also in der Zeit zwischen 22 und 24 Uhr einzuschlafen.

Die besten Einschlafrituale

Von Kleinkindern wissen wir, dass Ihnen Einschlafrituale helfen, schneller in den Schlaf zu finden. Eltern, die ihr Kind immer zur gleichen Zeit ins Bett bringen, noch eine Geschichte vorlesen und dann das Licht löschen, müssen nachts weniger raus, um ihr schreiendes Kind zu trösten. Was kleinen Kindern nützt, kann auch Erwachsenen helfen. Versuche die nächsten 30 Tage immer zur gleichen Uhrzeit ins Bett zu gehen und übe vor dem Einschlafen ein kleines Ritual ein. Folgende Maßnahmen haben sich bewährt und sind wissenschaftlich überprüft:

  • 45 Minuten vor dem Einschlafen: Zähneputzen auf einem Bein
  • 40 Minuten vor dem Einschlafen: Lese ein Buch und trinke dazu Kamillentee oder warme Milch mit Honig
  • 10 Minuten vor dem Einschlafen: Nehme ein Magnesiumpräparat zu Dir
  • 5 Minuten vor dem Einschlafen: Mache das Licht aus und spreche ein kurzes Gebet oder bedanke Dich ganz bewusst für Dinge, die Du heute erlebt hast
  • Sex: Wer sich vor dem Einschlafen noch mit dem Partner vergnügt, schläft schneller ein und hat auch einen tieferen Schlaf. Das wahrscheinliche beste Einschlafritual von allen.

Einige Punkte auf der Liste könnten Dich zunächst verwirren. Zähneputzen auf einem Bein? Beten? Dabei machen diese Maßnahmen durchaus Sinn. Durch das einbeinige Zähneputzen beugst Du Rückenschmerzen vor und gibst Deinem Körper das Signal „Gleich werde ich Schlafen“. Natürlich kannst Du auch etwas Yoga oder Autogenes Training machen. Das Einbeinige Zähneputzen ist aber ein kleiner Trick, wie Du ein Schlafritual einübst ohne Zeit zu verlieren.

Bett
Sex vor dem Einschlafen ist immer eine gute Idee.

Zeige Dankbarkeit

Selbst Menschen, die mit Religion nichts am Hut haben, können vor dem Einschlafen ein Gebet sprechen. Ob Du das Gebet an Gott, das Universum oder Deine verstorbenen Vorfahren richtest, ist dabei eigentlich egal. Wichtig ist, dass Du zur Ruhe kommst und Deine Gedanken sammelst. Regelmäßiges Beten hat übrigens auch einen positiven Einfluss auf Deinen Körper. Der Puls verlangsamt sich, Du atmest ruhiger und fühlst Dich geborgen. Den gleichen Effekt haben aber auch die oben genannten Dankbarkeitsübungen. Erinnere Dich einfach an gute Erlebnisse, Danke für Deine Gesundheit, die Deiner Freunde und Deiner Familie und mache dies zu Deinem alltäglichen abendlichen Ritual. Wenn Du dabei einschläfst – auch nicht schlimm.

Ich liege nachts wach und grübele – was kann ich tun?

Vielleicht kennst Du diese Situation: Du wachst nachts um 3 Uhr früh auf und kannst nicht mehr einschlafen. Du wälzt alle möglichen Probleme in Deinem Kopf hin und her und machst Dir über alles Mögliche Sorgen. Diese nächtlichen Grübeleien können einem den Schlaf und auch den letzten Nerv rauben. Dabei gibt es einen einfach Trick, mit dem Du Deine Sorgen beiseiteschieben kannst. Nehme Dir einfach vor, jeden Tag genau eine Stunde für Deine Sorgen aufzuwenden. Den Rest des Tages versuchst Du nicht mehr an Probleme zu denken, die Du wahrscheinlich eh nicht sofort lösen kannst. Denn gerade nachts grübeln wir gerne über Dinge, die eigentlich nicht in unserer Hand liegen und sich nur schwer beeinflussen lassen. Lasse

Welche Schlafposition ist gut?

Manche Menschen schlafen gerne auf dem Bauch, andere auf dem Rücken. Wissenschaftler haben aber herausgefunden, dass die sogenannte „Embryohaltung“ die optimalste Schlafposition ist. Anscheinend erinnert sie uns an die Zeit im Mutterleib. In dieser Position haben wir auch am wenigsten Alpträume. Schlafen auf der Seite verhindert auch Nacken- und Rückenschmerzen und es reduziert auch das Schnarchen. Die beste Position für das Schlafen während der Schwangerschaft ist übrigens die auf der linken Seite.

Kurz gesagt:

Gesunder Schlaf ist ein wichtiger Faktor für ein glückliches und aktives Leben. Dabei kommt es nicht allein auf die Länge des Schlafes an, sondern auf seine Qualität. Ein kurzer, aber dafür tiefer, ungestörter Schlaf ist besser als ein langer, unruhiger Schlaf mit Alpträumen und vielen Wachphasen. Kurze Phasen, in denen Du nur schlecht schläfst, sind normal. Eventuell helfen Dir unsere Einschlaftipps. Falls nicht, solltest Du nach einigen Wochen einen Arzt aufsuchen. Wir wünschen Dir eine gute Nacht und schöne Träume!

 

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