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Das beste Training für Bauch, Beine und Po.

von Thorben Grünewälder
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Strand mit Frau

Egal ob Männlein oder Weiblein: Ein knackiger Po und straffe Beine sind für beide Geschlechter erstrebenswert. Aus dem Dschungel der Fitnesskurse, Übungen und Ernährungspläne haben wir Dir das wirksamste Training zusammengestellt und geben Dir natürlich auch Tipps für Deine Ernährung.

Wieso ist das Beintraining so wichtig?

Neben dem netten optischen Effekt, sind durchtrainierte Beine und Gesäßmuskeln auch wichtig für Deine Gesundheit. Wer nur die obere Hälfte des Körpers trainiert, lebt im wahrsten Sinne des Wortes einseitig.

Das Training von Beinen und Po:

  • Verbessert Deinen Stoffwechsel: Die Muskulatur in den Beinen und am Po gehört zu den größten im Körper. Wer diese Muskelgruppen beansprucht, verbrennt schneller Fett.
  • Du optimierst Deinen Hormonhaushalt: Dieser Punkt ist gerade für Männer interessant. Denn das Training der Beine erhöht die Testosteronausschüttung und sorgt dafür, dass auch die Muskeln des Oberkörpers schneller wachsen. Du fühlst Dich fitter, stärker und siehst auch so aus.
  • Starke Beine sind der beste Schutz gegen das Altern: Studien haben nachgewiesen, dass Menschen, die auch im Alter starke Beine haben, weniger Stürzen, seltener an schweren Krankheiten leiden allgemein gesünder leben.
  • Symmetrie: Ein sicheres Haus, braucht ein starkes Fundament. Genauso verhält es sich mit Deinem Körper. Schaue Dir die sogenannten „Discopumper“ an. Diese Spezies findest Du in jedem Fitnessstudio. Sie trainieren nur ihre Arme und die Brust, leiden unter Haltungsschäden und haben Beine, die eher an Zahnstocher erinnern. Das sieht am Strand genauso albern aus, wie in einer Jeanshose.
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Welche Übungen sind die besten für Beine und Po?

Die Kniebeuge: Diese sogenannte Grundübung sollte in jedem Trainingsplan auftauchen. Du kannst Sie mit Gewichten machen oder ganz einfach Zuhause vor dem Fernseher. Die Kniebeuge trainiert den gesamten Unterkörper – von Deinen Waden, über die Oberschenkel bis hin zum unteren Rücken.

Ausführung: Nehme einen geraden, etwa schulterbreiten Stand ein. Die Fußspitzen zeigen nach Vorn. Gehe nun in die Beuge und gehe dabei leicht ins Hohlkreuz. Vermeide auf jeden Fall einen Rundrücken. Wie tief Du gehst, ist Dir selbst überlassen. Versuche aber, nicht mit den Zehen abzuheben und immer den ganzen Fuß auf dem Boden zu haben. Mit der Zeit, kommst Du immer tiefer in die Kniebeuge.

Seitliche Ausfallschritte: Ausfallschritte können genau wie die Kniebeuge überall ausgeführt werden. Die Übung trainiert vor allem den Po und die Oberschenkel. Es gibt Ausfallschritte nach vorn, nach hinten und zur Seite. Wir konzentrieren uns hier auf die seitlichen Ausfallschritte.

Ausführung: Stelle dich etwa hüftbreit auf und halte Deinen Oberkörper aufrecht und durchgestreckt. Deine Bauchmuskeln sind angespannt und Deine Brust nach vorne herausgestreckt. Zum Schutze deiner Bandscheiben bildest du im unteren Rücken ein leichtes Hohlkreuz. Jetzt atmest Du ein und machst gleichzeitig einen breiten Ausfallschritt zur Seite. Das Bein, das den Schritt ausführt, wird dabei im Knie gebeugt; das andere Bein bleibt einfach durchgestreckt. Anschließend atmest du aus und drückst deinen Körper über die Ferse des gebeugten Beines wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Sprints: Neben Kraftübungen, sind Sprints die beste Möglichkeit, eine knackige Rückseite aufzubauen. Sie bringen Dich richtig ins Schwitzen und sind auch gut für Dein Herz-Kreislauf-System. Für diese Übung musst Du allerdings gut aufgewärmt sein.

Ausführung: Laufe gemächlich einige Minuten durch den Park oder den Wald. Wenn Du leicht ins Schwitzen kommst, bist Du bereit für den ersten Sprint. Laufe etwa 20 Sekunden so schnell Du kannst. Stoppe langsam ab und falle wieder in einen leichten Trab. Wenn Du Dich wieder bereit fühlst, folgt der nächste Sprint. Wiederhole das Ganze etwa 5-8 Mal.

Sprint

Sprints sind eine sehr effektive Übung.

Warum ist Bauchtraining so wichtig?

Deine Bauchmuskeln allein zu trainieren, bringt nicht viel. Im Gegenteil: Es ist sogar schädlich. Trainiere lieber den ganzen „Core“. Damit sind Deine Bauchmuskeln und Dein unterer Rücken gemeint. Beide müssen gleich stark trainiert sein, damit es nicht zu Ungleichgewichten kommt.

Wie bekomme ich einen Waschbrettbauch?

Jahrelang hielt sich das Gerücht, dass ein Waschbrettbauch alleine durch das Training der Bauchmuskeln entsteht. Das ist leider falsch. Du kannst auch nicht gezielt an einer Körperstelle Fett verbrennen. Ein Waschbrettbauch ist also das Ergebnis harten Trainings und eines geringen Körperfettanteils.

So verlierst Du Körperfett

Eine einfache Regel lautet: Esse weniger, als Dein Körper verbraucht. Anstatt Kalorien zu reduzieren, könntest Du aber auch einfach die Kohlenhydrate beschränken, weniger Getreide essen und Fertiggerichte durch frisches Gemüse ersetzen. Natürlich spielt auch die Bewegung eine Rolle. Ohne ein regelmäßiges Training von Kraft und Ausdauer, geht es nicht.

Die beste Übung für die Bauchmuskeln

Der Crunch war jahrzehntelang die Königin der Bauchmuskelübungen. Heute steht eher die Planke im Vordergrund.

Normale Planke: Mit der herkömmlichen Planke trainierst Du die geraden Bauchmuskeln und den unteren Rücken. Sie ist daher die perfekte Übung, um Stabilität zu trainieren. Die Planke sorgt aber nicht nur für starke Bauchmuskeln, sondern beugt auch Rückenschmerzen vor.

Ausführung: Einfach auf die Knie gehen, mit den Unterarmen am Boden abstützen und die Beine lang machen. Zehenspitzen aufsetzen und den Po anheben, bis der Körper zwischen Rücken, Becken und Beinen eine gerade Linie bildet. Diese Position hältst Du für eine bestimmte Zeit. Anfänger versuchen 30 bis 45 Sekunden durchzuhalten, Fortgeschrittene schaffen 60 Sekunden und mehr (3 bis 5 Durchgänge pro Trainingseinheit mit einer Satzpause von 30 Sekunden sind optimal).

Kurz gesagt:

Für einen knackigen Po und straffe Beine reichen diese vier Übungen völlig aus. Du kannst sie mit Hanteln durchführen, oder einfach Dein eigenes Körpergewicht verwenden. Mache von jeder Übung etwa drei bis fünf Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich. Nach einiger Zeit wirst Du Dich sicher über bewundernde Kommentare und Komplimente freuen können.

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