Gesunde Ernährung ist heutzutage als Gesprächsthema in aller Munde. Zeitschriften, Bücher und Internet überschlagen sich geradezu mit der Veröffentlichung neuester Erkenntnisse. Bloß: Stimmt das alles wirklich?
Auf der Suche nach gesunder Ernährung
Essen als eines der menschlichen Grundbedürfnisse rückt in den Medien immer stärker in den Vordergrund. Wer auf gut Glück seinen Fernseher einschaltet, hat inzwischen gute Chancen, eine der vielen Koch-Shows zu erwischen. Unzählige Kochbücher, Rezept-Zeitschriften und Food-Blogs stoßen auf begeisterte Leser und Hobbyköche.
Ebenfalls großen Zuspruch finden Informationen über gesunde Ernährung. Schlank und fit bleiben bis ins hohe Alter: Wer sich gesund ernährt, ist auf der Zielgeraden. Längst hat sich herumgesprochen, dass sich gesunde Ernährung und köstlicher Geschmack nicht ausschließen.
[amazon bestseller=“Ernährung Mythen“ items=“3″]
Auf der Suche nach der gesündesten Ernährung wirst Du mit unterschiedlichsten Aussagen konfrontiert. Sie weichen teilweise voneinander ab oder widersprechen einander sogar.
Viele Ernährungsmythen treffen nicht zu oder berücksichtigen nur einen Teil der Wahrheit. Manchmal stecken auch Manipulationen von Unternehmen dahinter, die mit einseitig durchgeführten Studien ein für sie vorteilhaftes Ergebnis erreichen wollen. Sei also unbedingt kritisch bei der Flut an Behauptungen rund um Ernährung. Hilfreich ist dabei die Überlegung, wem so eine These nützen könnte. Gern werden bei Ernährungsmythen nämlich spezielle Studien erwähnt, um Aussagen zu untermauern.
Oft geben Nahrungsmittelunternehmen selber Forschungsarbeiten in Auftrag. Es liegt auf der Hand, dass sie an Ergebnissen interessiert sind, die ihre Produkte gut dastehen lassen. Selbstverständlich wird ein Müesli-Fabrikant daran interessiert sein, dass eine Studie zu dem Ergebnis kommt, ein Müesli zum Frühstück lasse einen kraftvoll in den Tag starten. Natürlich wird seine Werbung dazu das Frühstück als unverzichtbare Mahlzeit darstellen, auch wenn die Bedeutung des Frühstücks überschätzt wird.
Achte einmal darauf, und Du wirst merken, dass es hier häufig solche Zusammenhänge gibt. Mit Verschwörungstheorien hat das rein gar nichts zu tun.
Es scheint außerdem, dass sehr viele der Ernährungsmythen für eine gesunde Ernährung entweder überhaupt nicht zutreffen oder nur für einige Menschen. Wer sich gesund ernähren möchte, kommt nicht darum herum, sich intensiv selbst aus seriösen Quellen zu informieren.
Der Hype um gesunde Ernährung
Manche Diskussionen um Ernährungsformen tragen bereits fanatische Züge. Bei einigen Menschen erscheint die von ihnen gewählte Ernährung wie eine Ersatzreligion. Wir knöpfen uns heute die 10 größten Ernährungsmythen vor. Sei gespannt!
[amazon bestseller=“Gesunde Ernährung“ items=“3″]
Gesunde Ernährung: Was ist dran an Ernährungsmythen?
Sie klingen oft überzeugend, aber stimmen sie alle? Ernährungsmythen sollen Essweisheiten auf den Punkt bringen und halten sich hartnäckig, selbst wenn sie falsch sind.
1. Ernährungsmythos: „Frühstücke wie ein König!“
Morgens wie ein König frühstücken, mittags essen wie ein Bürger und abends wie ein Bettler: Diese Empfehlung hat schon einigen Menschen ein schlechtes Gewissen bereitet. Häufig bleibt morgens nur wenig Zeit für ein ausgedehntes, üppiges Frühstück. Ein Kaffee und dazu vielleicht noch ein kleiner Happen, manchmal sogar ganz ohne – so hasten viele morgens zur Arbeit. Dafür gibt es die Hauptmahlzeit oft erst abends.
Die Werbung feiert das Frühstücken. Jeder hat die TV-Spots von der margarinebegeisterten Familie am reich gedeckten Tisch im Kopf oder von Leuten, die sich einen Start in den Tag ohne ihr Müesli nicht vorstellen können.
Frühstücksmuffel dürfen ab sofort aufatmen: Sie machen es richtig. Es ist völlig natürlich, morgens noch keinen Hunger zu haben. Menschen sind seit der Steinzeit genetisch hierauf programmiert, denn damals mussten sich die Menschen ihre erste Tagesmahlzeit oft erst mit Jagen, Fischen oder Sammeln frisch besorgen. Sie gingen also mit leerem Magen los.
Erst die Industrialisierung führte dazu, dass hart malochende Fabrikarbeiter sich unbedingt morgens stärken mussten. Heute ist nur für wenige Berufe ein Frühstück als Basis für körperlich fordernde Arbeit nötig.
In vielen Ländern wie beispielsweise Frankreich oder Griechenland spielt das Frühstück nur eine untergeordnete Rolle, was den Einwohnern offensichtlich nicht schadet.
Es spricht also nichts dagegen, erst am späten Vormittag zu frühstücken oder das Frühstück sogar ganz auszulassen.
2. Ernährungsmythos: „Mittagessen ausfallen lassen macht krank“
Das kennst Du bestimmt auch: Im Job ist mal wieder so viel los, dass Du beschließt, Deine Mittagspause zu verkürzen oder sogar ausfallen zu lassen. Auf der Strecke bleibt dabei auch das Mittagessen. Du siehst das sogar als Vorteil, denn oft hast Du Dich nach einem Kantinenessen müde und träge gefühlt. Gesund kann das nicht sein. Jetzt hast Du aber gehört, dass es auf Dauer gesundheitsschädlich sei, immer wieder aufs Mittagessen zu verzichten. Stimmt das?
Nach einer TÜV-Studie stimmt dieser Ernährungsmythos wirklich. Danach fördern hastig zwischendurch eingenommene Mahlzeiten Burnout. Entweder wird so das Mittagessen selbst zur unbedeutenden Zwischenmahlzeit, oder aufgrund des ausgelassenen Mittagessens schlingst Du später irgendetwas herunter. Womöglich handelt es sich dabei dann um einen ungeeigneten Mahlzeitenersatz wie einen Schokoriegel, nur um Deine Energiereserven notdürftig wieder aufzufüllen. Das kannst Du mal machen. Zur Routine darf es keinesfalls werden.
Unterschätze niemals Deine Mittagsmahlzeit! Nimm Dir unbedingt diese Pause und verlasse dazu auch Deinen Arbeitsplatz. In der Mittagspause nimmst Du nicht nur dringend benötigte Nährstoffe auf, sondern erholst Dich außerdem geistig von Deiner Arbeit. Dein Körper braucht tagsüber seine Auszeit. Nur in Ausnahmefällen sollst Du darauf verzichten.
So wichtig das Mittagessen ist, gönne Dir dabei eine ausgewogene und leichte Mahlzeit. Statt riesiger Portionen von Aufläufen, Eintöpfen oder Fleisch-und-Kartoffel-Mahlzeiten greife lieber zu Salaten, Gemüseplatten oder einem Sandwich. Die belasten nicht den Magen und die gefürchtete „Verdauungsmüdigkeit“ bleibt aus. Du wirst beschwingt mit neuer Energie Deine Arbeit fortsetzen.
3. Ernährungsmythos: „Abends keine Kohlenhydrate!“
Wer abends keine Kohlenhydrate isst, nimmt besser ab und hält leichter sein Gewicht. Wie steht es mit diesem Ernährungsmythos?
Dieser Mythos für Ernährung ist im Prinzip richtig, bedarf aber einer Erklärung. Kohlenhydrate sind nämlich nicht Kohlenhydrate: Das heißt, hier musst Du zwischen ungeeigneten und geeigneten Kohlenhydraten unterscheiden, denn Kohlenhydrate werden vom Körper unterschiedlich verwertet.
Tabu sind abends Kohlenhydrate aus Nahrungsmitteln wie Brot, Nudeln und Zucker. Erlaubt und sogar erwünscht hingegen sind Kohlenhydrate aus Blattgemüsen und Hülsenfrüchten. Gemüse hat außerdem gegenüber den kompakten Nahrungsmitteln Brot und Nudeln den Vorteil, dass es im Verhältnis zu Kalorien viel mehr Volumen hat sowie reichlich Ballaststoffe und gut sättigt.
„Low Carb“ ist eine inzwischen sehr beliebte Ernährungsweise, bei der eiweißreiche Nahrungsmittel mit „guten“ Kohlenhydraten enthaltenden Lebensmitteln kombiniert werden. Da für das Verdauen eiweißreicher Nahrung zudem mehr Energie benötigt wird als für das Verdauen von Kohlenhydraten und Fett, wirkt sich das positiv auf die schlanke Linie aus.
4. Ernährungsmythos: „Wer zu viel Wasser trinkt, stirbt!“
Kann das wahr sein? Es heißt doch immer, man solle immer genug trinken: mindestens 1,5 Liter pro Tag, besser sogar 2 oder bei Hitze oder beim Sport 3 Liter. Statt Fruchtsäften oder Softdrinks seien Tee oder Wasser die bessere Wahl. Dass literweise Cola-Getränke oder gar Alkohol keine gute Idee sind, leuchtet Dir ein. Aber Wasser? Wasser ist doch harmlos – oder?
Wasser ist ein hervorragender Durstlöscher und auch im Rahmen der täglichen Flüssigkeitsversorgung zu empfehlen. Wie so oft macht aber auch hier die Dosis das Gift. Halte Dich an die vorgenannten Empfehlungen. Du wirst kaum das Bedürfnis nach einem höheren Wasserkonsum haben. Falls wider Erwarten doch, suche unverzüglich einen Arzt auf, denn dann stimmt etwas nicht.
Der Körper kann Flüssigkeit nicht in unbegrenzter Menge verarbeiten und ausscheiden. Die mögliche Menge ist individuell verschieden und hängt unter anderem vom Alter und Gesundheitszustand ab. Wer mehr trinkt, als sein Körper bewältigen kann, erleidet eine Wasservergiftung. Dabei kann der Körper überschüssiges Wasser nicht mehr abgeben, was das Blut verdünnt. Das löst verheerende Reaktionen aus: Die sinkende Salzkonzentration des Blutes führt zu Muskelschwäche und Desorientierung. Es können sogar epileptische Anfälle auftreten. Zum Tod kommt es dann häufig durch Herzversagen.
5. Ernährungsmythos: „Light-Produkte machen dick!“
Das ist doch gelogen, oder? Schließlich heißen Light-Produkte doch so, gerade weil sie extra leicht sind! Wir müssen hier leider widersprechen. Es stimmt zwar, dass Light-Produkte gewissermaßen leicht sind, weil sie in einem bestimmten Nahrungsbestandteil weniger Kalorien enthalten als herkömmliche Produkte. In Wurst oder Joghurt stecken weniger Fett, in Fruchtsaft, Keksen oder Bonbons weniger Zucker oder gar kein Zucker.
Was der Hersteller verschweigt: Für einen guten Geschmack enthalten die fettarmen Produkte dafür oft mehr Zucker – ja, das geht auch bei Wurst, ohne dass man es herausschmeckt! Umgekehrt können zuckerarme oder zuckerfreie Produkte zusätzlich mit Fetten angereichert sein. Oder sie enthalten anstelle von Zucker künstliche Süßungsmittel, die gesundheitlich durchaus nicht unbedenklich sein müssen. Es kann sich außerdem um andere Süßungsmittel handeln wie Stevia oder Honig. Stevia ist zwar so gut wie kalorienfrei, wird aber in Studien unterschiedlich kritisch bewertet. Honig als Süßungsalternative zu Zucker spart keine Kalorien ein.
Lass Dich nicht austricksen! Viele Verbraucher werden durch Light-Produkte zu einem erhöhten Konsum dieser vermeintlich kalorienarmen Nahrungsmittel verführt. Anschließend wundern sie sich, wenn sie trotzdem nicht abnehmen oder sogar noch zunehmen. Wer mit Übergewicht zu kämpfen hat, lernt mit Light-Produkten nicht, seine Essgewohnheiten zielführend zu verändern.
Weshalb Du außerdem auf Light-Produkte besser verzichtest: Sie senden Deinem Körper falsche Signale, insbesondere bei den Produkten mit künstlichen Süßungsmitteln. Der süße Geschmack signalisiert Deinen Körperorganen, dass gleich Zucker kommt. Entsprechend schüttet Deine Bauchspeicheldrüse das dafür benötigte Insulin aus. Kommt jedoch kein Zucker, verarbeitet das Insulin den noch im Blut vorhandenen Zucker. Folge: Dein Blutzuckerspiegel sinkt und Du bekommst Hunger. Bedenklich ist dazu, dass dieser Mechanismus zu einer Insulin-Resistenz führen und Diabetes auslösen kann. Außerdem benötigt Dein Gehirn für seine anspruchsvollen Aufgaben ausreichend echten Zucker.
6. Ernährungsmythos: „Nahrungsfette sind zu meiden“
Stimmt so nicht! Auf die richtigen Fette kommt es an. Fette braucht Dein Organismus, denn ohne sie kann er die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nicht verwerten. Dein Körper benötigt außerdem auch sogenanntes Baufett, zum Beispiel als stützendes Lager für Deine Nieren und Augäpfel.
Bevorzuge bei Fetten solche mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Dein Körper benötigt sie für wichtige Funktionen und kann sie nicht selbst herstellen. Besonders wertvoll darunter sind Fette mit Omega-3-Fettsäuren. Omega-6-Fettsäuren sind zwar ebenfalls wichtig, aber können unter anderem Entzündungen begünstigen, weshalb sie besser in geringeren Mengen konsumiert werden. Weitgehend reduzieren oder meiden solltest Du Fette mit ungesättigten Fettsäuren und die gefährlichen Transfette.
Unter den Speiseölen genießt Olivenöl einen besonders guten Ruf. Ebenfalls empfehlenswert sind Walnussöl, Leinöl und Hanföl. Besonders reich an Omega-3-Fettsäuren sind fette Seefische wie Hering, Makrele, Sprotte, Lachs und Thunfisch.
Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren wie Butter, Sahne, Schmalz, Kokosfett und Palmöl sowie fetten Käse, Fleisch und Wurst solltest Du nur in geringen Mengen essen. Die ungesunden Transfette sind beispielsweise in zahlreichen Knabberartikeln und Pommes frites enthalten.
Denke aber daran: Auch die „richtigen“ Fette sollst Du nicht im Übermaß genießen. Kalorien stecken natürlich in allen Fetten reichlich, und Du willst ja nur gutes Fett verwenden und nicht selbst fett werden.
[amazon bestseller=“Gute Fette“ items=“3″]
7. Ernährungsmythos: „Mahlzeiten nach 18 Uhr machen dick“
Nein, an der Uhrzeit der letzten Tagesmahlzeit allein liegt es nicht, ob jemand zunimmt oder nicht. Entscheidend ist die individuelle Energiebilanz: Nimmst Du mehr Nahrung auf, als Du benötigst, landet der Überschuss in Deinen Fettdepots.
Trotzdem solltest Du nicht zu spät zu Abend essen. Gehst Du mit vollem Magen schlafen, riskierst Du Sodbrennen und einen unruhigen Schlaf. Auch nachts laufen Verdauungsprozesse ab, doch solltest Du Deinen Körper damit nicht überlasten.
8. Ernährungsmythos: „Rohkost ist ja so gesund!“
Entwarnung! Falls Du zu den Menschen gehörst, die sich mit Rohkost gesund ernähren möchten, obwohl sie danach regelmäßig Bauchgrimmen oder sogar Durchfall bekommen: Quäle Dich nicht länger!
Zahlreiche Rohköstler schwören auf Werner Kollath, einen Ernährungswissenschaftler, der von 1892 bis 1970 lebte. Von ihm stammt der Ausspruch: „Lasst die Nahrung so natürlich wie möglich.“ Erhitzen dagegen zerstöre viele Nährstoffe.
Wie einige andere Ernährungsmythen beruht auch unser Ernährungsmythos Nummer 8 auf einer Teil-Wahrheit. Tatsächlich werden zum Beispiel Vitamin C und verschiedene B-Vitamine durch Hitze zerstört. Mineralien dagegen bleiben erhalten. Bestimmte Nährstoffe wie die wertvollen Antioxidantien Beta-Carotin oder Lykopin wiederum kann der Körper sogar besser nutzen, wenn sie zuvor für kurze Zeit gekocht wurden.
Die „zerstörerische“ Wirkung durch Erhitzen hat auch ihre positiven Seiten: Zum einen bricht das Erhitzen die Zellstrukturen von Gemüse auf, was dadurch leichter verdaulich wird. Dein Darm muss sich beim Verdauen weniger anstrengen, und das spürst Du. Zum anderen verhindert Erhitzen, dass im Darm in noch unverdauten Rohkostbestandteilen Mikroorganismen zu gären beginnen – die Ursache für Blähungen.
9. Ernährungsmythos: „5 Mahlzeiten täglich und man bleibt schlank“
So pauschal lässt sich das nicht behaupten. Wenn Dich allein schon der Gedanken daran stresst, fünfmal am Tag etwas essen zu müssen, lass es ruhig.
Für manche Menschen sind 5 Mahlzeiten am Tag jedoch ein guter Tipp. Vor allem bei einem stark schwankenden Blutzuckerspiegel halten über den Tag verteilte kleinere Mahlzeiten den Blutzuckerspiegel besser in Balance.
Viele Menschen sind allerdings an 3 Mahlzeiten täglich gewöhnt und besser daran angepasst. Insbesondere Menschen mit Übergewicht neigen gerade bei den Zwischenmahlzeiten dazu, mehr zu essen, als ihnen gut tut.
10. Ernährungsmythos: „Tiefgekühltes Gemüse ist ungesund“
Von wegen! Tiefkühlgemüse wird sofort nach der Ernte verarbeitet: Es wird blanchiert und anschließend im Schnellfrostverfahren tiefgefroren. Auf diese Weise bleiben fast alle Vitamine erhalten und die Vermehrung von Mikroorganismen wird gestoppt. Tiefgekühltes Gemüse ist nach dem Auftauen in einem frischeren Zustand als herkömmliches Gemüse. „Frisches“ Gemüse legt nach der Ernte einen langen Weg zurück, bis es zunächst im Großmarkt ankommt und von dort im Supermarkt oder beim Gemüsehändler landet. Unterwegs geht ein großer Teil der Vitamine verloren.
[amazon bestseller=“Kreative Rezepte“ items=“3″]
Kurz gesagt
Essen ist lebenswichtig. Früher waren Menschen froh, wenn sie überhaupt genug Nahrungsmittel zusammenbekamen. Da war die ausreichende Menge zunächst am wichtigsten. Heute allerdings möchten viele Menschen sich lecker, abwechslungsreich und gesund ernähren. Sie machen sich weitreichende Gedanken über ihre Ernährung. Dabei bleibt das Entstehen von Ernährungsmythen nicht aus. Manche davon stimmen. Andere treffen nicht zu, denn sie entstanden aus Missverständnissen oder Wunschvorstellungen.
