Irgendwann ist es soweit – bei dem Versuch aus dem Stand die Zehenspitzen zu berühren, erreichen wir gerade einmal die Knie. Verkürzte Muskeln, steife Gelenke und Schmerzen bei bestimmten Bewegungen schränken den Alltag ein. Simple Tätigkeiten wie das Schnüren der Schuhe werden zur Tortur. Dabei ist Unbeweglichkeit im Alter kein Schicksal. Wir haben die besten Tipps und Übungen für Euch zusammengestellt.
Rich Dehnen: Immer schön geschmeidig bleiben
Körperliche Fitness bedeutet weit mehr als Kraft und Ausdauer. Unser Körper ist ein komplexes Gebilde aus Bändern, Sehnen, Muskeln und Gelenken, deren reibungsloses Zusammenspiel über unsere Leistungsfähigkeit bestimmt. Rückenschmerzen beispielsweise, sind der zweithäufigste Grund für Arztbesuche in Deutschland. Fast die Hälfte der Bevölkerung leidet darunter. Auslöser sind oft einseitige Belastungen, Bewegungsmangel oder eine schlechte Haltung.
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Was bringt mir regelmäßiges Dehnen?
• Du behältst oder steigerst Deine Beweglichkeit
• Du erholst Dich schneller nach dem Sport und verkürzt den Muskelkater
• Du entspannst Körper und Geist
Stretching kostet nicht viel Zeit
Dabei lässt sich schon mit sehr wenig Aufwand viel zum Positiven ändern. Sanftes Stretching etwa, schützt Deinen Körper vor Verletzungen und hält alle Komponenten in einwandfreiem Zustand. Schon zwei bis drei Einheiten in der Woche reichen aus, um Deine Beweglichkeit zu steigern, den Geist zu entspannen und Haltungsschäden effektiv vorzubeugen. Regelmäßiges Dehnen ist übrigens auch gut für das Herz.
Wie soll ich mich dehnen?
Es gibt zwei anerkannte Methoden:
Dynamisches Dehnen: Das dynamische Dehnen setzt auf weiche, in der Dehnposition federnde Bewegungen, die dabei helfen, Verspannungen zu lösen.
Statisches Dehnen (Stretching): Hierbei hältst Du die zu dehnende Muskelgruppe für etwa zehn bis 20 Sekunden in einer Dehnstellung.
Die sechs besten Übungen für Deine Beweglichkeit
Die folgenden Übungen dehnen den gesamten Körper und sind leicht zu Hause durchzuführen. Wichtig: Halte die Dehnpositionen jeweils 20-30 Sekunden. Ein leichtes Ziehen ist durchaus erwünscht, bei Schmerzen solltest Du die Position jedoch langsam wieder verlassen. Gebe Dir genügend Zeit, alles andere ist kontraproduktiv.
- Dehnung des Nackens (ein verspannter Nacken tritt häufig bei Menschen auf, die viel im Büro arbeiten):
Stelle Dich aufrecht hin. Stelle Dir nun vor, dass Du an einem Faden am Scheitel nach oben gezogen wirst. Lege nun das Kinn auf die Brust – so als hättest Du ein Doppelkinn. Richte den Kopf nach vorne, ohne das Kinn von der Brust zu nehmen, bis Du eine leichte Spannung im Nacken spürst. - Dehnung der Schultern (geeignet um Verspannungen im Oberkörper zu lösen):
Hebe den zu dehnenden Arm auf Schulterhöhe quer vor den Körper – die Außenseite des Arms parallel zum Boden, den Ellenbogen angewinkelt, Finger senkrecht nach oben. Nun den anderen Arm aufsetzen um damit den zu dehnenden Arm sanft zum Körper bewegen. Achte darauf, nicht den Oberkörper zu drehen. - Dehnen des Rückens (beugt Rückenschmerzen und Haltungsschäden vor): Beginne auf allen Vieren mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Wölbe nun den Rücken durch eine Bewegung der Bauchmuskulatur nach unten. Die Arme bleiben durchgedrückt. Der Kopf ist nach vorne gerichtet. Halte die Position etwa zehn Sekunden, bevor Du die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge absolvierst und einen „Katzenbuckel“ machst. Wieder zehn Sekunden halten. Diese Übung wird im Yoga häufig zum Stressabbau eingesetzt und kräftigt unter anderem auch die Bauchmuskulatur.
- Kreuzdehnung (hilft bei akuten Rückenschmerzen): Lege Dich flach auf den Rücken. Stelle beide Knie im Winkel von 90 Grad auf. Knie und Füße bleiben geschlossen und eng aneinander. Lege die Arme seitlich flach auf den Boden. Neige die Beine zur Seite, soweit es die Drehung des Rumpfes zulässt. Kehre nun zur Ausgangsstellung zurück und neige die Beine zur anderen Seite.
- Oberschenkeldehnung im Stehen (Klassiker aus dem Schulsport, der auch den unteren Rücken mit einbezieht): Stehe gerade in stabiler Position. Winkel ein Knie rücklings an und halte den Fuß oder das Sprunggelenk mit einer Hand. Schiebe dabei die Hüfte nach vorn und behalte eine gerade Körperhaltung bei.
- Stretching für die Oberschenkelrückseite (auch für Anfänger geeignet): Ziehe in Rückenlage ein Bein mit beiden Händen in der Kniekehle zum Oberkörper. Versuche nun aus dieser Position das Knie vorsichtig zu strecken. Das andere Bein soll während der gesamten Dehnung komplett auf dem Boden liegenbleiben. Achte darauf, dass Du den Fuß locker lässt.
Wann sollte ich mich dehnen?
Morgens nach dem Aufstehen, während der Mittagspause im Büro oder abends vor dem Fernseher: Wann Du Dich dehnen möchtest, bleibt natürlich Dir überlassen. Wichtig ist nur, dass Du es regelmäßig tust. Auch vor dem Stretching ist ein leichtes Aufwärmen eine gute Idee. Einige Hampelmänner vorweg oder das Kreisen der Arme und Beine lockert die Gelenke und bereit Deinen Körper optimal auf das Dehnen vor.
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Ein bewegter Körper kennt keinen Schmerz
Yoga und Pilates sind perfekte Ergänzungen für das Stretching. Sie erhalten die Beweglichkeit und sind auch gut für den Muskelaufbau. Darüber hinaus solltest Du auch an Deiner Kondition arbeiten und so Dein Herz-Kreislauf-System stärken. Nordic-Walking und oder die kleine Laufrunde im Park schmieren die Gelenke und sind gut für den Rücken. Auch Schwimmen ist empfehlenswert. Durch die Auftriebskraft des Wassers liegt das Körpergewicht nur bei einem Siebtel des eigentlichen Gewichtes. Die Muskulatur lässt sich so gezielt trainieren ohne dabei die Gelenke zu überlasten.
Richtig Dehnen: Diese Ausrüstung empfehlen wir Dir
Stretching ist völlig ohne Geräte oder Maschinen möglich. Dennoch ist eine Yoga-Matte hilfreich. Schweiß landet so nicht im Teppich und es ist einfach hygienischer. Thera-Bänder, mit denen Du einen zusätzlichen Widerstand einbaust, sind ebenfalls hervorragende Begleiter für Dein Training. Natürlich kannst Du Dir auch entspannende Musik anhören oder eine Meditations-CD einlegen. Achte auf bequeme Kleidung, in der Du Dich wohlfühlst.
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Kurz gesagt:
Dehnen und Stretching sind wichtig, um die Beweglichkeit im Alter zu erhalten. Rückenschmerzen, Gelenkproblemen und einer schlechten Körperhaltung kann so effektiv vorgebeugt werden. Wichtig ist, dass Ihr es regelmäßig tut und Euch Zeit lasst. Als Ergänzung empfehlen wir Euch ein gelenkschonendes Ausdauertraining wie Nordic-Walking oder Schwimmen. So bleibt Ihr lange aktiv und gesund.
