Cholesterin: Alles über Werte, Wirkung und Ernährung

Veröffentlicht am 08. November von Thorben Grünewälder in Gesundheit

„Ihr Cholesterinspiegel ist zu hoch.“ – Wer diesen Satz von seinem Hausarzt hört, gerät oft in Panik. Herzinfarkt, Schlaganfall oder Krebs sind nur drei tödliche Krankheiten, die mit Cholesterin und schlechten Blutfettwerten in Verbindung gebracht werden. Wo am Sonntag noch der Speck gemütlich neben dem Spiegelei in der Pfanne brutzelte, ist nun Rohkost angesagt. Die Laufschuhe werden aus dem Keller hervorgekramt und das Internet nach natürlichen Cholesterinsenkern abgegrast. Doch wie wirkungsvoll sind diese Maßnahmen? Und ist Cholesterin überhaupt schädlich? Wir haben intensiv recherchiert und präsentieren Euch die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse.

Frühstück
Erhöht fettiges Essen den Cholesterinspiegel? So einfach ist es nicht.

Was ist Cholesterin?

Cholesterin ist ein für Mensch und Tier gleichermaßen lebenswichtiger Zellbaustein. Es sorgt für eine stabile Zellmembran und ist gemeinsam mit verschiedenen Proteinen für den Transport der sogenannten Botenstoffe verantwortlich. Bildlich gesprochen, sorgt das Cholesterin also für eine reibungslose Kommunikation zwischen den Zellen. Es kann aber noch viel mehr: Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Fettverdauung, der Bildung von Vitamin-D und Testosteron. Weil Cholesterin für die normale Funktion des Körpers so wichtig ist, wird es im Organismus selbst produziert.

Warum brauchen wir Cholesterin?

Der weibliche Körper produziert Testosteron in den Eierstöcken und in der Nebennierenrinde. Männer erhalten ihren Testosteronschub aus den Hoden. Was das mit Cholesterin zu tun hat? Ganz einfach: Testosteron wird aus Cholesterin hergestellt. Das Testosteron entscheidet, ob wir Lust auf Sex haben oder müde auf der Couch liegen und anstatt dem Partner nur die Fernbedienung streicheln. Fehlt Testosteron, kann die Ursache in einem zu geringem Cholesterinspiegel liegen. Frauen, die zu wenig Testosteron haben, haben ein erhöhtes Risiko an Osteoporose zu erkranken. Männer hingegen ärgern sich über Erektionsstörungen, Müdigkeit und Antriebsschwäche. Damit wäre das Märchen, dass nur ein hoher Cholesterinwert schädlich sei, widerlegt.

Wie viel Cholesterin ist normal?

Das im Blut gemessene Cholesterin, also das Gesamtcholesterin, setzt sich aus verschiedenen Teilen zusammen: Nämlich aus LDL- und HDL-Cholesterin.

LDL bedeutet: Low Density Lipoprotein (Lipoprotein mit niedriger Dichte)

HDL bedeutet: High Density Lipoprotein (Lipoprotein mit hoher Dichte)

Generell nimmt der Gesamtcholesterinspiegel mit dem Alter zu. Junge Frauen haben meist niedrigere Werte als junge Männer. Im Alter gleicht sich dieser Unterschied aus. Ältere Frauen haben im Mittel sogar etwas höhere Werte als ältere Männer. Doch wie viel Cholesterin ist zu viel? Hier gehen die Meinungen auseinander: In Deutschland gilt ein Gesamtcholesterin unter einem Wert von 200 als normal, alles über diesem Wert, als schädlich. Mittlerweile betrachten viele Mediziner diese Einschätzung als überholt. Aussagekräftig sei nicht der Gesamtcholesterinwert, sondern der Anteil des LDL-Cholesterin. Dieser Bestandteil des Cholesterins setzt sich an den Gefäßen ab, ruft Entzündungen hervor und ist damit ein Risikofaktor für Arterienverkalkung und Herzinfarkt. Ein hoher HDL-Wert hingegen, wird mit einer herzschützenden Wirkung in Verbindung gebracht.

Beeinflusst die Ernährung den Cholesterinwert?

Bei einem hohen Cholesterinspiegel verschwinden Lebensmittel wie Eier, Leber oder andere tierische Produkte als erstes vom Speiseplan. Das ist schade, denn gerade Eier, sind äußerst Nährstoffreich. Neue Studien zeigen zudem, dass die Ernährung kaum Einfluss auf den Cholesterinspiegel hat. Besteht ein Überangebot an Nahrungscholesterin, über die empfohlenen 300 Milligramm pro Tag hinaus, wird die körpereigene Produktion einfach gedrosselt. Können wir also weiter ungehemmt schlemmen? So einfach ist es leider nicht.

Welche Gründe gibt es für einen hohen Cholesterinspiegel?

Alkohol, Fast Food und Fertiggerichte sind natürlich trotzdem schädlich und gerade Menschen, die eh schon einen hohen Cholesterinwert haben, sollten auf ihre Ernährung achten. Denn oft ist dieser nur eine Folge von wenig Bewegung, Kettenrauchen, Fettleibigkeit oder einem Nährstoffmangel. Auch eine erbliche Veranlagung kann ein Grund sein. So haben viele Familien seit Generationen erhöhte Cholesterinwerte, obwohl sie sich gesund ernähren und Sport treiben.

Fisch
Fisch und Meeresfrüchte sorgen für gesunde Blutwerte,

Cholesterin und Triglyceride: Achte auf die inneren Werte

Wer wissen möchte, wie gesund seine Blutgefäße wirklich sind, sollte die Triglyceride messen lassen. Triglyceride sind natürlich vorkommende Fette, die wir mit dem Essen aufnehmen. Sie bilden mit etwa 90 Prozent den Hauptanteil der Nahrungsfette. Allerdings kommen nicht alle Triglyceride aus der Nahrung: Der Körper kann diese Fette auch selbst herstellen, und zwar aus überschüssigem Zucker oder Alkohol. Die Fette liefern unserem Organismus Energie. Was er davon gerade nicht braucht, speichert er im Fettgewebe ab. Sind die Triglyceridwerte erhöht, steigt das Risiko für Schäden an den Blutgefäßen, die sogenannte Arteriosklerose. Solche Schäden führen nicht selten zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall. Ob Deine Werte bedenklich sind, kannst Du – ähnlich wie beim Cholesterin – durch einen einfachen Bluttest beim Arzt oder in der Apotheke untersuchen lassen. In der Apotheke kostet der Test häufig unter fünf Euro.

Welche Rolle spielen die Gene?

Der Onkel bekommt mit 40 einen Herzinfarkt und der Vater erleidet mit 50 einen Schlaganfall. Viele von uns kennen Familien, in denen schwere Krankheiten anscheinend von Generation zu Generation weitergegeben werden. Noch vor wenigen Jahren war auch die Wissenschaft der Meinung, dass die Gene entscheiden, wie alt wir werden und wie lange wir gesund bleiben. Heute hat sich auch hier einiges geändert. Seit der Entdeckung der Epigenetik, wissen wir,  dass sich – vereinfacht gesagt – Gene an- und ausknipsen lassen. Ob wir einen Herzinfarkt oder Krebs bekommen, entscheidet also in erster Linie nicht der Familienstammbaum, sondern unsere Lebensweise. Wer gesund lebt, kann Risikogene unschädlich machen. Wer sich nur von Pommes Frites, Kaffee und Kippen ernährt, muss damit rechnen, dass diese „schlechten“ Gene aktiv werden.

Wie bekomme ich gesunde Blutgefäße?

Wie bereits gesagt, ist der allgemeine Lebenswandel entscheidend, ob unser Cholesterin und die Trigylceride einen kritischen Wert erreichen. Doch wie bleiben die Blutwerte im normalen Bereich?

  1. Ausdauersport: Wer sich viel bewegt, bleibt länger gesund und stirbt später. Das ist Fakt. Du musst keinen Marathon laufen oder Gewichtheber werden, um Dir etwas Gutes zu tun. Bewegung sollte ein natürlicher Bestandteil Deines Lebens sein. Ersetze den Fahrstuhl durch die Treppe, gehe zum Bäcker anstatt das Auto zu nehmen und drehe nach dem Abendessen eine gemütliche Runde durch den Park. Dein Leben ist stressig und Du ernährst Dich schlecht? Dann solltest Du tatsächlich mit Sport anfangen. Ideal wäre es, wenn Du jeden Morgen vor dem Frühstück eine halbe Stunde langsam und locker laufen würdest. Das Ausdauertraining auf nüchternen Magen senkt Deinen Blutzuckerspiegel und baut effektiv Fett ab. Wer morgens nicht aus den Federn kommt, kann die Laufrunde aber auch abends nachholen.
  2. Krafttraining: Ergänze das Ausdauertraining durch Krafttraining. Liegestütze, Kniebeugen und Klimmzüge bauen Muskeln auf, die ebenfalls hocheffektive Fettverbrennungsmaschinen sind. So straffst Du Deinen Körper und sorgst für saubere Blutgefäße.
  3. Fisch statt Fleisch: Fisch enthält jede Menge Omega-3-Fettsäuren. Diese senken die Triglycerice im Blut und haben eine herzschützende Funktion. Versuche also mindestens drei Mal die Woche frischen Fisch zu essen. Fischstäbchen, Schlemmerfilets oder Fish-Burger beliebter Fast Food Ketten zählen natürlich nicht dazu.
  4. Esse viel buntes Gemüse: Gemüse enthält zahlreiche Mikronährstoffe. Diese versorgen Dich mit allen wichtigen Vitaminen und Spurenelementen. Besonders gesund ist grünes Blattgemüse wie Grünkohl oder Spinat. Aber auch Artischocken haben eine cholesterinsenkende Wirkung und sind allgemein gut für einen gesunden Blutzuckerspiegel.
  5. Nicht Rauchen: Rauchen ist ungesund, dass weiß jedes Kind. Es schädigt die Herzkranzgefäße und ist der größte Risikofaktor für Krebs. Wer aufhören möchte, sollte gleichzeitig Ausdauersport treiben. Die Glückshormone, die durch den Sport an der frischen Luft erzeugt werden, helfen Dir beim Aufhören. Außerdem nimmst Du nicht so schnell zu, wie viele andere Ex-Raucher.
  6. Weniger Alkohol: Früher galt ein Glas Rotwein am Abend als gesund. Das ist heute leider widerlegt. Alkohol ist auch in sehr geringem Maßen immer schädlich für den Körper. Wenn Du also unter zu hohen Cholesterin oder Triglyceriden leidest, solltest Du so oft wie möglich auf Alkohol verzichten. Er schädigt Deine Leber und treibt den Blutzuckerspiegel in die Höhe. So bekommst Du auf Dauer den berühmten Bierbauch und verklebte Arterien noch dazu.
  7. Entspanne Dich: Chronischer Stress zeigt sich auch in den Blutwerten. Versuche also, Dir sprichwörtlich nicht alles so zu Herzen zu nehmen. Ausdauersport wie leichtes Joggen baut Stress übrigens effektiver ab als jede Meditationsübung.

Diese Nahrungsmittel senken den Cholesterinspiegel

Es gibt einige Nahrungsmittel die den Cholesterinspiegel senken und auch sonst viel Gutes für Deine Gesundheit tun:

  • Haferflocken und andere Vollkornprodukte
  • Frische Artischocken
  • Fettiger Seefisch wie Lachs
  • Ungesalzene Walnüsse
  • Grünkohl, Spinat und Rosenkohl
  • Bio-Eier oder Eier aus Freilandhaltung
  • Avocados, Zitrusfrüchte und Äpfel

Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Nahrungsergänzungsmittel sind in jedem Supermarkt und jeder Apotheke zu finden. Es gibt unzählige Präparate, Pillen und Salben. Einige von ihnen sind nutzlos, andere unter Umständen durchaus hilfreich.

Multivitamine für Deine Gesundheit

Nicht jeder von uns kann sich täglich optimal ernähren. Stress, wenig Schlaf und körperliche Belastung kann dazu führen, dass wir unter einem Nährstoffmangel leiden. Wir werden schneller krank, fühlen uns schlapp und antriebslos. Ein gutes Multivitaminprodukt kann hier helfen, ist aber kein Ersatz für eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung. Besonders Vitamin-C und Vitamin-E sind als Antioxidantien wirkungsvolle gegen freie Radikale. Sie bekämpfen Entzündungen und können zu einem normalen Blutzuckerspiegel beitragen.

Omega-3-Kapseln

Mittlerweile in aller Munde sind die runden, goldfarbenen Fischölkapseln. Als Ersatz für Lebertran, enthalten sie neben den wichtigen Omega-3-Fettsäuren auch Vitamin-E. Ideal für alle, die keinen Fisch mögen und sich trotzdem herzgesund ernähren möchten. Omega-3-Fettsäuren sind wichtig, da wir mit der normalen Ernährung zu viel Omega-6-Fette aufnehmen. Diese stecken in Fleisch aus Massentierhaltung, Brot und anderen Getreideprodukten. Die Einnahme der Fischölkapseln, kann hier für ein gesundes Gleichgewicht sorgen.

Magnesium

Das sogenannte „Salz der inneren Ruhe“, stellt die Blutgefäße weit und ist damit ein wichtiger Faktor für gesunde Arterien. Es wirkt entspannend und ist auch gut für einen tiefen Schlaf.

Intermittierendes Fasten für gesunde Blutwerte

Neben Bewegung, gesunder Ernährung und einigen Nahrungsergänzungsmitteln, ist das Fasten eine anerkannte Methode, um die Blutfettwerte zu senken. Es gibt verschiedene Arten des Fastens. Wir empfehlen Dir das sogenannte „Intermittierende Fasten“. Bei dieser Methode isst Du nur in einem bestimmten Zeitfenster. Eine Möglichkeit besteht darin, das Frühstück auszulassen. So nimmst Du die erste Mahlzeit des Tages erst gegen Mittag zu Dir. Die letzte Mahlzeit des Tages isst Du am Abend gegen 19 Uhr. So hat Dein Körper in der Nacht und am nächsten Morgen Zeit, Fett zu verbrennen. Der Verdauungsapparat erholt sich und Du scheidest viele Giftstoffe aus. Intermittierendes Fasten ist für alle ideal, die keinen ganzen Tag oder länger auf Nahrung verzichten wollen. Auch Berufstätige oder Sportler haben so Gelegenheit, das Fasten in den Alltag einzubauen.

Kurz gesagt:

Ein hoher Cholesterinspiegel ist nicht zwingend gefährlich. Auf die Zusammensetzung kommt es an. Du solltest Deine Triglyceride im Auge behalten und regelmäßig beim Arzt oder in der Apotheke untersuchen lassen. Mit Bewegung, gesunder Ernährung und einer entspannten Lebenseinstellung kannst Du schon viel für Deine Blutgesundheit tun. Verstopfte Herzkranzgefäße sind also kein Schicksal. Und das ist eine richtig gute Nachricht.

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