Die besten gesunden Frühstücksideen

Veröffentlicht am 17. Mai von Thorben Grünewälder in Essen & Trinken

Brötchen mit Marmelade oder Nutella und ein Croissant mit Butter. Dazu zwei große Tassen Kaffee. So sieht das Frühstück in vielen deutschen Haushalten aus. Abwechslung geht anders. Und gesund sind Weißmehl oder überzuckerte Marmeladen auch nicht. Dabei kann ein leckeres und fittes Frühstück so einfach sein. Wir zeigen Euch die besten Alternativen.

Frühstück
Ein abwechslungreiches Frühstück macht Dich fit für den Tag.

Ist das Frühstück wirklich so wichtig?

Das kommt ganz darauf an. Wenn Du direkt nach dem Aufstehen nichts essen möchtest, solltest Du Dich auch nicht dazu zwingen. Wenn Dir allerdings ein langer, arbeitsreicher Tag bevorsteht, ist es eine gute Idee, ein spätes Frühstück einzunehmen oder vorzubereiten. So läufst Du nicht Gefahr, dass Dir mitten in einem wichtigen Meeting die Luft ausgeht. Mit Kaffee auf leeren Magen solltest Du vorsichtig sein. Das Koffein wirkt dann noch stärker und kann zu nervöser Unruhe führen. Kaufe Dir doch eine einfache Lunchbox, in der Du belegte Vollkornbrote oder etwas Obst verstaust. So hast Du im Zweifelsfall schnell ein energiereiches Frühstück zur Hand.

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Intermittierendes Fasten: Lasse das Frühstück ausfallen

So lautet der aktuelle Ernährungstrend aus den USA. Das Intermittierende Fasten, also das Auslassen einer Mahlzeit, soll den Verdauungsapparat beruhigen und dem Körper Zeit geben, Gifte auszuscheiden. Menschen, die eh nicht gerne frühstücken, können so gegen Mittag oder am Abend richtig zulangen.

Vorteile des intermittierenden Fastens

•    Du gibst dem Körper Zeit für die Verdauung
•    Du hast morgens mehr Zeit für andere Dinge
•    Du sparst Kalorien
•    Manche Menschen fühlen sich frischer und können sich ohne Frühstück besser konzentrieren
•    Du trainierst Deinen Kreislauf eine Zeit lang ohne Nahrung auszukommen

Besonders der letzte Punkt ist wichtig. Wir alle haben noch die Gene der Steinzeitmenschen in uns. Die Jäger und Sammler mussten erst ein Mammut erlegen oder Beeren sammeln bevor es etwas zu essen gab. Der Energieverbrauch kam also vor der Energieaufnahme. Heute können wir uns bei jeder Gelegenheit mit Nahrung versorgen und müssen uns dafür kaum bewegen. Das Resultat sind Fettleibigkeit und schlechte Blutwerte.

Frühstück ohne Brot

Auch ohne Brot und Brötchen lässt sich ein köstliches Frühstück zaubern. Ein Joghurt mit Beeren aus dem Tiefkühlfach oder vom Markt ist ein super Ersatz. Er belastet nicht, macht satt und versorgt Dich dank der Beeren mit wertvollen Antioxidantien.

Wir brauchen Eier

Ob Rührei, Spiegelei, Omelette oder ein hart gekochtes Ei: Hühnereier sind voll mit wertvollen Nährstoffen. Angst vor Cholesterin müsst Ihr übrigens nicht haben. Eier sind erwiesenermaßen nicht gefährlich. Im Gegenteil: Kaum ein anderes Lebensmittel enthält so viele Vitamine und Aminosäuren. Eier sind außerdem sehr vielseitig. Alleine für das Rührei gibt es unzählige verschiedene Rezeptvorschläge. Ein Frühstück mit dem Ei als Basis ist schnell gemacht, unkompliziert und schmeckt hervorragend. Greift aber zu Bio-Eiern oder Eiern vom Hofladen. Diese enthalten noch mehr Nährstoffe und die Hühner wurden nicht in Legebatterien gehalten.

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Müsli selber machen

Müsli oder Frühstücksflocken aus dem Supermarkt sind leider echte Zuckerbomben. Viel gesünder und meistens auch schmackhafter ist ein selbst gemachtes Müsli. Folgende Zutaten könnt Ihr beispielsweise verwenden:

  • Haferflocken
  • Nüsse
  • Beeren (frisch oder aus dem Tiefkühlfach)
  • Zimt
  • Milch
  • Joghurt
  • Quark

Wer es gerne süßer mag oder eine extra Portion Protein zu sich nehmen möchte, kann natürlich auch einen Löffel Proteinpulver unter sein Müsli mischen. Ob Schokolade, Kokos oder Maracuja – Proteinpulver gibt es in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen. Sicherlich ist auch für Dich etwas dabei.

Joghurt
Joghurt mit Beeren ist eine gesunde Alternative zu Müsli.

Gesunde Butterbrote und Sandwiches

Wer es morgens gerne etwas deftiger hat, kann sich auch eine gute, alte Stulle schmieren. Vollkornbrot sollte dabei das Weißmehl ersetzen. Als Belag könnt Ihr Salatblätter, Tomaten, Gurkenscheiben, Käse und mageres Fleisch wie Putenbrust verwenden. Die Kombination aus mineralstoffreichem Salat, proteinreicher Wurst und dem Kohlehydraten im Brot, macht Dich stark für den Tag und hält lange satt.

Fisch für die schnelle Küche

Fisch wird in Mitteleuropa nur selten zum Frühstück gegessen. Dabei brauchen Nahrungsmittel wie der Stremellachs keinerlei Zubereitung. Auch geräucherter Lachs auf Brot oder in Kombination mit einem Rührei kann für einen guten Start in den Tag sorgen. Fisch ist außerdem reich an Omega-3-Fettsäuren. Diese Fettsäuren schützen das Herz und senken den Blutzucker.

Shakes: Praktisch und gesund

Wer einen Mixer in der Küche stehen hat, kann sich damit köstliche Shakes zubereiten. Mit Milch als Basis, wird aus wenigen Zutaten ein echter Muntermacher.

Hier unser Power-Shake-Rezept für das Frühstück:

1 Handvoll Erdbeeren oder Blaubeeren
2 EL Magerquark
10 Mandeln
2 EL Haferflocken
2 EL Leinsamen
1 kleine Banane
1 halbes Glas Milch

Obstsalat: Die frische Alternative

Besonders im Sommer, wenn es bereits morgens sehr warm ist, schmeckt ein Obstsalat einfach phantastisch. Unserer Kreativität sind dann keine Grenzen gesetzt und wir können so viel buntes Obst miteinander kombinieren, wie wir möchten. Oben drauf darf es dann gerne ein Kleks Vanillesoße oder Joghurt sein. Natürlich könnt Ihr das Obst auch pur genießen. Gerade Bananen sind durch ihre robuste Schale und reichhaltigen Inhaltsstoffe ein perfekter Snack. Wer es exotischer mag, greift zu Mangos, Kiwis oder roten Weintrauben. Weintrauben enthalten viele Antioxidantien, die freie Radikale im Körper bekämpfen.

Der Saft des Lebens

Saft hat aktuell keinen guten Ruf. Zu süß und zu unnatürlich. Dabei ist ein frisch gepresster Saft ein perfekter Begleiter zu Deinem Frühstück. Auch hier sind Deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt. Wer über eine Saftpresse verfügt, weiß wie lecker ein flüssiger Früchtecocktail ist. Wir geben zwar zu, dass Saft viel natürlichen Fruchtzucker enthält, sind aber der Meinung, dass die Vorteile in Form von Vitaminen überwiegen. Greift also nicht zu Säften aus dem Supermarkt, die mit künstlichen Vitaminen gefüllt sind, sondern legt selbst Hand an die Saftpresse.

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Kurz gesagt:

Ein gesundes Frühstück sorgt für einen guten Start in den Tag. Ein Rührei mit Pilzen oder Tomaten, gesunde Shakes oder ein deftiges Butterbrot mit Salat sind schnell gemacht und versorgen Dich mit allen wichtigen Nährstoffen. Wer sich nicht zu einem Frühstück überwinden kann, versucht es eben mit dem Intermittierenden Fasten. Achtet dann aber darauf, dass Ihr genügend Flüssigkeit in Form von Wasser oder ungezuckerten Tees zu Euch nehmt.

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