Die Morgenroutine: Alle Vorteile auf einen Blick

Veröffentlicht am 08. Januar von Thorben Grünewälder in Gesundheit

Spitzenpolitiker und Manager schwören auf einen festen Ablauf, mit dem sie in den Morgen starten. Doch auch Sportler, Angestellte und Hausfrauen können von der sogenannten Morgenroutine profitieren. Wir erklären Dir, was eine Morgenroutine genau beinhalten sollte und wie Du mit ihr optimal in den Tag startest.

Was ist eine Morgenroutine?

Manche Menschen kochen sich als erste Handlung am Morgen einen Kaffee oder braten sich ein Spiegelei. Andere schwören auf eine kurze Sporteinheit oder Yoga. Mit einer Morgenroutine begrüßt Du den Tag. Sie ist nicht jeden Morgen exakt gleich, aber der Ablauf sollte sich schon ähneln. Diese ersten Minuten des Tages können darüber entscheiden, wie Dein weiterer Tag verläuft. Wer sprichwörtlich mit dem falschen Bein aufsteht, hat es später schwer, in Schwung zu kommen. Eine gut strukturierte Morgenroutine kann Dir also dabei helfen, den restlichen Tag produktiver und genussvoller zu gestalten.

Jeder hat eine Morgenroutine

Der typische Morgen eines Büroangestellten könnte wie folgt aussehen:

06:30 – 06:35 Uhr: Der Wecker klingelt. Es ist Zeit zum Aufstehen.

06: 35 – 06:45 Uhr: Morgentoilette

06:45 – 07:00 Uhr: Frühstück

07:00 – 07:10 Uhr: Duschen und Zähne putzen

07:10 – 07:20 Uhr: Haare föhnen und Kleidung anziehen

07:20 – 07:30 Uhr: Haus verlassen und zur Arbeit fahren

Wie Du siehst, ist dieses Beispiel für eine Morgenroutine wenig aufregend, aber typisch für viele Millionen Menschen in Mitteleuropa. Oft haben sich die einzelnen Abläufe so gut eingeprägt, dass wir im Laufe der Jahre jede Handlung fast exakt zur gleichen Uhrzeit erledigen. Die Morgenroutine gibt uns also auch Sicherheit und verhindert, dass wir uns am Morgen zu viele Gedanken über Entscheidungen machen müssen.

Yoga
Yoga kann sein sinnvoller Bestandteil der Morgenroutine sein.

Die Morgenroutine im Ayurveda

Etwas exotischer ist die Morgenroutine im Ayurveda. In der traditionellen indischen Heilkunst gilt sie als ein wichtiger Bestandteil der Gesunderhaltung von Körper und Geist. In dieser Lehre wird empfohlen, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen. Dies gilt auch für freie Tage und das Wochenende. Die beste Zeit zum Aufstehen ist im Ayurveda kurz vor Sonnenaufgang. Dies ist für Langschläfer sicher zunächst eine Herausforderung. Doch wer morgens früher aufsteht, hat mehr vom Tag und weniger Stress, bevor er in das Berufsleben startet.

  1. Direkt nach dem Aufstehen werden zwei Gläser warmes Wasser getrunken. Dies soll den Stoffwechsel anregen und die Verdauung unterstützen.
  2. Im Anschluss folgt die körperliche Reinigung mit Toilettengang, Gesicht waschen und Mundhygiene. Auch das gründliche Zähneputzen und Abschaben des Zungenbelags mit einem speziellen Schaber gehört dazu. Dabei wird die Zunge vom hinteren Gaumen bis zur Spitze mehrfach abgezogen, um den Belag zu entfernen, den Mundraum zu erfrischen und so Mundgeruch vorzubeugen.
  3. Im nächsten Schritt wird der Mund durch das Ölziehen (Gandusha) gereinigt. Dazu wird ein Esslöffel Öl, zum Beispiel Sesamöl, in den Mund genommen, ungefähr zehn Minuten lang dort belassen und anschließend mit warmem Wasser ausgespült. So sollen Zähne und Zahnfleisch gereinigt werden.
  4. Während des Ölziehens kann eine Selbstmassage mit etwas Sesamöl erfolgen (Abhyanga). Ideal ist es, den gesamten Körper einzuölen, mindestens jedoch Kopf, Füße und Ohren. Die Abhyanga fördert die Durchblutung der Muskulatur und nährt die Gewebe.
  5. Das Öl soll für etwa zwanzig Minuten einwirken. In dieser Zeit ist eine reinigende Nasenspülung (Nethi) empfehlenswert, die Erkältungen vorbeugt. Dies pflegt die Nasenschleimhaut und beugt allergischen Reaktionen sowie Kopfschmerzen vor.
  6. Während der Körper eingeölt ist, eignen sich Yoga- und/oder Atemübungen (Pranayama) sowie eine stille Meditation, um sich auf den Tag einzustimmen.
  7. Reibe nun den Körper mit Salz ein, um das Öl zu entfernen. Anschließend steht ein heißes Bad oder eine heiße Dusche auf dem Programm.

Wie Du siehst, ist diese Form der Morgenroutine extrem umfangreich und zeitraubend. Für die meisten von uns, wird sie also kaum durchzuführen sein. Dennoch könntest Du einige Teile der indischen Morgenroutine in Deinen Alltag integrieren.

Die Morgenroutine für den Alltag

Eine gute Morgenroutine bereitet Körper und Geist auf den stressigen Alltag vor. Anstatt ein komplexes Programm aus verschiedenen Reinigungsritualen abzuspulen, könntest Du also auf eine Kombination aus Meditation und Mobilisation setzen. Mobilisation meint dabei kein schweres Krafttraining, sondern Dehnübungen, Yoga oder einfache Körpergewichtsübungen. Yoga schlägt sogar zwei Fliegen mit einer Klappe, indem es körperliches Training mit Mediation verbindet.

Frühstück
Eine Morgenroutine hilft gegen Stress im Alltag.

Generelle Tipps für die Morgenroutine

  • Stehe direkt auf: Die Snooze-Taste ist beliebt, aber sorgt eher für schlechte Laune am Morgen. Quäle Dich nicht länger als nötig und stehe direkt nach dem ersten Klingeln auf.
  • Trinke gleich nach dem Aufstehen viel reines Wasser. Tee oder Kaffee, kannst Du später zu Dir nehmen. Über Nacht ist Dein Körper dehydriert und benötigt Flüssigkeit. Auch ein frisch gepresster Orangensaft oder ein Schuss Zitrone im Wasser sind gut.
  • Mobilisieren: Beginne mit einem leichten Ganzkörperdehnprogramm. Kreise Deine Gelenke durch, strecke Dich richtig und versuche einige Kniebeugen oder Liegestütze.
  • Kalte Duschen oder Wechselduschen bringen den Kreislauf in Schwung. Wenn Du Dich nicht zu einer kalten Dusche am Morgen überwinden kannst, versuche erst warm zu duschen und dann das Wasser immer ein Stück weit kälter zu stellen.
  • Frühstück: Ein Müsli aus Haferflocken, Beeren und Milch oder Joghurt ist ideal für einen guten Start in den Tag und versorgt Dich mit vielen wichtigen Nährstoffen.
  • Stresse Dich nicht: Stehe lieber fünf Minuten früher auf und verzichte so auf Stress im Berufsverkehr oder Hektik am Morgen.

Kurz gesagt:

Viele prominente Sportler und Manager haben ihre eigene Morgenroutine öffentlich gemacht. Natürlich kannst Du Dich hier inspirieren lassen. Kopiere die Morgenroutine aber nicht einfach. Überlege Dir lieber, welche Bestandteile der Morgenroutine zu Deinem Leben passen. Eine Morgenroutine sollte Spaß machen und kein Zwang sein. Fange also lieber mit einigen wenigen Änderungen an, anstatt Dich zu überfordern. Führe Deine Morgenroutine anschließend jeden Tag durch. Ausnahmen sollte es die ersten drei Wochen nicht geben. Nur so wird die Morgenroutine zu einer echten Gewohnheit und einem positiven Einfluss für Dein Leben.

 

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